Plán fitness výživy - so správnou výživou pre vaše vysnívané telo
Váš plán výživy zdarma na stiahnutie
Pri správnom stravovaní môžete získať svoje fitnes a Účinnosť Udržateľné zlepšovanie v športe, ale aj v každodennom živote. V našom pláne fitness výživy sa dozviete, ktoré potraviny sú ideálne a ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť.
Povieme vám tiež, kedy a čo by ste mali jesť pred a po tréningu, a dáme vám ešte niečo navyše tony tipov. Ak chcete začať okamžite, zaobstaráte si ďalší bezplatný plán zdravej výživy po dobu 7 dní.
Stále hľadáte správny tréningový plán pre svoju fitnes stravu? Všetky tréningové plány nájdete tu.
- V tomto výživovom pláne sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť fitnes a výživa potreba vedieť.
- Vďaka plán výživy zdarma môžete začať okamžite.
- Získate tipy a triky, ako si zlepšiť zdravie pomocou výživy Zlepšite kondíciu môcť.
- Náš plán výživy je pre muži a ženy vhodné pre tých, ktorí sa chcú dlhodobo stať fitnes a ktorí si chcú doplniť tréning vhodným výživovým plánom.
Prehľad ďalších plánov fitness výživy
Výber potravín - Fit prostredníctvom výživy
Kondíciu si môže vylepšiť iba ten, kto sa stravuje správne. Pravidelné školenia so zlou výživou - to z dlhodobého hľadiska nefunguje. Správne potraviny dodajú Palivo pre vašu kondíciu a efektívnosť.
Existujú potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus alebo podporujú regeneráciu. Dobré jedlo k tomu pomáha telo a duša sú zdravé a cítia sa dobre.
Pre rekreačných športovcov (3-4 hodiny pohybu týždenne) platia všeobecné výživové odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu.
Pre súťažiacich športovcov, ktorí cvičia viac ako 3-4 hodiny týždenne, sú odporúčania konkrétnejšie. Napríklad taký majú vyššie energetické nároky.
Odporúčané jedlá
| zeleninu | Všetka zelenina |
| ovocie | Všetky druhy ovocia |
| strukoviny | napr. šošovica, cícer, fazuľa |
| Nízkotučné mliečne výrobky | Mlieko, jogurt, tvaroh, tvaroh |
| Orechy a semiačka | napríklad vlašské orechy, mandle, slnečnicové semená, tekvicové semená |
| celozrnné výrobky | napr. chlieb, ryža, cestoviny, cereálne vločky |
| ryby | napríklad treska, treska tmavá |
| chudé mäso | napr. filet z kuracích pŕs |
| Sušené ovocie | napr. datle, figy, marhule |
Tip: Jedzte s vysokým obsahom vlákniny! Vlákno nasýtiť dlhšie a zabrániť chute na jedlo. Posilňujú tiež imunitný systém a viažu cholesterol. Majú tiež oveľa vyššie Obsah minerálov a vitamínov rovnako ako lepšia odpoveď na cukor ako výrobky z bielej múky. Medzi jedlá s vysokým obsahom vlákniny patrí sušené ovocie, orechy, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny.
Potraviny, ktoré sa majú používať s mierou
| Hotové jedlá a vysoko spracované potraviny | napr. pizza, mrazené jedlá, šalát pripravený na konzumáciu (vajcový a mäsový šalát) |
| Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku | napr. mlieko, syr, jogurty s cukrom |
| Živočíšne jedlá s vysokým obsahom tuku | napr. syr, saláma, pečeňová klobása |
| Vyprážané jedlá | napr hranolky |
| Sladkosti | napr. čokoláda, gumené medvedíky, sušienky |
| Pečivo z bielej múky | napr. chlieb, rožky, pečivo |
| Hotové omáčky a dipy | Napríklad hotové šalátové dresingy všetkých druhov, kečup, majonéza |
| Chrumky | Napríklad čipsy, arašidové lupienky |
| konzervovaný tovar | všetky druhy |
| Stolový cukor a silne sladené jedlá | napríklad sladené musli, kukuričné vločky |
| Vysokokalorické nápoje | napr. limonády, cola, ľadový čaj, ovocný nektár, alkohol |
| Hotové jedlá a vysoko spracované potraviny | napr. pizza, mrazené jedlá, šalát pripravený na konzumáciu (vajcový a mäsový šalát) |
Tip: Ako športovec (či už v sektore voľného času alebo výkonnosti) by ste sa mali vždy sústrediť na Hydratácia rešpekt, vysoko si to váž. Telo stráca potením počas cvičenia veľa tekutín, ale aj draslík, kuchynskú soľ, horčík, vitamín C a železo. Ak strácate veľa potu, mali by ste preto nápoje bohaté na minerály chytiť.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča bez fyzickej námahy najmenej 1,5 litra denne - najlepšie voda, džúsy a nesladené čaje. Izotonické nápoje, ako napríklad striekačka na jablkový džús 1: 3, naplňte Skladovanie elektrolytu
pred cvičením a kompenzovať stratu tekutín počas cvičenia.
