Pilates na koxartrózu. Pilates, šport, športová medicína
Ak máte artrózu bedrového kĺbu (alebo koxartrózu), môže vám pomôcť vybraný program Pilates a poskytnúť mu úľavu.
Koxartróza je opotrebenie chrupavky v bedrovom kĺbe, kĺb medzi hlavou stehennej kosti a acetabulom (acetabulum). Okrem straty chrupavky môže tiež viesť k deformáciám v dôsledku novovytvoreného kostného tkaniva. Postihnuté sú hlavne osoby staršie ako 60 rokov, ale celkom dobre je možná aj artróza, ktorá sa objaví skôr.
Príčiny koxartrózy
Presná príčina tohto ochorenia niekedy nie je v jednotlivých prípadoch jasná, ale mechanické faktory (napr. Vychýlenie krčku stehnovej kosti a hlavy v bedrovom kĺbe), normálne starnutie a opotrebovanie, obezita, trauma, infekcie alebo poruchy obehu môžu viesť k rozvoju koxartrózy.
Príznaky
Artróza bedrového kĺbu má postupný priebeh a je charakterizovaná zvyšujúcou sa bolesťou a obmedzenou pohyblivosťou, najmä pri flexii bedrového kĺbu a mediálnej rotácii (rotácia nohy do vnútra). Bolesť sa pravdepodobnejšie vyskytne pri zaťažení bedrového kĺbu a zlepšuje sa, keď je pacient v pokoji. Typická je aj ranná strnulosť. Bolesť sa vyskytuje v slabinách, zadku, pozdĺž prednej a vnútornej strany stehna a v strednej oblasti kolena. V pokročilejšom štádiu sa môže zmeniť chôdza a každodenné činnosti sú čoraz ťažšie. Liečba je spočiatku konzervatívna fyzioterapiou a medikáciou, neskôr chirurgickými zákrokmi na konzerváciu kĺbov alebo nakoniec endoprotetikou (použitie umelého bedrového kĺbu).
Tréningové odporúčania v Pilates
Liečba sa zameriava na bezbolestnú mobilizáciu bedrového kĺbu. Existuje veľa cvičení v polohe na chrbte, ktoré uvoľňujú panvový pás. Dôležitá je aj dekompresia v kĺbe - je potrebné v kĺbe vytvoriť priestor. Na tento účel je vhodných veľa cvikov s veľkým výstrojom z repertoáru Pilates, pri ktorých sú chodidlá v pružinách nôh, váha nôh je podporovaná pružinami a tým pádom je možné s relatívne malým namáhaním hýbať a jemne posilňovať boky:
Príklady cvičení na reformátore s nohami v slučkách
Práce nôh, ohýbajte a natiahnite paralelne, zvonka otočené, vnútorne otočené (prípadne aj s fitnes kruhom medzi nohami pre adduktory alebo mimo nôh pre abduktory), kruhy nohy.
Príklady cvičení na Cadillacu
- Na Cadillacu s chodidlami v slučkách (poloha na chrbte): Ohyb a rozťahovanie, kruhy, prechádzky
- Na modeli Cadillac s jednou nohou v slučke: Pozícia na boku (ak dolná strana bedra nebolí v polohe na boku, alebo sa pokúste bolesť eliminovať položením vankúša pod bedro): Práce nôh, Ohýbanie a rozťahovanie, Nožnice, Bočný rozťahovanie, Oválne atď.
Pretože dobre spevnené základné svaly (panvové dno, žalúdok a chrbát) znižujú tlak na bedrový kĺb v stoji, všetky klasické cviky na Pilates sú na tento účel úžasne vhodné. Je však potrebné sa vyhnúť aktívnej polohe nôh pri stole (stolová doska, t. J. 90% uhol v bedrovom a kolennom kĺbe). Namiesto toho nohy položte na podlahu (ohnuté a od seba vzdialené od bedrového kĺbu) alebo položte závažie na stoličku alebo Pezziball.
