Plank - špičkové cvičenie pre tréning brušných svalov nu3
A takto sa stanete profesionálom v oblasti plankingu:
Planking je jedným z Základné cviky na precvičovanie telesnej hmotnosti, pretože s plankom (anglicky pre „board“, „plank“) takmer aktivujete ten svoj celé svaly: Od lýtok po stehná, zadok, kríže a brucho až po plecia a hrudník sú namáhané všetky svaly.
Dosky sú preto vhodné vynikajúci na tréningy všetkého druhu a pomáhajú zlepšovať výkon v mnohých športoch. Vyzbrojia vás aj pri každodennom strese a pri častom dlhodobom sedení. Ako vidíte, existuje veľmi dobrých dôvodov, prečo ihneď zahrnúť do svojho tréningového plánu planking.
Použité svaly: Brucho, bedrá, plecia, hrudník, zadok, nohy
Obtiažnosť: Ľahko až stredne ťažké
Zmluvný formulár: Izometrický
Potrebné vybavenie: Fitness podložka alebo uterák (voliteľné)
Východisková pozícia
Nemecký názov pre dosky alebo dosky je "Podpora predlaktia" a to v podstate vysvetľuje začiatočnú a koncovú pozíciu:
Ak chcete urobiť dosku, opierajte sa o predlaktie tak, aby vaše Lakte tesne pod ramenami sa nachádzajú. Okrem predlaktia sú so zemou v kontakte iba guľky nôh a prstov. Vaše nohy, chrbát a krk sú v jednej priamke. Vaše chodidlá sú blízko seba.
Správne prevedenie
- Uhol medzi dolnými a hornými ramenami je 90 °
- Predlaktia sú rovnobežné alebo smerujú mierne dovnútra
- Vaše dlane smerujú dole alebo dovnútra
- Váš pohľad smeruje medzi vaše ruky
- Vaše krčné svaly sú uvoľnené
- Aktívne tlačíte vnútro svojich nadlaktí smerom dovnútra
- Váš žalúdok je vtiahnutý a napätý
- Dýchate bez stlačenia
- Chrbát máte rovný
- Vaše dno je napäté a nie je zdvihnuté vysoko ani ochabnuté
- Vaše stehná sú napäté
- Máte pokrčené kolená
- Vaše päty sa odtláčajú od tela
Aby ste sa dostali do držania predlaktia a držali ho, musíte prakticky napnite celé svoje telo. Zostanete v doske, pokiaľ dokážete udržať správnu pozíciu.
Varianty cvičenia
- Podpora predlaktia na kolenách: Ak sa vám na začiatku nedarí v doske kvôli nedostatku napätia v tele, môžete tiež kolenami jednoducho podopierať váhu dolnej časti tela.
- Dosky v počiatočnej push-up polohe (vysoké dosky): Tento variant dosky trénuje prednú časť ramien, triceps a svaly hrudníka. Robíte všetko tak, ako by ste to robili s normálnym plankom, lenže tentokrát máte natiahnuté ruky. Namiesto lakťov sú teraz dlane pod ramenami; prsty smerujú dopredu.
- Dosky v konečnej polohe push-up: Toto je hardcore verzia plankingu. Hodí sa do tréningového plánu pre pokročilých a profesionálov. Ak to chcete urobiť, choďte do východiskovej polohy klikov a teraz pokrčte paže tak, aby bol uhol hornej časti paže - predlaktia okolo 90 °. Ramená sú čo najbližšie k telu.
Bočné dosky (podpora bočných predlaktí)
Bočné dosky trénujú hlavne šikmé a hlboké brušné svaly.
Pri tomto variante planku ležíte na pravej strane a pravý lakeť si dávate priamo pod rameno. Ruka smeruje v tom smere, kam sa pozeráte, nohy máte buď nad sebou, alebo mierne obkročené, takže jedna noha je priamo pred druhou.
Teraz si opriete ľavú ruku o boky a zdvihnete panvu do vzduchu. Celé vaše telo by teraz malo byť pod napätím a pri pohľade spredu a zhora tvoriť priamku od hlavy po päty. Túto pozíciu držíte tak dlho, ako len môžete. Potom prepnete strany.
Ľahší variant I: Pokrčte nohy dozadu a namiesto chodidiel sa opierajte o kolená.
Ľahší variant II: Držte koncovú pozíciu iba 3 sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Urobte to 10-krát z každej strany.
Ťažší variant: V konečnej polohe obkročte hornú časť nohy.
Kohútiky na vysoké dosky
Tento variant začína ako normálne vysoké dosky. Z tejto východiskovej polohy teraz presuniete svoju váhu na pravú ruku a ľavou sa dotknete pravého ramena. Potom pravá smeruje k ľavému ramenu. Striedavo teda pokračujete.