Plán výživy; Šport Takto to SKUTOČNE funguje pri chudnutí

Ak chcete trvale znížiť svoju váhu, musíte športovať a zároveň zmeniť svoj výživový plán. Mnoho ľudí s nadváhou sa snaží schudnúť iba cvičením, ktoré sa vo väčšine prípadov ukáže ako neúspešné.

Naša kniha Porovnanie s Fit bez zariadení: Objednajte si tu pohodlne a lacno online

Plán výživy: Správne stravovanie je dôležité

A Potravinový denník pomáha, nájsť skryté výkrmne. Tí, ktorí si zapisujú svoje hladové útoky, môžu ľahko zistiť, kde sú skryté slabosti. Denník poskytuje nielen informácie o stravovacích návykoch, ale uvádza aj denné množstvo spotrebovaných kalórií. Kniha by mala byť o jednej Obdobie desiatich až štrnástich dní nechať sa viesť. Spočiatku by ste mali pokračovať v normálnom stravovaní, dokonca aj malé hriechy medzi nimi sú povolené. Iba týmto spôsobom je možné rozpoznať skutočné množstvo kalórií. Každý, kto chce schudnúť, sa musí nasýtiť. Pocit sýtosti však závisí od množstva jedla. Aby nemuseli hladovať, treba si určiť, aký energetický obsah musí mať jedlo.

Diéta a cvičenie

Zdravá výživa a pohyb idú ruka v ruke. Je to nielen dobré pre vaše zdravie, ale aj pre zlepšenie kvality života. Každý, kto si myslí, že každodenné stúpanie po schodoch alebo chodenie do pekárne za rohom, je dostatočne nesprávny, pretože k tomu patrí aj dobrá a zdravá strava. Hlavne tí, ktorí chcú schudnúť, by si mali viesť stravovací denník. Zdravá rovnováha je nevyhnutná, aby energia a metabolizmus spolu ladili. Závisí to aj od typu cvičenia, pretože niektoré vyžadujú viac energie ako iné.

Šport nie je len šport

Pre koho je športová výživa dôležitá, záleží na druhu športu, ktorému sa venujete. Odborníci rozlišujú medzi tromi typmi:

Vytrvalostné športy
Silový tréning
Kombinované športy

Medzi kombinované športy patrí:

basketbal
Futbal
Vodné pólo

Je zrejmé, že každý šport spotrebuje viac či menej energie. To si vyžaduje plán výživy, ktorý vracia použitú energiu. Plán obsahuje:

raňajky
občerstvenie
Obedovať
Občerstvenie medzi tým
večera

Na doplnenie stravy je potrebné vziať do úvahy vodnú bilanciu. Športovec potrebuje viac tekutín, hoci každý by mal vypiť až dva litre denne. Pre športovcov je nevyhnutná dostatočná hydratácia.

Mali by ste piť:

Voda s vysokým podielom horčíka a sodíka
Šťávy na džús
Nesladené čaje

Dôležité: sacharidy

Ak chcete venovať pozornosť svojej strave a pravidelnému cvičeniu, potrebujete dostatok sacharidov. Je však tiež známe, že ľudské telo si dokáže uložiť iba určité množstvo sacharidov, ktoré sú známe ako glykoly.

Ak sa však spomienky vyprázdnia, musia sa znovu doplniť. Celozrnné výrobky ako:

Celozrnné cestoviny
Celozrnný chlieb

Sú dobrými dodávateľmi energie. Menej vhodné sa ukázali výrobky z bielej múky, sladkosti a biela ryža.

Tí, ktorí chcú kombinovať stravu s cvičením, by mali myslieť na to, kedy majú jesť. Jesť veľké jedlo pred cvičením sa neodporúča. Nielen, že je ťažký v žalúdku, ale môže viesť k páleniu záhy a bočným stehom.

Jedlo by nemalo byť príliš ťažké a dve až tri hodiny pred fyzickou aktivitou na konzumáciu. Ak chcete pred cvičením naozaj niečo zjesť, mali by ste si vziať banán alebo grécky jogurt. Nielenže nechajú zmiznúť pocit hladu, ale prinesú vám aj energiu.

Poznámka:
Mnohí radi používajú takzvané energetické tyčinky. Pokiaľ je to možné, držte sa od nich ďalej, pretože neobsahujú takmer žiadnu energiu, ale veľa cukru. V prípade pochybností by ste si mali starostlivo prečítať zoznam zložiek na obale.

Po športe

Kto nevie, že po cvičení je pocit hladu najväčší. Teraz si mnohí z nich doprajú pizzu, hamburger alebo veľkú časť hranolčekov. To je však úplne nesprávne, pretože by malo ísť o jedlo s nízkym obsahom tuku a ľahko stráviteľnými sacharidmi. Možnosťou je napríklad pečený zemiak s domácim bylinkovým tvarohom.

Tip:
Po cvičení by ste mali počkať jednu až dve hodiny pred jedlom. Medzitým by sa mala zvážiť rovnováha tekutín. Tu sa odporúča voda a nesladené čaje.

Diétny plán na chudnutie

Ak chcete schudnúť, zohráva úlohu veľa faktorov. Pokiaľ ide o výživu, pozornosť by sa mala venovať nízkokalorickej zmiešanej strave. Aby sa zabezpečilo zdravé chudnutie, Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby sa hmotnosť znižovala medzi 0,5 a 1 kg týždenne.

Aby ste to dosiahli, mali by muži konzumovať 2 100 a ženy okolo 1 600 kalórií denne. Z toho pre ženy:

Raňajky 400 kalórií
Obed 450 kalórií
Večera 450 kalórií

Medzitým sa môžu jesť občerstvenie s maximálnym obsahom 150 kalórií.

S mužmi to celé vyzerá trochu inak, rozstrapatili sa s:

Raňajky 500 kalórií
Obed 600 kalórií
Večera 600 kalórií

Občerstvenie môže mať okolo 200 kalórií.

Zlaté pravidlá pri chudnutí

Západný svet dlhodobo bojuje s obezitou. Dôsledky toho sú:

cukrovka
Ochorenie kĺbov
Ochorenie srdca
Problémy s chrbticou

Aby sa tomu zabránilo, je potrebný nevyhnutný pohyb, pretože takmer 60 percent ľudí pracuje v sede. Aby obezita nevznikla na prvom mieste, mala by byť na dennom poriadku diéta a cvičenie vo forme fyzickej aktivity.

Ako už bolo spomenuté, voda je nevyhnutná, pretože ak chcete schudnúť, mali by ste jej piť veľa. Ihneď ráno po vstávaní a pred každým jedlom, pretože sa tak dosiahne určitý pocit sýtosti. Polievková lyžica jablčného octu 2 až 3 krát denne môže pomôcť pri detoxikácii tela.

Poznámka:
Ani tí, ktorí veľa pijú, sa nevyhnutne nemusia báť ísť na toaletu za druhou. Telo si rýchlo zvykne na nové množstvo vody, ktoré pijete.

Tí, ktorí sa zaoberali témou výživy, sa nevyhnutne stretli s menom Fletscher. Američan žil okolo roku 1900 a zistil, že jedlo by sa malo žuvať najmenej 50-krát. Výsledkom je, že sýtosť nastáva rýchlejšie a chuť jedla je vnímaná viac.

Malé občerstvenie medzi tým

Nemusí to byť, ale aj tak sa to dá niekedy vychutnať. Občerstvenie medzi jedlami pre tých, ktorí sa nemôžu dočkať jedného jedla na druhé. Mal by však byť zapnutý Koláč alebo iné sladkosti vynechané sú lepšie:

Jablká
Mrkva
Ryžové koláčiky

Ak stále nie je dosiahnutý pocit sýtosti, známy pohár vody pomôže úspešne naplniť žalúdok.

Jadrom veci je alkohol

V dnešnej dobe je ťažké vyhnúť sa alkoholu. Pri zdravej výžive a najmä vtedy, keď chcete schudnúť, nemá alkohol žiadny význam. Pokles bude nielen stagnovať, ale alkohol rozhodne nie je súčasťou zdravej výživy.

Špičkový spaľovač tukov

Faktom je: zdravé chudnutie je ťažko možné bez správnej stravy. Pravidelné cvičenie nie je dôležité iba na vyhlásenie vojny librám, ale aj na zlepšenie zdravia. Každý, kto sa niekoľkokrát týždenne vytiahne za športom, chudne a buduje svoje svaly. Zvyčajne sa odporúča pol hodiny fyzického cvičenia niekoľkokrát týždenne.

Žiadna diéta bez odpočinku

Tí, ktorí sa sústredia iba na chudnutie, môžu po relatívne krátkom čase hodiť pištoľ do uteráka. Preto, najmä na začiatku fázy chudnutia, by mal byť jeden deň v týždni, v ktorom sa neberie do úvahy ani šport, ani strava.

V tento deň by sa samozrejme mali dodržiavať určité pravidlá, napríklad: Nepoužívajú sa žiadne sladkosti, ale ovocie sa používa vo veľkom množstve. Nízkokalorické plody sú:

Vodný melón
ananás
Jablká

Môžu sa tiež pridať vitamíny, enzýmy a vláknina. Pre úplnú zmenu stravovania odporúčame:

Ak chcete vložiť ovocný deň
Ak chcete vložiť deň šťavy
Ak chcete vložiť ryžový deň

Veľa surovej zeleniny, málo mäsa

Alergie sú predprogramované pre mnoho jedál. To nemusí platiť, ak sa zmení plán výživy. Surová strava by preto mala byť vždy na prvom mieste, pretože Zelenina je určite zdravá. Miešaný šalát denne by sa mal stať absolútnou nevyhnutnosťou, čo je ešte zdravšie ako varená alebo parená zelenina. Pravidelné stravovanie by malo byť tiež na dennom poriadku; raňajky môžete z času na čas vynechať, potom by ich však malo nahradiť malé občerstvenie. Málo mäsa, ale ryby a žiadny krémový koláč, ale tvarohový koláč je heslo.

Čo dokáže zlá výživa:

Kto sa dlhodobo nestravuje správne a vyvážene, môže očakávať nasledujúce problémy:

Zubný kaz (príliš veľa sladkostí, čistenie zubov sa zanedbáva) Nedostatok energie Únava Poruchy spánku Nadváha Cukrovka Reuma Dna Tráviace ťažkosti Pálenie záhy Alergie (senná nádcha, kožné problémy) Potravinová intolerancia Kalcifikácia Vysoký krvný tlak Kardiovaskulárne problémy

Čo nie je súčasťou zdravej výživy

Mali by ste sa vyhnúť hotovým výrobkom. Spravidla sú to „prázdne kalórie“. Jedlá vás zasýtia, ale iba na krátky čas a neobsahujú takmer žiadne prísady.

Druhým bodom je zdravá výživa. Na stole by nemali byť výrobky z bielej múky, ale viac celozrnných jedál. Ovocie a zelenina sa môžu konzumovať až 5-krát denne. Jablká a mrkva sa rýchlo lúpu a považujú sa tiež za občerstvenie na večer pri sledovaní televízie.

Výživový plán by mal byť vždy kombinovaný s dobrým cvičením. Cvičenie je dôležité a prispieva k zlepšeniu pocitu pohody, najmä pri chudnutí. Tu možno použiť príslovie: „Ak odpočívaš, zhrdzavieš“.