Vyhýbajte sa cviku v stoji čo najviac, aby ste si počas tréningu uľahčili bedrový kĺb.
Mobilizácia cvičení na podložke pre bedrový kĺb doma
Uvoľnenie bedrového kĺbu
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky nechajte uvoľnené vedľa tela, nohy majú nastavenú šírku bedrového kĺbu, trojbodové zaťaženie chodidiel.
Vdýchnutie: Každú nohu vytočte v boku (koleno smeruje von) a natiahnite ju rovno na podložku.
Výdych: Otočte nohu späť na neutrál v bokoch (koleno smeruje k stropu) a potiahnite ju rovno späť do východiskovej polohy.
Zopakujte to asi 5-krát, potom zmeňte smer:
Vdýchnutie: Natiahnite nohu v súlade s ischiálnou tuberositou na podložke.
Výdych: Nohu vytočte v bokoch smerom von (koleno smeruje von) a potiahnite späť do východiskovej polohy.
Zopakujte to asi 5-krát, potom nohy prepnite a cvik opakujte aj s druhou nohou.
Kĺzačka na nohách s malou guľou
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, ruky nechajte uvoľnené vedľa tela, nohy majú nastavenú šírku bedrového kĺbu, jedno chodidlo na malej lopte (priemer asi 15-20 cm).
Vdýchnutie: natiahnite nohu dopredu na podložku s chodidlom na lopte. Jemne stlačte nohu do lopty. Na konci ohnite chodidlo (zatlačte pätovú kosť dopredu).
Výdych: vytiahnite nohu späť do východiskovej polohy.
Opakujte približne 10-krát pre každú nohu. (Ak dokážete cvik dobre, uvoľnenie bedrového kĺbu môžete urobiť aj tak, že budete mať nohu položenú na lopte.).
Ohnite sa a natiahnite paralelne s Pezziho loptou
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, obe nohy sú pokrčené, chodidlá spočívajú na veľkej lopte Pezzi (priemer približne 55 - 65 cm).
Vdýchnutie: narovnajte nohy a tým tlačte loptu ďaleko od zadku. Na konci predĺženia tlačte pätné kosti dopredu (t. J. Flexia v chodidlách).
Výdych: Znova pokrčte nohy a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
Opakujte približne 10-krát. Ak to ide dobre, môžete tiež mierne narovnať panvu pri narovnávaní nôh a pri ohýbaní nôh vrátiť panvu späť na podložku.
Cvičenie môžete robiť aj v externe otočených bokoch, potom nohy položte na vonkajšiu stranu lopty (akoby vaše nohy tvorili kliešte, ktoré loptu chytili).
Valce v bokoch s pezzi loptou
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, obe nohy sú pokrčené, chodidlá spočívajú na veľkej lopte Pezzi.
Výdych: Vyvaľkajte sa v panve a pomaly stavte stavce po stavci, až kým sa bedrová chrbtica nepresunie nad podložku.
Výdych: Vychádzajúc z hrudnej kosti, pomaly artikulujte späť dole, až kým nie ste v začiatočnej polohe.
Opakujte približne 10-krát. Bolo by dobré potom natiahnuť svaly podkolennej šľachy.
Motýľ s pezzi loptou
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá spočíva na veľkej lopte Pezzi a potiahnite loptu Pezzi čo najbližšie k zadku.
Vdýchnutie: Otočte obe nohy smerom von, pocítite natiahnutie vnútorných stehien a potom nohy vyrovnajte. Lopta je na konci pohybu ďaleko od zadku.
Výdych: Znova otočte obe nohy na neutrál a ohnite ich tak, aby sa lopta dostala späť čo najbližšie k zadku.
Nebezpečenstvo
Pri všetkých cvikoch, s výnimkou bokov, sa uistite, že jadro zostáva úplne nehybné a že pohyb nôh skutočne prebieha v bokoch!