Perfektné rozdelenie živín pre lepšiu kondíciu
Ako už bolo spomenuté, pre rekreačných športovcov platí zmiešaná distribúcia živín podľa pravidiel DGE. Pre súťažiacich športovcov existujú individuálne odporúčania v závislosti od športu.
Optimálna distribúcia živín pre Siloví športovci:
- 48% sacharidov
- 20% bielkovín
- 32% tuku
Optimálna distribúcia živín pre Vytrvalostný športovec:
- 60% sacharidov
- 15% bielkovín
- 25% tuku
Na rozdiel od mnohých povestí, rekreační športovci nepotrebujú zvýšené množstvo bielkovín. Aj pre súťažiacich športovcov je odporúčané množstvo nižšie, ako si mnohí myslia.
Kritické živiny u konkurenčných športovcov a potraviny, ktoré ich pokrývajú:
| horčík | Pšeničné klíčky, pivovarské kvasnice, sója, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy |
| železo | Mäso, topinambur, kozia brada, píniové oriešky, mandle, strukoviny, proso, pšeničné klíčky, ovsené vločky, lišky, petržlen, špenát, celozrnné výrobky |
| Vitamíny: beta-karotén, C, E. | Ovocie (najmä rakytník, acerola, bobule), zelenina (najmä paprika, ružičkový kel, kyslá kapusta), rastlinné oleje, pšeničné klíčky, lieskové orechy |
| Sekundárne rastlinné látky | Celozrnné výrobky, sójové výrobky, orechy, semená, ovocie, zelenina |
Tip: Železo z rastlinných zdrojov by sa malo vždy konzumovať v kombinácii s potravinami obsahujúcimi vitamín C, aby sa telu lepšie vstrebávalo. Mimochodom: Káva a čierny čaj inhibujú vstrebávanie železa.
Pozitívne účinky stravy na kondíciu a výkonnosť
Môžete to urobiť pomocou zdravej a vhodnej stravy optimálny výsledok tréningu dosiahnuť. Ale nielen to, plná výživa a pravidelné cvičenie všeobecne zabezpečujú fyzickú a duševnú pohodu.
Vyvážená a rozmanitá strava s odporúčanými potravinami tiež zaručuje, že vaše telo bude zásobené všetkými dôležitými výživnými látkami. The metabolizmus je tak stimulovaný, zlepšuje sa funkcia vašich svalov Zvyšuje sa výkon a regeneračné procesy sú rýchlejšie a kvalitnejšie.
Váš fitness výživový plán na 7 dní
Základ pre váš bezplatný plán zdravej výživy je zdravý a zdravý a zodpovedá mu zmiešaná distribúcia živín. Obsahuje tiež veľa odporúčaných potravín. V závislosti od športu môžete upraviť a zmeniť plán výživy.
Tu môžete vidieť ukážkový deň. Ideálne si vezmete tri hlavné jedlá a dve občerstvenie.
| raňajky | Miešané vajcia so zeleninou a tekvicovými semiačkami: 2 vajcia, 1 malá cibuľa, ½ cukety, 2 paradajky, 2 lyžice kukurice, 1 lyžica tekvicových semien, 1 čajová lyžička kokosového oleja, soľ, korenie, čerstvá pažítka |
| občerstvenie | 1 jablko, 1 hrsť mandlí |
| Obedovať | Špaldové palacinky so zeleninou a avokádovým dipom: 100 g celozrnnej špaldovej múky, 100 ml nízkotučného mlieka, voda, 1 vajce, 100 g brokolice, 1⁄2 papriky, 2 paradajky, 1 polievková lyžica parmezánu, 1 avokádo, 1 polievková lyžica olivového oleja, soľ, korenie |
| občerstvenie | Krehký chlieb s orechovým maslom a banánom: 2 celozrnné krehké chleby, 1 polievková lyžica orechového masla (arašidové alebo mandľové maslo), 1 banán |
| večera | Celozrnné cestoviny so stredomorskou zeleninou: 50 g celozrnných špagiet (surová hmotnosť), 1 cuketa, 2 paradajky, ½ baklažánu, 1 malá cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 čajová lyžička olivového oleja, soľ, korenie, čerstvý rozmarín |
Najlepšie tipy a triky
Tu je niekoľko tipov a trikov, ako môžete plán zdravej výživy perfektne integrovať do každodenného života a svojho tréningu. Môžete teda zmeniť svoje stravovacie návyky Vylepšujte s potešením a tým dlhodobo zvyšovať svoju kondíciu: