Plán tréningu posilňovania pre budovanie svalov
Ak chcete podporiť postup budovania svalov a zdvíhať väčšie váhy, má zmysel pracovať na svojej sile.
Ak aj vy chcete efektívne zvýšiť svoju svalovú hmotu, stratiť tuk a zbaviť sa energie zdvíhaním závažia, navrhujeme malý výber programov, ktoré môžete prijať v závislosti na vašich potrebách a preferenciách.
ČO JE SILNÁ VÝCVIK?
S týmto typom tréningu umožníte svojmu telu dosiahnuť väčší pokrok: Naučíte sa používať motorické jednotky (spojenia medzi neurónmi a svalmi) pre väčší prírastok sily a väčšiu koordináciu.
Existujú nasledujúce rôzne formy sily:
• Maximálna sila je schopnosť nervovosvalového systému zdvihnúť maximálnu váhu (maximálne opakovanie)
• silová vytrvalosť sa používa na definovanie svalov alebo na kompenzáciu dočasného preťaženia
• Sila svalovej reakcie prichádza do úvahy pri športe, ako je skákanie alebo šprint
• Rýchla sila v rugby alebo vzpieraní (sila x rýchlosť)
Tento článok je o tom, ako môžete zlepšiť svoju maximálnu silu.
AKÉ CVIČENIA VYBUDUJETE SILU?
Aby ste mohli dvíhať väčšie váhy, musíte trénovať základné cviky:
• drepy
• Mŕtvy ťah
• Bench press (hrudník) a press na rameno
• Prehnutý cez veslovanie
Môžete tiež cvičiť s telesnou hmotnosťou:
SILOVÝ TRÉNING
SILOVÁ HODNOTA
Hodnota sily je veľmi dôležitá pre zvýšenie vašej sily. Ak chcete trénovať efektívne, musíte si určiť svoj 1RM (RM = Repetition Maximum) pre každý zo základných cvikov na činku. Táto 1RM alebo maximálna záťaž v silovom tréningu zodpovedá maximálnej váhe, ktorú môžete zdvihnúť, vytiahnuť alebo vzpriamiť v jednom pohybe. Aby ste to určili, musíte trénovať s tréningovým partnerom. Pred začatím silového tréningu musíte určiť toto maximálne zaťaženie, aby ste na základe tohto percenta mohli trénovať v nasledujúcich tréningových jednotkách. Konkrétne percento spojené s hodnotami sily závisí od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Ak chcete získať objem, odporúča sa trénovať medzi 75% a 80% vašej 1RM. Na zvýšenie sily pracujete medzi 85% a 100% svojej 1 RM.
POČET OPATRENÍ
Pri tejto forme silového tréningu platí počet sérií na základné cvičenie (nie na svalovú skupinu, ako je to pri zvyšovaní objemu). Celkovo by sa malo na jedno cvičenie zaviesť 21 až 25 opakovaní. Interval medzi každou sériou je dve až päť minút (odporúčaný čas na doplnenie rezerv). Silový tréning je založený na piatich sériách piatich opakovaní na 85%. Ak je vaša maximálna opakovateľnosť 100 kg, stačí položiť 85% na tyč a urobiť päť opakovaní s touto hmotnosťou. Uvoľnite sa dve až tri minúty a zopakujte toto cvičenie: Celkovo päť sérií na zvýšenie maximálnej sily.
FREKVENCIA VÝCVIKU
Pre budovanie sily je nevyhnutná frekvencia tréningu, ktorá by nemala presahovať dĺžku tréningu. To znamená, že tri tréningy po jednej hodine sú lepšie ako jeden tréning, ktorý trvá tri hodiny!
ŠPECIÁLNY PROGRAM STAVBY PEVNOSTI
Predtým, ako začnete pracovať na svojej sile, otestujte svoj 1RM v prvý deň tréningu a zistite svoju maximálnu silu. Tento test absolvujete opäť o mesiac neskôr (na konci programu), aby ste zhodnotili svoj pokrok.
Zahriať: Zamerajte sa na namáhané kĺby, ako sú zápästia, lakte a ramená. Pohybom, ktorý chcete cvičiť, rýchlo zahrejte svaly. Napríklad urobte sériu s tyčou bez váh na 15 opakovaní tesne pred sériou cvikov, ktoré chcete cvičiť. Pri každom z týchto základných cvikov, ktoré na tréningu cvičíte, postupne zvyšujte váhu pred vykonaním testu 5 x 5 na 85%.