Plán cvičení Thera-Band Bezplatný blog o strave s tipmi a trikmi na chudnutie
Tenký s páskou: Thera-Band je efektívne, mobilné a lacné športové zariadenie a často ho používajú fyzioterapeuti a fitnes tréneri. Prečo si nielen zaobstarať Thera-Band na tréning doma a ihneď začať s našim cvičebným plánom?
Thera kapely sú výrobky odolnosti vyrobené z prírodného latexu a používajú sa hlavne na zvýšenie pevnosti, pohyblivosti a pružnosti. To vyzerá zdanlivo neškodne Theraband vypnuté, ale Cvičenie s páskou, ak sa to urobí správne, môžu byť mimoriadne namáhavé.
Thera kapely fungujú podľa princípu progresívneho odporu.
Theraband je natiahnutý proti svojmu napätiu konštantným napätím, podobne ako expandér. Toto napätie aktivuje svaly intenzívne, ale jednoducho a jemne.
Vďaka tomu sú pásky Thera vhodné nielen pre bežných športovcov, ale aj pre neskúsených, starších ľudí a na rehabilitáciu úrazov alebo po vážnych operáciách.
Úvod do Thera-Band cvičení
The Thera-band cvičenia sa vykonávajú ako kruhový tréning, to znamená jeden po druhom bez prestávky. Sú optimálne dva behy s 20 - 30 opakovaniami. Najlepšie 3-4 krát týždenne. Cviky vykonávajte vedome a kontrolovane. Vždy založené na základnom napätí, či už v stoji alebo v sede.
Thera-Band je vždy omotaný dvakrát okolo ruky. Tým sa zabráni pošmyknutiu.
Nohy sú stabilné, kolená sú mierne pokrčené, brucho a dno sú napnuté. Nezadržiavajte však dych, ale dýchajte rovnomerne. Ramenné lopatky mierne potiahnite dozadu a dole bez kŕčov.
Rad s hlbokými lakťami (chrbát/biceps)
Fixuje Thera-Band v jeho stredovom bode (kľučka dverí, kúrenie), jednou rukou uchopte jeden koniec a posuňte sa z fixácie dozadu, kým sa Thera-Band neroztiahne s narovnanými rukami.
Pri výdychu dajte ruky blízko tela, kým horná a dolná časť paže nevytvoria pravý uhol. Pri nádychu vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
Rad s vysokým lakťom (chrbát/biceps/rameno)
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Brucho a zadok sú napnuté, lopatky stiahnuté dozadu/dole.
Hornú časť tela nakloňte mierne dopredu.
Upevnite Thera-Band v jeho stredovom bode (kľučka dverí, kúrenie), jednou rukou uchopte jeden koniec a posuňte sa z fixácie dozadu, kým sa Thera-Band neroztiahne s narovnanými rukami. Ruky sú vo výške ramien, chrbty rúk smerujú nahor.
Pri výdychu potiahnite ruky dozadu, až kým horná časť paže a predlaktie nevytvoria pravý uhol. Počas celého pohybu majte ruky na úrovni ramien. Pri nádychu vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
Rad s rovnými rukami (chrbát/zadné rameno/triceps)
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Brucho a zadok sú napnuté, lopatky stiahnuté dozadu/dole.
Hornú časť tela nakloňte mierne dopredu.
Zafixujte Thera-Band v jeho strede, uchopte jeden koniec za jednu ruku a posuňte sa dozadu od fixácie, kým sa Thera-Band neroztiahne s vašimi rovnými rukami.
Pri výdychu dajte ruky rovno dole okolo tela. Pri nádychu vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
Curl & Press (biceps/rameno/triceps)
Ruky sú takmer úplne natiahnuté, pás je mierne predpätý. Pri výdychu pokrčte ruky, až sa ruky takmer dotknú hornej časti paže.
Nadýchnite sa, držte si svoju pozíciu. S výdychom natiahnite ruky hore a spojte ich dohromady cez hlavu.
Vyvarujte sa dutému chrbtu, chrbát (krížovú oblasť) majte vystretý. S inhaláciou sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Drep s predĺžením paží (zadok/nohy/chrbát/plecia)
Postavte sa s nohami na šírku bokov na páse Thera-Band. Konce stužky pevne držíte v rukách.
Brucho a zadok sú napnuté, lopatky stiahnuté dozadu/dole.
Ruky sú takmer úplne natiahnuté, pás je mierne predpätý. Pri výdychu dajte ruky dopredu/hore a prikrčte sa.
Pri nádychu znova narovnávajte nohy a narovnávajte hornú časť tela. Položte ruky späť dole.
Každý svoje vlastné puto
Okrem alebo ako alternatíva k Thera-Bandu je možné použiť aj hadičky Thera-Band. Ďalším tréningovým prístrojom pre efektívny domáci tréning je trenažér stability (zlepšenie rovnováhy, držania tela a koordinácie), loptičky so závažím Soft Weights (alternatívne k manžetám alebo činkám) alebo cvičebné lopty.
Thera-Bands sú k dispozícii v piatich rôznych farbách, každá s rôznymi úrovňami odolnosti:
- Žltá = ľahká
- Červená = stredná
- Zelená = silná
- Modrá = extra silná
- Čierna = obzvlášť silná