Plážová postava Čo je lepšie, vytrvalostný alebo silový tréning
Cvičenie, strava a disciplína sú najdôležitejšími faktormi pri chudnutí, určite to nie je tajomstvom. Stáva sa to zložitejším, keď hovoríme o správnej forme výživy. S nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tukov alebo kombináciou potravín väčšina diét v krátkom čase prinesie viditeľné výsledky. V konečnom dôsledku je chudnutie otázkou energetickej rovnováhy. Či už jem menej alebo spotrebujem viac energie, keď je energetická bilancia negatívna, chudnem predovšetkým.
Schudnite v zóne spaľovania tukov alebo lepšie pomocou intervalového tréningu?
Aj keď dôjde na správny šport pri chudnutí, názory sa rôznia. V zásade sa samozrejme počíta každý krok. Otázkou ale nie je, či pohyb pomáha, ale ktorý pohyb je efektívnejší. Najmä keď nemáte veľa času na fitko.
Na chudnutie je najlepší rozsiahly vytrvalostný tréning, hovorí sa už roky v rôznych fitnes časopisoch. Napríklad dlhý beh v zóne spaľovania tukov. Funguje to aj vtedy, ak máte veľa času. Nie je to však najefektívnejšia stratégia chudnutia. Pretože pri nízkych intenzitách telo v relatívnom vyjadrení spaľuje viac tukov, ale najdôležitejšie je, že celková spotreba kalórií je nižšia ako pri vysokom strese. To platí aj pre kalórie spálené z telesného tuku.
Svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus
Ale ignorujú sa ešte dve oveľa rozhodnejšie veci: efekt afterburn a bazálny metabolizmus sa zlepšujú iba v obmedzenej miere prostredníctvom mierneho vytrvalostného tréningu. Po behu v zóne spaľovania tukov môžete zistiť zvýšenú rýchlosť metabolizmu až o 2 hodiny. Po tvrdom silovom tréningu alebo intervalovom tréningu pretrváva efekt dodatočného spaľovania až 24 hodín alebo dlhšie. Takto spálené kalórie sa často nezohľadňujú pri priamom porovnaní medzi vytrvalostným tréningom a silovým tréningom.
Mierny vytrvalostný tréning navyše ťažko vedie k zvýšeniu svalovej hmoty, pretože takto dosiahnuté podnety nie sú dostatočné na budovanie svalov. Silový tréning naopak zvyčajne využíva výrazne vyššie podnety, ktoré nielen zachovávajú existujúcu svalovú hmotu, ale rozvíjajú aj nové svalové tkanivá. Denný bazálny metabolizmus sa zvyšuje o 100 kilokalórií (kcal) na každý kilogram ďalších svalov.
Posilňovaním na plážovú postavu
Pre porovnanie: 75-kilogramový muž spáli asi 30 kilokalórií za 30 minút pri rýchlosti asi 10 km/h. A áno, je to iba odhad, ktorý nezohľadňuje jednotlivé faktory. Ak tento muž vybuduje 3 kg svalov, každý deň spáli 300 kcal, aj keď sa nehne. Nezohľadňujú sa kalórie, ktoré sa spotrebovali počas silového tréningu, ani dodatočné kalórie z dôvodu dlhšieho účinku dodatočného spaľovania.
Cvičenie s vlastnou váhou je efektívnejšie
Mimochodom, už v 80. rokoch 20. storočia niektoré štúdie preukázali, že silový tréning založený na požadovanom čase je účinnejšou metódou chudnutia ako vytrvalostný tréning. Pri správnom tréningovom pláne sú postačujúce 3 tréningové jednotky v trvaní 45 minút týždenne. A s trochou trpezlivosti bude figúrka na pláži fungovať.