Plán na chudnutie Najlepšie tipy a triky FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 28. augusta 2020
Chcete schudnúť a spáliť tuky, ale neviete, kde vlastne začať? Potom by pre vás mohol byť riešením tréningový plán na chudnutie. Plán na chudnutie vám poskytne tréningovú rutinu počas niekoľkých týždňov, ktorá vám pomôže efektívne spáliť.
V tomto článku sme zhrnuli všetko, čo potrebujete vedieť o tréningovom pláne chudnutia, odpovedali na dôležité otázky a zozbierali tipy a triky na efektívne chudnutie.
základné informácie v skratke
- Tréningový plán na chudnutie by sa mal vždy prispôsobiť osobným okolnostiam.
- Kombinácia silového tréningu a kardio jednotiek v tréningovom pláne chudnutia je dôležitá.
- Pre dobré výsledky je potrebné upraviť aj stravu. Tu môže pomôcť výživový plán.
Definícia: čo je tréningový plán na chudnutie?
Plán na chudnutie je ako zoznam úloh. Počas niekoľkých týždňov vám tréningový plán na chudnutie každý deň povie, ktoré športové aktivity musíte kedy a ako robiť, aby ste efektívne chudli.
Váš tréningový plán na chudnutie vám dáva dobrý prehľad o tom, čo by ste mali kedy robiť, a zároveň vás motivuje k tomu, aby ste mohli úspešne skontrolovať športové jednotky.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o tréningových plánoch na chudnutie
Plány na chudnutie nájdete všade na internete. Ale skôr ako začnete so svojim tréningovým programom, mali by ste sa intenzívne zaoberať témami športu, výživy a tréningových plánov, aby ste dosiahli dobré výsledky. Zostavili sme pre vás najdôležitejšie fakty o tréningovom pláne na chudnutie.
Prečo je chudnutie dobré s cvičebným plánom?
Tento proces je však potrebné naplánovať. Nemá zmysel byť motivovaný začať trénovať bez toho, aby si skutočne vedel, čo robíš. Nakoniec nebudú výsledky také, aké chcete a motivácia klesne.
Tréningový plán vám presne povie, kedy by ste mali robiť, ktorá športová jednotka pre každý deň.
Takto môžete nielen zmysluplne kombinovať jednotlivé cviky a svalové skupiny, ale môžete si tiež upraviť načasovanie presne podľa svojho plánu a potom si hrdo odškrtnúť.
Tréningový plán na chudnutie vám navyše bráni v stanovení nereálnych cieľov. Ak si vopred urobíte cviky a vytvoríte si plán, nebudete sa hanbiť stratiť veľa nezdravých kilogramov za veľmi krátky čas.
Chudnutie pomocou tréningového plánu je užitočné aj pre osobnosť a pohodu. Zvyšuje funkcie tela a dodáva sebavedomie (1) .
Ako môžem schudnúť pomocou tréningového plánu?
Silovým tréningom budujete svaly a spočiatku budete priberať na váhe. Pretože svaly pri rovnakom objeme vážia viac ako tuk. Ale ak konkrétne trénujete jednotlivé svalové skupiny, ukážete telu, že sú potrebné.
Preto použije energiu na jej vybudovanie a dodanie. Túto energiu si berie z tukových zásob. Silové tréningy naďalej spaľujú kalórie dlho po tréningu, keď ste už dávno doma.
Mimoriadne dôležitú úlohu samozrejme zohráva aj výživa. Mali by ste jesť zdravé a vyvážené jedlá ako doplnok k vášmu cvičeniu. Aj tu vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ odbúravania tukov okrem plánu tréningu aj plán výživy.
Kto môže schudnúť pomocou tréningového plánu?
Začiatočník v tréningu potrebuje iný tréningový plán ako skúsený športovec. Plán tréningu v telocvični sa bude mierne líšiť od plánu tréningu v domácnosti. Každý, kto má fyzické obmedzenia, by to mal vziať do úvahy a prispôsobiť plán.
Aké komponenty sa podieľajú na chudnutí pomocou cvičebného plánu?
Diéta je pri chudnutí rovnako dôležitá ako cvičenie.
(Zdroj obrázku: Pixabay/zuzyusa)
Druhou dôležitou zložkou je strava. Čím viac kalórií zjete počas dňa, tým viac musíte spáliť pri cvičení, aby ste zostali v deficite kalórií.
