Plán definícií - Ako jesť všetko bez ukladania tukov
Vaše tukové zásoby nebudú ani vedieť, čo ich zasiahlo, keď predstavíte túto diétu na definíciu spolu so správnymi doplnkami ...
Ospravedlňujeme sa, ak sme trochu manipulatívni. Zmenili sme vaše váhy a počet opakovaní a teraz sa chystá zmeniť a zvrátiť príjem sacharidov zo všetkých strán. Ak necháte svoje telo zvyknúť si na rovnaké množstvo ovsených vločiek a zeleniny každý deň, prispôsobí sa tomuto ľahko predvídateľnému režimu a prestane sa meniť. Ak sa musíte zbaviť tukov a brušných obalov, aby ste ich objavili, musíte sa len prezliecť. Preto musíte zmeniť svoj výživový príjem pomocou nasledujúceho 4-týždňového plánu, rovnako ako zmeníte svoj tréning. Pretože ak s vami manipulujeme takým spôsobom, že sa stanete definovanejšími a priečnejšími, manipulácia už neznie tak zle, nie?
„NEPRAVIDELNÉ“ STRAVOVANIE
Táto diéta mení príjem sacharidov v priamej súvislosti s tým, ako sa líši počet opakovaní v posilňovni. V 1. deň skonzumujete menej sacharidov a v 2. deň ich množstvo zdvojnásobíte. Potom je schéma obrátená, zhodná s oblasťou opakovaní v tréningu: 3. deň zjete veľké množstvo sacharidov a 4. deň toto množstvo znížite o polovicu.
Konkrétne budete jesť asi 1 gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti v 1. a 4. deň a 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti v 2. a 3. deň. Tento 4-dňový cyklus sa počas celého programu opakuje 7-krát.
Ak budete takýmto spôsobom bicyklovať svoje sacharidy, budete môcť spustiť spaľovanie tukov tým, že budete mať pod kontrolou prijaté kalórie. Ale jazda na bicykli medzi dňami s extrémne nízkym množstvom sacharidov a dňami s konzistentným príjmom sacharidov bude mať aj ďalší efekt: nedovolí telu prispôsobiť sa určitej úrovni sacharidov a kalórií.
Vďaka tomu bude váš metabolizmus bežať na plnú kapacitu počas 28 dní programu. Koncept je podobný konceptu svalového zmätku: čím viac udržujete svoje svaly v stave zmätku, bez toho, aby svaly vedeli, čo ich čaká, tým viac budú rásť. V prípade diéty bude striedanie medzi rôznymi úrovňami príjmu sacharidov aktívne v tukových zásobách, takže ich telo môže využívať na energiu.
CYKLISTIKA NA VYMEDZENIE POJMOV
Každé štyri dni máte dva dni s množstvom sacharidov (2. a 3. deň), ktoré sú chytené medzi dvoma dňami s malým počtom sacharidov (1. a 4. deň). Po 4. dni sa cyklus obnoví. Cyklus sa opakuje 1. deň atď.…
PLÁN DEFINÍCIE
Tieto vzorky jedálneho lístka sú určené pre jednotlivca s hmotnosťou približne 80 kilogramov, ale budú rovnako užitočné pre kohokoľvek s hmotnosťou od 70 do 90 kilogramov. Ak vážite viac alebo menej, jednoducho podľa toho upravte svoje porcie.
DNI 1 + 4
Raňajky
2 plátky diétneho syra
Občerstvenie medzi raňajkami a obedom
2 opatrenia srvátkového proteínu
Obed
220 gramov chudého hovädzieho mäsa
2 šálky šalátového šalátu
1 lyžica olivového oleja/octová omáčka
Olovrant
2 opatrenia srvátkového proteínu
2 opatrenia srvátkového proteínu
2 šálky šalátového šalátu
1 lyžica olivového oleja/octová omáčka
Občerstvenie pred spaním
1 šálka nízkotučného tvarohu
CELKOM: 2 393 kalórií, 338 g bielkovín, 93 g sacharidov, 63 g tuku
DNI 2 + 3
Raňajky
2 plátky diétneho syra
Občerstvenie medzi raňajkami a obedom
2 opatrenia srvátkového proteínu
30 gramov rôznych druhov orechov
Obed
2 krajce celozrnneho chleba
1 polievková lyžica nemastnej majonézy
1 šálka chudého kravského syra
1 odmerajte srvátkový proteín
2 opatrenia srvátkového proteínu
CELKOM: 2 695 kalórií, 314 g bielkovín, 183 g sacharidov, 76 g tuku
POZNÁMKA: Zmiešajte všetky proteínové prášky podľa pokynov na obale.
CFM Whey Protein - najlepší srvátkový proteín od spoločnosti Weider! 55,1% esenciálnych aminokyselín a 24,1% aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) je iba časťou tohto proteínu.
Prémiový srvátkový proteín - Kombinácia srvátkového proteínového izolátu a srvátkového proteínového koncentrátu získaného mikrofiltráciou. Koncentrácia bielkovín: 78% + 2 g voľného L-glutamínu na porciu.
Hardcore Whey - Hardcore Whey je prášok na výrobu proteínového nápoja s obsahom vitamínu B6 a sladidiel. Je ideálny na budovanie kvalitných svalov.
VEĽA PROTEÍNOV
V dňoch s nízkym obsahom sacharidov bude väčšina kalórií pochádzať z bielkovín. Denne skonzumujete asi 2,5 až 3,5 gramu bielkovín na kilogram, alebo u jednotlivca s hmotnosťou 80 kilogramov asi 270 až 360 gramov. To zodpovedá 55% z celkového počtu kalórií z bielkovín, 20% zo sacharidov a zvyšných 25% z tukov.
Tento pomer znamená asi 25 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 2 340 u jednotlivca s hmotnosťou 80 kilogramov. Príjem bielkovín zostáva rovnaký aj počas 2. a 3. dňa: 2,5 - 3,5 g na kilogram hmotnosti.
Zvyšovaním množstva sacharidov sa bielkoviny stávajú zodpovednými za asi 45% celkových kalórií, takmer 30% pripadá na sacharidy a zvyšných asi 25% na tuky. Na kilogram telesnej hmotnosti spotrebujete asi 32 kalórií, teda na 80 kilogramov jednotlivca asi 2 700 kalórií.
Každú nedeľu, jediný netréningový deň v týždni, sa vzdajte jedla po tréningu a nápoj pred tréningom vypite ako občerstvenie. To znamená asi 25 kalórií na kilogram tela, ak klesne v nedeľu 1. alebo 4. deň, a 32 kalórií, ak klesne na 2. alebo 3. deň.
Po 4 týždňoch pravdepodobne zmeníte svoj tréningový rozvrh. Môžete sa vzdať tohto cyklovania sacharidov v prospech diéty s trochou väčšieho množstva sacharidov, najmä ak sa zameriavate na hromadný rast. Ale keď je čas sa opäť stať super-definovaným, neváhajte s tým primerane manipulovať aj svoj príjem sacharidov.
Cyklovanie sacharidov spúšťa odbúravanie tukov tým, že pomáha telu neprispôsobiť sa určitej úrovni príjmu sacharidov a kalórií.