Plán výživy na budovanie svalov Účinne podporte silový tréning

Vďaka plánu výživy na budovanie svalov zvyšujete efektivitu vášho cvičebného programu.
Namiesto niekoľkých veľkých jedál sa rozhodnite pre veľa malých a zdravých pochutín. Takto trvale dodávate svojmu telu dostatok energie.
Doplnky výživy nie sú potrebné, ak sa spoliehate na kvalitných dodávateľov prírodných bielkovín.

Intenzívny silový tréning kladie na organizmus vysoké nároky. Preto je o to dôležitejšie, aby ste boli vy nielen nastaviť správne tréningové podnety, ale tiež sa vrátiť k plánu výživy pre budovanie svalov.

Ako vyzerá zdravá výživa pre budovanie hmoty? Aký je celkový obrat? A do akej miery je možné budovať svalovú hmotu bez doplnkov výživy?

V našom článku ich nájdete veľa Tipy, ako vytvoriť plán výživy pre budovanie svalov. Vaše svaly ale v prvom rade nemôžu rásť bez správneho tréningu.

1. Plán výživy na budovanie svalov: často podceňovaná oblasť

Mnoho ľudí pravidelne cvičí v posilňovni, aby získalo svoje telo v kondícii. Diéta má však často malý význam, pretože svaly rastú aj bez správnej výživy.

Bez dobrého cvičebného programu je plán výživy zbytočný.

Rýchle budovanie svalov sa dá dosiahnuť iba kvalitným jedlom v správnom zložení a prepracovaným tréningovým plánom silového tréningu.

Aby ste boli pripravení na tréning, musíte telu dodať dostatok energie. To samozrejme funguje aj s nezdravým jedlom, pretože hamburger s lepenkovou žemľou alebo mrazená pizza obsahujú aj bielkoviny, tuky a sacharidy.

Aby ste však aktívne podporili svoje svaly a nie primárne budovali tuky, mali by ste sa spoľahnúť na dobré tuky, veľa vlákniny a bielkovín z nízkotučných výrobkov.

Každý ambiciózny alebo menej ambiciózny športovec má samozrejme iné ciele. Avšak najmä ak chcete efektívne cvičiť, vďaka diéte na budovanie svalov sa ľahšie rozhodujete, či je tento obed alebo večera v poriadku.

2. Analyzujte svoje vlastné správanie

Akýkoľvek stravovací plán na budovanie svalov vás predpokladá jesť viac kalórií za deň, ako spálite. Aj keď to znie veľmi jednoducho, je to častá chyba ako pri cielenom priberaní, tak naopak pri chudnutí.

Preto najskôr vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a potom výkonnostný metabolizmus, aby ste určili, koľko kalórií konzumujete každý deň.

Váš Energetická bilancia závisí od nasledujúcich faktorov:

Určite si svoju individuálnu potrebu kalórií.

vaša úroveň fyzickej aktivity
Tvoja váha
Tvoj vek
svalová hmota (najmä u športovcov so svalovou silou)
Tvoja výška
ako aj vaše pohlavie

Rozdiely sú veľmi zrejmé v nasledujúcom príklade:
30 ročný 80 kg ťažší muž s klasickou kancelárskou prácou a výškou 1,85 m, ktorý každý deň cvičí hodinu v sile, potrebuje asi 2 500 kalórií.

Pri rovnakom množstve pohybu a športu spotrebuje človek, ktorý je vysoký 1,70 m a váži 65 kg žena iba 1 900 kalórií denne.

Evidujte svoje súčasné stravovacie návyky. Pravdepodobne budete veľmi prekvapení, koľko alebo koľko kalórií skutočne konzumujete.

Tip: Najlepšie je použiť aplikáciu, aby ste na prvý pohľad videli energetickú rovnováhu a výživné látky, ktoré obsahuje.

3. Správne rozdelenie živín - takto rastú svaly

Bielkoviny sa považujú za zázračný liek na rýchle budovanie svalov. Táto niekedy prehnaná viera v obrovské účinky bielkovín vedie mnohých amatérskych športovcov k tomu, že do svojej stravy zameranej na budovanie svalov zahrnuli početné bielkovinové chvenie. V tomto prípade však jednoznačne platí premisa, že veľa veľa automaticky nepomáha.