Ak sa teda stravujete zdravo, vyvážene a nie príliš kaloricky, robíte niečo pre svoje telo a uvidíte úspechy v rýchlejšom chudnutí (3) .
Treťou zložkou sú dni regenerácie, v ktorých nie je na programe žiadny silový tréning. Telo potrebuje fázy zotavenia, v ktorých sa môže vysporiadať s budovaním svalov a zotaviť sa. Namiesto toho môžu byť na programe kardio jednotky alebo cvičenie v každodennom živote. To však neznamená, že by ste mali mať pri jedle cheat day.
Aké užitočné je schudnúť pomocou tréningového plánu?
Vedeli ste, že vaše Váhy nie sú spoľahlivým partnerom, pokiaľ ide o chudnutie?
Pretože svaly pri rovnakom objeme vážia viac ako tuk. Klasická váha to nedokáže odlíšiť a jednoducho vám ukáže väčšiu váhu. Spoľahnite sa na svoj odraz v zrkadle, pred a po obrázkoch alebo zvinovacom metre.
Je len dôležité, aby ste osobne našli správny tréningový plán, aby ste dosiahli najlepšie výsledky pre vás.
Aký tréningový plán na chudnutie mi vyhovuje?
Ak už jednotlivé cviky poznáte a máte ich nacvičené, môžete viac vyzvať seba a svoje telo. Ak ste začiatočník, mali by ste pomaly pristupovať k tréningu a rôznym cvikom a krok za krokom sa zdokonaľovať.
Najlepšie je, ak je váš tréningový plán individuálne prispôsobený vám a vášmu každodennému životu.
Kde môžem získať tréningový plán chudnutia?
Svoj tréningový plán si môžete nechať zostaviť individuálne pre seba prostredníctvom webovej stránky.
Alebo sa môžete pozrieť na tréningové plány, ktoré ponúkajú kvalifikované tréningové stránky, a hľadať tam vhodný plán. Môžete ich vyskúšať a potom ich priebežne upravovať tak, aby vám najlepšie vyhovovali.
Môžete sa tiež opýtať vo svojej telocvični a naplánovať si s trénermi na mieste. Ak už máte predstavu o rôznych možnostiach a silových cvičeniach, môžete si samozrejme vypracovať svoj vlastný tréningový plán chudnutia a navrhnúť ho tak, ako chcete.
Kde môžem športovať so svojim tréningovým plánom?
Ak nechcete ísť do posilňovne, mali by ste si zaobstarať podložku a nejaké závažie. Na druhej strane na začiatku doma nepotrebujete veľké tréningové vybavenie.
Výcvik doma má výhodu v tom, že si ho môžete naplánovať slobodne a spontánne a nemusíte cestovať do štúdia. Školenie v štúdiu je však často výkonnejšie a efektívnejšie, pretože je tu iná atmosféra, ktorá vás môže posunúť. Okrem toho ponúka fitnes štúdio väčší výber a variácie vybavenia.
Ako často by som mal cvičiť so svojim tréningovým plánom?
Počas tejto doby začne platiť superkompenzácia. To znamená, že telo si všimne zvyšujúce sa namáhanie svalov a počas netréningového obdobia sa hromadí vytváraním novej svalovej hmoty a úpravou väzov a šliach (4) .
V tieto regeneračné dni by ste teda nemali robiť silový tréning, ale určite môžete trénovať trochu vytrvalosti alebo sa veľa hýbať v každodennom živote.
Ako dlho trvá schudnutie pomocou cvičebného plánu?
Nemali by ste schudnúť viac ako 1 kilogram za týždeň. (Zdroj obrázku: Pixabay/Tumisu)
Aký dlhý by mal byť váš tréningový plán na chudnutie, závisí od toho, koľko chcete schudnúť, a aký je váš každodenný život. Strata viac ako kilogramu týždenne by bola nezdravá a pre telo prospešná.
Mám brať ďalšie doplnky?
Schudnite pomocou cvičebného plánu: najlepšie tipy a triky pre rýchle výsledky
Keď poznáte základy tréningového plánu na chudnutie, je čas vytvoriť si vlastný tréningový plán na chudnutie. Pretože veľká časť chudnutia sa deje aj v strave, mali by ste si tiež zostaviť plán výživy.
