Plavecký výcvikový plán Ako to funguje! ZDRAVIE MUŽOV

Tréningový plán výcvik techniky plávania pre začiatočníkov a profesionálov v plávaní

Zahrejte sa

Na okraji bazéna: 2 minúty kruhov paží (ľavá a pravá ruka oproti, trénujú koordináciu súčasne), natiahnutie ramenných svalov. Ľahko zaplávajte 200 metrov (v akejkoľvek polohe).

plán

Technická časť

Tri cviky na optimalizáciu polohy vody, ťah za ruku a kopnutie nohou.

  1. Jednoruké plazenie: Trénuje váš pocit, keď sa tlačíte od vody. Striedavo potiahnite jeden jazdný pruh s pravým a jeden s ľavým a nepretržite natiahnite pasívnu ruku dopredu.
  2. Tee plávanie: Zlepšuje fázu naťahovania a kĺzania. Potiahnite jedným ramenom, druhé je vpredu. Aktívne rameno odreže pasívne rameno vpredu, čím sa spustí ďalší zdvih ramena.
  3. Plávať s doskou: Optimalizuje prácu nôh. Natiahnite ruky, držte sa na doske, hýbte nohami.

Tréning dýchavičnosti

Posilňuje svaly zapojené do dýchania a rozširuje váš objem pľúc: plávajte 200 metrov v pyramíde, dýchajte každé 2/3/4/5/4/3/2 šluky.

Hlavná séria

Napríklad: plazte sa 8 x 100 metrov (zakaždým 30 sekúnd prestávka), 1./3 ./5 ./7. Niekedy so 70 až 80 percentami kapacity, s 2./4 ./6 s 90 percentami, s poslednou potom plnou fľašou.

Plávať von

100 metrov, voľne v polohe na chrbte (takto prijímate veľa kyslíka).

Plán plaveckého tréningu

Chcete začať hneď? Tu je príkladný tréningový plán na plávanie:

Vzdialenosť: Celkom 2 000 metrov (pre začiatočníkov/mierne pokročilých) alebo 2 800 metrov (pre pokročilých)

1. Plávanie
200 metrov (300 metrov pre pokročilých lyžiarov), zámerne dlho kĺzať po každej zákrute
(Paže natiahnuté dopredu, ruky nad sebou; silný kop do nôh)

2. Technikové cviky1. kapitola: 7x (10x pre pokročilých) 50 metrov s prestávkou 45 (30 pre pokročilých) druhá. Jednotky 50 metrov podrobne:

  1. Smerom k: stačí zatiahnuť za pravú ruku, ľavá zostáva natiahnutá vpredu; späť naopak
  2. 2 ramená ťahajú doprava, 2 doľava, 2 doprava atď.
  3. plávať s roztiahnutými prstami
  4. plávať so zaťatými päsťami
  5. Doska alebo ťahový kop medzi nohami, iba ťah za ruku
  6. Tee-off plávanie (potiahnite jednou rukou, druhá je vpredu. Aktívne rameno odštartuje pasívne vpredu, čím sa spustí ďalší zdvih ramena).
  7. 3 ramená ťahajú doľava, 3 doprava, 3 doľava atď.
  8. (Pre pokročilých používateľov) nedýchajte posledné 2 údery paží pred a 2 dychy po zákrute
  9. (Pre pokročilých jazdcov) tee-off plávanie s pádlami
  10. (Pre pokročilých) Smerom k: jednoducho potiahnite pravú ruku, ľavá zostáva natiahnutá vpredu; späť naopak - s lopatkami na rukách a doskou medzi nohami

Časť 2: 4x (6x pre pokročilých) 25 metrový plazivý kop na nohy, každých 30 (20) sekúnd sa zlomí (ruky natiahnuté na dosku alebo ťahový kop, iba kop na nohy)

3. Nácvik dychovej tiesne
200 (300 pre pokročilých) metrov pyramída: dýchajte každé 2/3/4/5/6/5/4/3/2 pohyby paží

4. hlavná časť
8x (12x pre pokročilých) 100 metrov plazenie, každá 1 minúta (40 sekúnd pre pokročilých) prestávka. 100 metrové jednotky (4 pruhy po 25 metroch) podrobne:

  1. 1. + 3. pruh plná fľaša, odpočívajte voľne
  2. 2. + 4. dráha plná fľaša, odpočinok voľný
  3. úplne plná fľaša
  4. úplne uvoľnená
  5. 2. + 4. dráha plná fľaša, odpočinok voľný
  6. 1. + 3. pruh plná fľaša, odpočívajte voľne
  7. úplne uvoľnená
  8. úplne plná fľaša
  9. (Pre pokročilých jazdcov) 1. trať plná fľaša, pokoj
  10. (Pre pokročilých jazdcov) 3. pruh (plus prvých pár metrov po poslednej zákrute) plná fľaša, pokojne
  11. (Pre pokročilých) úplne uvoľnený
  12. (Pre pokročilých používateľov) prvé dva jazdné pruhy voľne, potom plné

Potom: fľaša s rozmermi 4 x 25 metrov, každá s 1 minútovou prestávkou (dôležité: preplávať na plný plyn až do konca, nedoplávať až do konca)

5. Plávanie
250 metrov veľmi ľahké (100 z nich leží na chrbte)