Pravdaže Zvýšenú potrebu bielkovín pri budovaní svalov môžete pokryť prírodnými receptami aj bez doplnkov výživy. Väčšina vášho príjmu potravy by však mala pozostávať z dobrých sacharidov. Taký komplexné sacharidy nájdete v nasledujúcich potravinách:

Uistite sa, že máte rovnováhu všetkých dôležitých živín.

Celozrnný chlieb
Vlašské orechy alebo ľanové semiačka
Hrášok a šošovica
nesladená granola
Celozrnné cestoviny, celozrnná ryža a zemiaky
zeleninu

Ak cvičíte energicky, nízky obsah sacharidov nie je dobrý nápad, pretože metabolizmus sacharidov je oveľa efektívnejší ako metabolizmus tukov alebo bielkovinových zložiek.

Za predpokladu pravidelného cvičenia sa odporúča nasledovné Rozdelenie makroživín:

Bielkoviny: asi 25%
Sacharidy: približne 50%
Tuky: asi 25%

Vo fáze spojenia, v čase, keď chcete intenzívne budovať svaly, by ste to mali robiť pozitívna bilancia kalórií okolo 300 kalórií za deň mať. Pri ešte vyššom príjme kalórií existuje riziko, že sa okrem definovanej svalovej hmoty vytvorí príliš veľa tukových zásob.

3.1. Veľa sacharidov po cvičení

Hľadajte dobré sacharidy.

Po intenzívnom tréningu s ťažkými váhami musíte čo najrýchlejšie doplniť prázdne zásoby energie. Sacharidmi veľmi rýchlo vyrovnáte deficit v energetickej rovnováhe.

Zároveň v tomto okamihu existuje najmenšie riziko tvorby nežiaducich tukových zásob, pretože váš metabolizmus funguje mimoriadne dobre.

Po celý deň platí všeobecné pravidlo, že vy Potrebujte sacharidy hlavne počas dňa. Večer sa však môžete uchýliť aj k receptu s nízkym obsahom sacharidov.

3.2. Dbajte na pravidelný príjem bielkovín

Vaše svaly rastú iba v čase, keď sa regenerujete. Okrem dostatočných regeneračných fáz potrebuje vaše telo predovšetkým správne stavebné prvky, aby vaše svaly rástli.

Správny výživový plán na budovanie svalov preto zahŕňa pravidelné stravovanie. Najlepšie vziať päť až šesť menších jedál namiesto troch veľkých hlavných jedál jemu.

To sa dá veľmi dobre kombinovať aj s tréningom, ako a malé občerstvenie krátko pred silovým tréningom dodáva dostatok energie rovnako ako a koktail bohatý na bielkoviny ihneď po tréningovom stimule stimuluje budovanie svalov.

Nemusíte sa však uchyľovať k doplnkom, pokiaľ je váš prísun bielkovín zabezpečený prostredníctvom potravín obsahujúcich bielkoviny. Nasledujúce potraviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny:

Mäso a ryby obsahujú veľa bielkovín.

nízkotučné mäso (najmä hydina) a ryby
Odstredený tvaroh a mlieko
Vajcia (obsahujú tiež veľa tuku)
ovsené vločky
Hrášok a šošovica
Syr (tiež obsahuje veľa tuku)

Nemecká spoločnosť pre výživu dáva 0,8 g/kg ako usmernenie pre denný príjem bielkovín. Pre intenzívne budovanie svalov sa však odporúčajú hodnoty 1,5 až 2,0 g na kg hmotnosti. Mnoho silových športovcov však konzumuje oveľa viac bielkovín, aby pomohli ich svalom rýchlejšie rásť.

Rôzne štúdie však ukazujú, že konzumácia viac ako 2 g/kilogram telesnej hmotnosti už nemá žiadny vplyv.

Nebezpečenstvo: Trvalý príjem bielkovín 3 g/kg telesnej hmotnosti alebo viac môže viesť k problémom s obličkami.