Spísali sme si najdôležitejšie fakty o výžive a tréningu, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš cieľ.
Vypracujte plán výživy
Ak chcete schudnúť, je nevyhnutná zmena stravovania. Pretože 70 - 80 percent letnej postavy sa vyrába v kuchyni. Výživový plán je preto dokonalým doplnkom vášho tréningového plánu chudnutia.
V ideálnom prípade by mal byť tréningový a výživový plán dobre koordinovaný. Ovocie by ste teda nemali jesť len v deň, keď si chcete neskôr zacvičiť na sile.
Ak chcete natrvalo schudnúť, musíte udržiavať v tele kalorický deficit okolo 300 až 500 kalórií denne. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete (6) .
V nasledujúcom zozname sú uvedené niektoré potraviny, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, ale aj také, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť.
Správna výživa
| Omega-3 mastné kyseliny | Nenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcového infarktu, sú stavebnou látkou pre hormóny a zasýtia | Ryby, avokádo, orechy, rastlinné tuky |
| Bielkoviny | Proteíny sa používajú na tvorbu svalov a môžu pomôcť telu lepšie spaľovať energiu | Vajce, mäso |
| ovocie a zelenina | Obsahujte veľa vitamínov a sacharidov, zasýtite sa | ovocie a zelenina |
| Voda/nesladený čaj | Veľa tekutín je dôležité! Voda a čaj nemajú kalórie, ale zasýtia vás | Voda a čaj |
Menej kvalitná výživa
| Obilie | Cestoviny, chlieb a cestoviny obsahujú nekvalitné sacharidy, ktoré telu dodajú energiu na krátky čas, ale potom sa premenia na tuk. Je lepšie brať celozrnný variant ako výrobky z bielej múky. |
| Šťavy/nealkoholické nápoje | Obsahujú veľa cukru a namiesto toho, aby vás zasýtili, chcú viac |
| Čokoláda/cukrík | veľa cukru a veľa kalórií, ktoré sa potom musia opäť odpracovať |
Sacharidy môžete jesť aj ráno a na poludnie, pretože potrebujete energiu na deň. Ale potom lepšie v celozrnnom variante.
Ráno by ste mali mať vyvážené raňajky a tiež dať telu niekoľko zdravých tukov na stimuláciu spaľovania energie. Na obed je ideálne veľa bielkovín, zeleniny a pár sacharidov. Večer by ste sa mali vyhnúť sacharidom, pokiaľ je to možné, a prejsť na polievky, šaláty alebo ľahké jedlá.
- Nehladuj: potrebujete energiu pre každodenný život a pre svoj tréning. Namiesto úplného vyhýbania sa jedlu je lepšie jesť zdravú náplň.
- Nič zlyhať: Môžete jesť, čo chcete. Čokoláda a sladkosti tiež. Len zriedka a v najmenších možných množstvách.
Pripravte si tréningový plán
Predtým, ako vám predstavíme niekoľko základných cvičení, je treba o tréningu vedieť ešte niekoľko základných vecí:
Teraz vám chceme predstaviť niekoľko základných cvikov, ktoré môžete integrovať do svojho tréningového plánu chudnutia.
Mŕtvy ťah
Na toto cvičenie chrbta budete potrebovať činku. Chyťte ho oboma rukami do horno-dolnej rukoväte. Teraz sa prikrčíte a držíte ruky vystreté, chrbát vystretý a hlavu v jednej línii s chrbticou.
Potom sa znova pomaly narovnajte a činku veďte pozdĺž nôh. Keď stojíte rovno, stiahnite si ramená dozadu a boky natiahnite dopredu. Potom opakujte.
Bench press
Toto cvičenie na hrudníku by sa malo vykonávať na lavičke. Držiak na činku musí byť zhruba vo výške očí. Chodidlá sú umiestnené vľavo a vpravo na podlahe a chrbát je trochu klenutý, aby sa zaistila väčšia stabilita.
Teraz chyťte činku asi na šírku ramien a vytlačíte ju nahor z držiaka. Krátku chvíľu držte činku na hrudi a potom ju pomaly spustite. Potom znova stlačte a opakujte.
