Plávanie pre postavu bikín - s tréningovým plánom

Plávanie má veľa výhod: Vo vode musí naše telo zvládnuť iba sedminu svojej skutočnej hmotnosti. Cvičenie je jemné ku kostiam a kĺbom, ale zároveň precvičuje celé svaly. Chrbát je vyrobený pre každodenný život. A tlak vody posilňuje dýchacie svaly, zmierňuje celulitídu a kŕčové žily. Pretože robíte chybu, že vo vode začínate príliš rýchlo a príliš intenzívne menej často ako pri behu, je plávanie tiež skvelou formou kondičného tréningu - bez ohľadu na to, či plávate prsia, plazíte alebo konáte na chrbte. Existuje iba niekoľko trikov a rád, ktoré by ste mali vedieť:

Uvedenie dychu do rytmu

Správna technika dýchania je dôležitejšia ako plavecký štýl. Striedanie medzi inhaláciou cez vodu a výdychom pod vodou zaisťuje stály rytmus a dostatočný prísun kyslíka. Vedome vydýchnite pod vodou, prípadne aj nosom a ústami. Inhalácia je obzvlášť náročná pri plazení: hlava sa neotáča úplne, iba sa nakláňa do strany. Zároveň sa nadýchnete. Aby ste dosiahli pokojný rytmus, je najlepšie dýchať po troch plaveckých úderoch.

Nechajte sa veľmi dlho

Pri plazení a plávaní späť sú svaly pozdĺž chrbtice obzvlášť dobre precvičené. Trik: Pri každom zdvihu ruky je ruka tlačená ďaleko dopredu, až kým nie je cítiť mierne napätie v podpazuší a na dlhej strane tela. To dodáva telu napätie, ktoré telo potrebuje pre dobrú pozíciu vo vode. Vďaka striedavému ťahu doprava a doľava sa horná časť tela otáča okolo chrbtice pri každom predsunutí paže. Pozitívny efekt: celý kufor je stabilizovaný a trénovaný. Pri prvom vyskúšaní techniky plazenia pomáha myšlienka pretiahnuť telo každým ťahom ruky cez dlhú lavicu. Pri plávaní späť vám poloha vo vode uľahčuje uvoľnená poloha hlavy s výhľadom nahor. Cvičenie bude najefektívnejšie, ak budete počas plávania častejšie meniť techniku.

Pevný cieľ v mysli

A ešte jedna vec: Je ľahké zabudnúť na dostatočné pitie vo vode. Ani si nevšimnete, že sa potíte. (Plastovú) fľašu vždy vezmite so sebou k okraju bazéna a pravidelne ju pite počas prestávok a po tréningu. Choďte plávať na prázdny žalúdok alebo plávať štyri až päť hodín po poslednom jedle - to podporí váš metabolizmus tukov. Potom si však do vrecka pribalte banán, pretože chuť na jedlo je na ceste do cieľa nebezpečná. To bolo tajne stanovené už dlho, však? Predstavte si, že sa začína sezóna plávania vonku a vy tam idete s postavou bikín. Už to nebude lepšie. S našim tréningovým plánom sa to dá dosiahnuť do apríla. A skok do hlbokého konca stojí prekonanie len prvý raz. Sľúbené.

Skok naštartovať

Počítanie pruhov nestačí, ak sa má hodina plávania stať novým fitnes programom. Stephanie Fahnemann, vedkyňa športu a inštruktorka plávania z Hamburgu (www.sportundevents.de), vypracovala tréningový plán pre BRIGITTE BALANCE, s ktorým budete za dvanásť týždňov fit na leto.

Pravidlo pre meranie srdcového tepu bez hodiniek: Cítite pulz na krku ukazovákom a prostredníkom a počítajte údery po dobu 15 sekúnd, potom vezmite výsledok x 4 = hodnota pulzu.

Prestávky 1-2 minúty robiť v zátvorkách medzi plaveckými cvičeniami a cvičebnými sériami.

Správne tempo:* Nar = Regeneračný a relaxačný - na naladenie alebo ako aktívny odpočinok. ** GA1 = Základná výdrž 1: Pulz (200 rokov) x 0,6. Pri joggingu by to bola intenzita, pri ktorej sa môžete aj naďalej dobre rozprávať. *** GA2 = Základná výdrž 2: Pulz (200 rokov) x 0,8. Pri tejto intenzite môžete byť trochu zadýchaný na okraji bazéna, ale nemali by ste cvičiť úplne.

Suché behy

Tieto tri cviky s Therabandom sú ideálnym doplnkom plávania. Poskytujú väčšiu silovú vytrvalosť dodatočným posilnením rúk. Všetky cvičenia by sa mali robiť sústredene. Uistite sa, že stojíte bezpečne a napnite svoje jadro.

1. Chodidlá sú v strede Therabandu od seba vzdialené na šírku ramien, paže sú pri tele, predlaktia smerujú v pravom uhle dopredu. Pás je držaný tak, aby pri ohnutí paží nebolo cítiť takmer žiadne napätie.

Takto to funguje: Mierne napnite chrbát a brucho, potom ruky natiahnite až k telu a hlave. 8-12 krát, 3 opakovania.

2. Nohy v ľahkej krokovej polohe, váha je rovnomerne rozložená. Pravé chodidlo stojí na jednom konci remienka, ľavá ruka ho s miernym napätím zviera za druhý koniec. Paže sú na tele, predlaktia smerujú v pravom uhle dopredu.

Takto to funguje: Ľavá ruka je s pásom vystretá dopredu a plynulým pohybom smeruje priamo hore až tesne za hlavu. Zadná a spodná časť sú napäté. Neotáčajú sa. Ľavé rameno sa otvára dozadu. 8-12 krát, zmena strán, 3 opakovania.

3. Postavte sa na šírku ramien, pravá ruka drží jeden koniec pásky - ruka je ohnutá za hlavu tak, aby horná časť paže bola rovnobežná s hlavou a lakeť smeroval nahor. Ľavá ruka drží druhý koniec pásky s miernym napätím za chrbtom - približne na úrovni spodnej časti.

Takto to funguje: Pravé predlaktie je s páskom napnuté smerom hore, zatiaľ čo horná časť paže zostáva stabilná. Druhá ruka drží pozíciu a napätie za chrbtom. 8-12 krát, zmena strán, 3 opakovania.

Dress code

Plavky: Kvalitný strih chrbta alebo prekrížené remene zaisťujú dobré držanie. Výstroj, ktorý sa neustále šmýka, nie je vhodný na plavecký výcvik. Veľkosť je správna, ak oblek nie je príliš suchý, keď je suchý, ale tiež sa nezvracia. Plavecké okuliare: Chráňte oči pred chlórovanou vodou pomocou dobre padnúcich plaveckých okuliarov. Okuliare otestujte jednoduchým zatlačením na oči. Ak tesnenie na pevnine mierne priľne k tvári, obvykle optimálne drží vo vode.