Ploché brucho Ako konečne poraziť brušný tuk
Ploché brucho je najneskôr na jar veľkým problémom pre nespočetné množstvo ľudí.
Väčšina z nich koniec koncov chce vyzerať dobre na pláži alebo vo vonkajšom bazéne.
Podľa toho často dostávam otázku „Ako získam ploché brucho?“ pózoval. Odpoveď vám dám v tomto článku.
V ďalšom ukážem, aké požiadavky musíte spĺňať, aby ste dostali ploché brucho. Dozviete sa tiež, ako to najlepšie urobiť a ktorým chybám by ste sa mali vyhnúť.
požiadavky
To, či máte alebo nemáte ploché brucho, v podstate závisí od jednej veci. A to je vaše percento telesného tuku. Ak máte vysoké percento telesného tuku, zvyčajne máte tiež veľké brucho.
Takže ak je vaším cieľom mať ploché brucho, musíte znížiť percento telesného tuku. Pri tom sa tukové vankúšiky na bruchu postupne zmenšujú.
Vaše ideálne percento telesného tuku sa bude líšiť v závislosti od toho, či ste muž alebo žena. Ako muž by nemal byť vyšší ako 15 percent, zatiaľ čo 20 percent je zvyčajne dobrá hodnota pre ženy.
Dôvodom je rozdielne rozloženie tukových zásob u mužov a žien. U žien je porovnateľne menej brušného tuku a viac tuku na bokoch a nohách. Muži majú naopak tendenciu ukladať si veľkú časť zásob ako tukové vankúšiky na bruchu.
Čo nefunguje
Ploché brucho nie je v zásade zložitým cieľom. Potrebujete samozrejme trochu vytrvalosti. Nie je to však nič zložité, ak viete, ako na to správne.
Predtým, ako vám vysvetlím, čo musíte urobiť pre ploché brucho, rád by som sa v krátkosti venoval dvom častým chybám alebo mylným predstavám. Je dôležité, aby ste tieto dva body poznali a uvedomili si ich.
1) Cielené chudnutie na žalúdku
Aj keď je vaším hlavným cieľom získať ploché brucho, nie je možné konkrétne stratiť brušný tuk. V tomto ohľade je pojem „schudnúť na žalúdok“ trochu zavádzajúci.
Ploché brucho je výsledkom celkového nižšieho percenta tuku v tele. Nemôžete presne ovplyvniť, kde koľko stratíte. Nemôžete konkrétne spaľovať tuky na žalúdku alebo kdekoľvek inde na tele.
Ani niektoré domnelé zázračné zariadenia to nemôžu zmeniť, aj keď veľké reklamné sľuby hovoria niečo iné. Pokiaľ nemáte odsatý tuk, nedochádza ani k lokálnemu odbúravaniu tukov.
Ak však znížite percento telesného tuku, postupne stratíte brušný tuk a priblížite sa k svojmu cieľu plochého brucha.
2) Ploché brucho prostredníctvom brušného tréningu
Druhou veľkou chybou pri získavaní plochého brucha je pokus o absolvovanie tréningu brušných svalov. Stále počúvam ľudí, ktorí mi hovoria, že každý deň robia brušáky, brušáky a podobne, aby schudli.
To funguje rovnako ako pokus o redukciu tuku v žalúdku cieleným spôsobom. Často panuje aj mylná predstava, že brušný tuk môžete spáliť pomocou brušných cvičení.
Už som ti vysvetlil, že to nefunguje. Cvičenia ab navyše nemajú prakticky žiadny vplyv na spaľovanie tukov. A keďže ploché brucho je výsledkom hlavne nízkeho percenta telesného tuku, tréning brušných svalov vás tiež dovedie k úspechu.
Ak to robíte správne, tréningom ab môžete posilniť brušné svaly. Budovanie svalov a spaľovanie tukov sú však dva úplne odlišné procesy, ktoré navzájom nemajú nič spoločné.
Ako stratiť brušný tuk
Aby ste mali ploché brucho, musíte znížiť celkové percento telesného tuku. Ako som už povedal, 15 percent pre mužov a 20 percent pre ženy je tu dobrým vodítkom.