Ramenný lis
Držte činku trochu na šírku ramien, zatiaľ čo stojíte na šírku bokov, a tlačte nahor, kým sa ruky takmer úplne nevytiahnu. Potom pomaly sklopte chrbát dole pred hlavu a vyhýbajte sa hlave. Krátko pozastavte vo výške ramien a znova stlačte nahor.
Drep
Toto cvičenie je zamerané na veľké množstvo svalových skupín súčasne a je preto náročné. Postavte sa na šírku bokov pod tyč, ktorá by mala visieť vo výške ramien, a držte ju oboma rukami. Činka by teraz mala spočívať na ramennom svale, a nie na kostiach alebo stavcoch.
Teraz pomaly padnite na kolená, napnite brucho, mierne klente chrbát a zadok vytláčajte dozadu. Čím ďalej, tým efektívnejšie je cvičenie. Pri pomalom narovnávaní držte chrbát vystretý a nohy úplne nevyťahujte. Opakovat.
Kardio
Aj keď silový tréning je dôležitý, vo vašom tréningovom pláne na chudnutie by nemal chýbať vytrvalostný tréning. Tu si môžete vybrať medzi čímkoľvek, z čoho čerpá srdce. Jazda na bicykli, veslovanie, beh, lezenie po schodoch alebo plávanie. Ako príklad uvádzame pokyny a tipy na efektívne jogging.
Zvýšte každodennú aktivitu
V zásade, ale najmä v dňoch bez silového tréningu, by ste sa mali snažiť byť aktívni v každodennom živote a začleniť veľa pohybu. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu, bicykli namiesto autobusu alebo choďte na dlhú prechádzku.
Hľadáte rovnako zmýšľajúcich ľudí
Tréningový partner vám môže pomôcť ešte lepšie implementovať váš tréningový plán chudnutia. Môže vás motivovať a posunúť k tréningu, aj keď ste dole.
Záver
Plán na chudnutie môže pomôcť každému efektívne schudnúť. Ak prispôsobíte svoj tréningový plán svojej osobnej situácii, môžete rýchlo dosiahnuť úspech. Nezáleží na tom, či chcete trénovať v posilňovni alebo doma. Dôležitá je rutina a zmes silového tréningu a kardio jednotiek.
Aby ste zo svojho tréningového plánu chudnutia vyťažili maximum, musíte tiež zmeniť jedálniček na zdravé, nízkokalorické a vyvážené jedlá. Môže vám pomôcť plán výživy, ktorý je prispôsobený vášmu tréningovému plánu.
Zdroj obrázkov: mkphotoshu/123rf.com
Individuálne dôkazy (6)
1. Niederer D, Plaumann U, Seitz T a kol. Ako ovplyvňuje štvortýždňový motoricko-kognitívny tréning reakciu na výber, dynamickú rovnováhu a kognitívne výkonové schopnosti? Randomizovaná kontrolovaná štúdia s dobre vyškolenými, mladými a zdravými účastníkmi. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119870020. Zverejnené 2019 13. augusta doi: 10.1177/2050312119870020
zdroj
2. González-Sánchez M, Cuesta-Vargas AI, Del Mar Rodríguez González M a kol. Účinnosť viaczložkového cvičebného programu integrovaného do multimodálneho programu založeného na dôkazoch u starších pacientov s hyperfrailmi: protokol randomizovanej klinickej štúdie POWERAGING. BMC Geriatr. 2019; 19 (1): 171. Publikované 2019 21. júna doi: 10.1186/s12877-019-1188-x
zdroj
3. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Cvičenie s odporom počas kalorických obmedzení zvyšuje udržanie hmotnosti štíhleho tela. U J Clin Nutr. 1988; 47 (1): 19-25. doi: 10,1093/ajcn/47.1.19
zdroj
4. Hornung, Sandy/Meyer, Stefan (2006): Kontrolovaná randomizovaná štúdia (jednoducho zaslepená) o rozdielnej účinnosti rôznych masážnych techník na príklade Medyjet s využitím funkčnej integrovanej terapie bolesti chrbta podľa koncepcie FPZ. Halle/Saale.
zdroj
5. Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Zmeny zloženia tela pri znižovaní hmotnosti: Stratégie a doplnky pre udržanie čistej telesnej hmotnosti, stručný prehľad. Živiny. 2018; 10 (12): 1876. Publikované 2018 3. decembra doi: 10,3390/nu10121876
zdroj