3.3. Dobré a zlé tuky

Množstvo tuku v potravinách by malo byť obmedzené. Všeobecne však platí, že okrem sacharidov a bielkovín telo potrebuje pre funkčný metabolizmus predovšetkým kvalitné tuky. Organizmus si nedokáže sám produkovať základné tuky, takže musíte vyhovieť svojim potrebám tým, že budete jesť ryby, konzumovať orechy alebo používať olivový alebo ľanový olej.

Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu.

Obzvlášť dobré mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny nájdete v nasledujúcich potravinách:

Vlašské orechy, ľanové semiačka, chia semienka
Ľanový olej, konopný olej, sójový olej, slnečnicový olej, olivový olej
mastné ryby (makrela, losos, sleď, tuniak)
avokádo

Tip: Pokiaľ je to možné, vyhnite sa konzumácii nasýtených mastných kyselín a tukov, ktoré sa nachádzajú najmä v mastnom mäse, údeninách, čipsoch, sušienkach, hotových výrobkoch a hranolkách.

4. Recepty na výživový plán pri budovaní svalov

Na základe vyššie uvedeného môžete zostaviť svoj výživový plán budovania svalov podľa svojich individuálnych želaní a návykov. Nasledujúci príklad je určený iba na to, aby vám pomohol získať všetky potrebné bielkoviny, tuky a sacharidy:

Mäso, ryby a veľa zeleniny tvoria základ vyváženého obeda.

Raňajky: Dva krajce celozrnného chleba s morčacími alebo kuracími plátkami a tvarohom alebo krémovým syrom. Podľa chuti použite na ozdobu reďkovky, paradajky alebo uhorky.
Choďte s vareným vajíčkom alebo malou omeletou.
Ranné občerstvenie: Zmiešajte svoje smoothie pozostávajúce zo 100 g tvarohu, 100 ml mlieka, asi 50 g až 70 g ovocia alebo zeleniny (napr. Nesladená bobuľová zmes z police na mrazené potraviny) a lyžice ovsených vločiek.
Obedovať: Pre zdravý obed je ako príloha vhodných 150 až 200 g mäsa, 200 až 300 g zeleniny a zemiakov (asi 200 g) alebo ryža (50 až 70 g nevarenej).
Olovrant: 150 až 250 g nízkotučného tvarohu s ovocím (jablko, hruška, bobule)
Večera: Šalát s paprikou, paradajkami, uhorkou, fetou, tuniakom (bez oleja) a jogurtovým dresingom s čerstvými bylinkami a trochou ľanového oleja. Ak vám chutí a ak chcete trochu vylepšiť obsah bielkovín, pridajte zopár obličkových bôbov.
Proteínový koktail (po tréningu): 100 g nízkotučného tvarohu, 200 ml mlieka, banán, 1 polievková lyžica ovsených vločiek.
Prípadne môžete v tomto okamihu použiť aj hotový proteínový prášok.

Rôzne z hľadiska množstva niečo s týmto bezplatným výživovým plánom na budovanie svalov, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

5. Dôležité otázky a odpovede - FAQ

Plán výživy na budovanie svalov funguje aj ako vegetarián?

Proteínový prášok je dostupný aj vo vegánskej forme.

Samozrejme u takmer všetkých produktov sa môžete spoľahnúť na vegetariánske alternatívy. Pretože však mäso a ryby sú pomerne veľkým zdrojom bielkovín, je to čiastočne trochu ťažšie získať dostatok bielkovín. Na vyrovnanie tohto deficitu sa však môžete uchýliť k práškovému rastlinnému proteínu.

Čo je to BCAA?

Anglická skratka označuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Telo si tieto takzvané esenciálne aminokyseliny nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíte prijímať prostredníctvom potravy.
Každá potravina obsahujúca bielkoviny obsahuje zodpovedajúce aminokyseliny, aby ste sa zaobišli bez ďalšieho krmiva.

Čo by som mal hľadať v proteínovom prášku?

Dobrý proteínový prášok nie je lacný. Dávaj pozor na Organická kvalita a výroba v Nemecku. Najmä lacné výrobky obsahujú početné, niekedy pochybné, cudzorodé látky. Čím vyšší je obsah čistého proteínu, tým je produkt efektívnejší a hodnotnejší.