Váš osobný ideál sa môže mierne líšiť od týchto hodnôt, pretože presné rozdelenie tuku sa môže u jednotlivých ľudí líšiť. V nasledujúcom texte vám vysvetlím, ako môžete správne znížiť percento telesného tuku a nakoniec získať ploché brucho.
Správna výživa
Ak chcete schudnúť, vaša strava je zďaleka najdôležitejšou stavebnou jednotkou. Nezáleží na tom, či chcete štíhlejšie nohy, ploché brucho alebo dokonca šesťbalenie.
Bez kontroly nad stravou neuvidíš žiadny úspech. Môžete dokonca do istej miery schudnúť bez toho, aby ste vôbec cvičili.
Predovšetkým sa uistite, že držíte deficit kalórií. To znamená, že jete menej, ako konzumuje vaše telo. Týmto spôsobom je nútený používať na energiu vaše tukové vankúšiky na bruchu, bokoch atď.
Okrem množstva jedla je dôležité aj to, čo jete. Ak budete jesť takmer výlučne nezdravé jedlo, chudnutie na bruchu budete mať veľmi ťažké.
Pokiaľ je to možné, nespracované potraviny vám oveľa ľahšie dosiahnu cieľ, ktorým je ploché brucho. Nezabudnite tiež na dostatok bielkovín.
Pomôže vám to schudnúť a zabezpečí sa optimálna ochrana vašich svalov. (Viac o bielkovinách pri chudnutí sa dozviete v mojom článku o bielkovinovej diéte.)
Správny tréning
Druhým stavebným kameňom pre úspešné odbúravanie tukov a ploché brucho je váš tréning. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však neodporúčam vytrvalostný tréning, aby ste stratili brušný tuk.
Vytrvalostný tréning vám pomôže zlepšiť vytrvalosť a samozrejme spáli nejaké kalórie navyše. Nie je to však ani zďaleka také efektívne ako silové cvičenie.
Silovým tréningom si vybudujete ďalšie svaly alebo si ich aspoň udržíte počas diéty. Takto zaistíte, že vaše telo bude po chudnutí vyzerať čo najviac vyrysované a atraktívne.
Svaly navyše spaľujú veľa kalórií. Čím viac svalov máte, tým viac ich môžete zjesť bez toho, aby ste pribrali.
Ak chcete podporiť stravu tréningom, odporúčam preto silové tréningy s váhami alebo aspoň nejaké cviky s vlastnou váhou.
Cvičenie na brucho ako doplnok
Cviky na brucho, ako som už povedal, vám nepomáhajú pri získaní plochého brucha. Mali by ste ich zahrnúť do svojho tréningového plánu iba ako doplnok. Ak však trénujete správne, nie sú ani nevyhnutne potrebné.
Vždy postupujte podľa tréningového plánu pre celé telo. Pomocou správnych cvikov na budovanie svalov precvičíte brucho na boku, bez toho, aby ste museli robiť ďalšie brušáky a podobne.
To zvyčajne postačuje na ploché brucho. Ak stále chcete posilňovať brušné svaly, zaraďte do svojho tréningového plánu maximálne 1 až 2 cviky na brucho.
Kľúčové fakty v skratke
Ploché brucho nie je príliš ťažký cieľ. V tomto článku ste sa dozvedeli, na čo veci nefungujú a na čo si treba skutočne dávať pozor. V nasledujúcom texte som pre vás stručne zhrnul najdôležitejšie veci.
Dúfam, že sa mi podarilo odpovedať na otázku „Ako získam ploché brucho?“ odpovedzte pomocou tohto článku a poskytnite dobrý prehľad o najdôležitejších bodoch.
Ak sa budete riadiť mojimi tipmi, ploché brucho bude čoskoro realitou aj pre vás. Musíte byť iba trpezliví a vytrvalí.
Pretože v závislosti od toho, kde začínate, váš úspech samozrejme nepríde z jedného dňa na druhý. Ale verte mi, že stojí za to sa toho držať. A určite vám s ním želám veľa úspechov.