Plán tréningu celého tela Začiatky
Plán tréningu celého tela
z grieshorn »27. augusta 2015 17:28
Ahoj,
Som tu nový a chcel by som zverejniť svoj plán GKT a som zvedavý na názory alebo návrhy na zmeny.
Najprv však o mojej situácii
Minulý rok som začal budovať svaly.
Bol som vo fitnescentre 3 mesiace, ale v istej chvíli som sa už nedokázal motivovať
Nebezpečenstvo ma trápilo najviac.
Po 10 mesiacoch ničnerobenia som už 3 mesiace trénoval doma.
Moje vybavenie obsahuje:
- Posilňovňa Chrisopeit Proficenter s ďalším lanom tricepsu a klikom na veslovaciu rukoväť
- 2x činky do 27,5 kg (mám to už 2 dni)
Celotelové programy robím v stredu a v sobotu, z ktorých každá trvá 60 - 75 minút. (3 série po 8 - 12 opakovaní)
Plán na stredu, ktorý sa viac zameriava na elektráreň:
Plán na sobotu zameraný na činky:
Re: celotelový tréningový plán
z Ebiator »28. augusta 2015 10:27
Ebiatorov denník: Krv, pot a zisk.
Re: celotelový tréningový plán
z vtáčik »28. augusta 2015 10:57
Re: celotelový tréningový plán
z grieshorn »28. augusta 2015 11:05
Re: celotelový tréningový plán
z Ebiator »28. augusta 2015 12:07
Kúpil by som si aspoň ďalšiu činku, otvor 50 mm a úchyty závažia + závažia s guľkovými ložiskami. Príťahy a poklesy sú možné aj bez dodatočného vybavenia alebo je výsuvná tyč pre montáž na stenu dosť lacná. Lis na rameno môžete nahradiť lismi KH, lismi na nohy drepmi atď. To som myslel tým, že „ho prispôsobíte svojim okolnostiam“. Teraz za vás nebudem robiť prácu, prídem na to, zvládnete to. Cviky však vymeňte za rozumné, mŕtve ťahy nenahrádzajte spätnými rázmi tricepsu
A ano 2 krat je podla mna malo a tiez verim ze si to zle precitala. Rozdiel medzi 4 a 5 krát týždenne môže byť iba pár percent, ten medzi 2 a 3 určite viac. Z čisto matematického hľadiska ide o zvýšenie frekvencie o 50%, aj keď „dorazí“ iba polovica z nej, ešte stále je veľa dreva.
Ebiatorov denník: Krv, pot a zisk.
Re: celotelový tréningový plán
z grieshorn »28. augusta 2015 12:31
Pravdepodobne si dám vyťahovaciu tyč. Nemalo by potom zmysel robiť trojdielny split s dennou prestávkou. Takže týždenne striedam 3 až 4 tréningové jednotky. napr. takže:
Pondelok:
Lis na hrudník (stroj) 3-4x6-8 opakovaní
Motýľ leží (KH) 2x10-12 opakovaní)
Lis na ležiace na hrudi (KH) 3x8-10 opakovaní
Lis na rameno (KH) 3x8-10 opakovaní
Laterálny zdvih (KH) 2-3x10-12 opakovaní)
Cvičenie na triceps (KH/povraz) 3x8-10 opakovaní
3 série cvikov na brucho
Streda:
Príťahy 3x8-10 opakovaní
Veslovanie (KH) 3x8-10 opakovaní
Lat pulldown (stroj) 2-3x10-12 opakovaní
Veslovanie (stroj) 2x10-12 opakovaní
prev. Laterálny zdvih (KH) 3x12-15 opakovaní)
Bicepsové kučery (KH/stroj) 3x6-8 opakovaní
Scott curls (KH/stroj) 3x8-10 opakovaní)
Piatok:
Kudrlinky na nohách (stroj) 2-3x12-15 opakovaní
Drepy (KH) 4x6-8 opakovaní/4x8-10 opakovaní/4x10-12 opakovaní
Predĺženie nohy (stroj) 3x6-8 opakovaní
Mŕtvy ťah (KH) 3x8-10 opakovaní/3x8-10 opakovaní
Cvičenie na lýtka podľa vášho výberu (ako to funguje s mojím vybavením?)
Nedeľa: štart zhora
Re: celotelový tréningový plán
z Ebiator »28. augusta 2015 12:50
Ebiatorov denník: Krv, pot a zisk.
Re: celotelový tréningový plán
z grieshorn »28. augusta 2015 12:55
Dobre, potom GK (Ut/Št/So) možno tak?
Ut:
Motýľ (KH) 3x12
Lat pulldown/chin-ups (stroj) 3x12
Veslovanie (strojové) 3x12
Lis na rameno (KH) 3x12
Biceps (KH) 3x12
Triceps (stroj) 3x12
Mŕtvy ťah (KH) 3x12
Brucho (KH Situps) 3x12
Urob:
Lis na hrudník (stroj) 3x12
Lat pulldown/chin-ups (stroj) 3x12
Veslovanie (KH) 3x12
Bočný zdvih (KH) 3x12
Biceps (stroj) 3x12
Triceps (KH) 3x12
Drepy (KH) 3x12
Brucho (zdvihák kolena) 3x12
Sa:
Lis na hrudník (KH) 3x12
Lat pulldown/chin-ups (stroj) 3x12
Veslovanie (strojové) 3x12
Bent Lateral Raise (KH) 3x12
Biceps (KH) 3x12
Triceps (stroj) 3x12
Predĺženie nohy (stroj) 3x12
Brucho (lano) 3x12
Re: celotelový tréningový plán
z grieshorn »28. augusta 2015 18:40
Re: celotelový tréningový plán
z grieshorn »28. augusta 2015 18:53
Teraz som sa rozhodol pre striedavý plán GK na základe plánu DZA
Aby som mohol stroj a činku obmieňať čo najčastejšie, mám plány 2x TE1 a 2x TE2.
Plán robím 3x týždenne zhora nadol.
Dobre?
TE1:
Motýľ - ležiaci - činka
Lat pulldown - sediaci - stroj
Lis na rameno - státie - činka
Bicepsové kučery - státie - činka
Mŕtvy ťah - státie - činka
Činkové situpy - ležiace - činka
TE2:
Lis na hrudník - sediaci - stroj
Veslovanie - sedenie - stroj
prev. Bočný zdvih - státie - činka
Tricep Curls - stojace - činka
Drepy - v stoji - činka
Brucho - kľačiaci - stroj
TE1 (2):
Motýľ - sediaci - stroj
Lat pulldown - sediaci - stroj
Lis na rameno - státie - činka
Scott Curls - Sediaci - Stroj
Mŕtvy ťah - státie - činka
Činkové situpy - ležiace - činka
TE2 (2):
Lis na hrudník - ležiaci - činka
Rad - sediaci - činka
prev. Bočný zdvih - státie - činka
Triceps - stojaci - stroj
Drepy - v stoji - činka
Brucho - kľačiaci - stroj