Po maratóne nie späť na štart Achillov beh
> Tréning> Nezačínajte znova hneď po maratóne
Špecialista na športovú medicínu Matthias Marquardt vysvetľuje, prečo je nebezpečné viesť nový závod po dlhom behu - napríklad polmaratóne alebo maratóne - a prečo ste rýchlejší, ak to beriete ľahko.
Myslíte si: Môžete urobiť veľa zle v príprave a počas pretekov, ale nie potom? Ani zďaleka. Mnoho športovcov koná nesprávne, najmä po maratóne. Najzávažnejšia chyba je nepochybne: Rýchla registrácia do ďalších pretekov.
Mnoho bežcov sa preceňuje
Nikto nepreceňuje svoje schopnosti regenerácie viac ako vysoko motivovaní začiatočníci maratónu, ktorí absolvovali svoje prvé preteky plné očakávania a chcú viac.
Po prvom behu prebehol dobre, teraz by mal byť dobrý čas. To by sa samozrejme malo dosiahnuť skôr ako za dva týždne, nie za štyri: Ak dokážete bežať pod 4:30 hodiny, musí byť realizovateľný aj štvorhodinový limit! Čo najskôr - samozrejme.
Vzorov pre sériu mamutích maratónov je dosť: V každom bežeckom klube sa nájdu bežci, ktorí minimálne 30 rokov podnikajú 30 maratónskych pretekov za sezónu. Ale sú títo bežci dobrí ako vzory? Ak dosiahnete dobré výsledky tak zdravo?
Pomalý krok namiesto najlepších časov
V skutočnosti nie je pre rozvoj výkonnosti nič horšie ako permanentný stres bez dostatočnej úľavy. Úspešné školenie si vždy vyžaduje efektívny stimul. To však už neplatí, ak každý víkend beháte maratón.
Odhliadnuc od skutočnosti, že títo bežci * majú obrovské riziko zranenia a len veľmi málo z nich by malo mať dovolené absolvovať také extrémne rozsahy zdravo.
A pokiaľ ide o tempo, musíte si uvedomiť, že nonstop pretekári zvyčajne vykazujú iba veľmi malé zvýšenie svojho tréningového a súťažného tempa. Namiesto najlepších časov vládne lenivý krok.
Regenerácia po maratóne
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Maratón spôsobuje poškodenie tela
Takže so všetkým porozumením pre vaše najlepšie časové želanie: Chráňte prosím svoj pohybový aparát a udržujte svoje telo zdravé a odolné. To predpokladá, že po stresovej fáze nasleduje fáza úľavy.
Iba tak sa vyhnete bolestiam kolien, únavovým zlomeninám, syndrómom pretrénovania s poklesom výkonu, poruchám spánku, nerovnováhe a mnohým ďalším problémom.
Aj keď boľavé svaly po pretekoch zmizli, nie sú všetky opravné procesy vo svaloch a spojivovom tkanive dokončené. Tieto trvajú až o šesť týždňov dlhšie. Aby bolo jasné: maratón poškodzuje vaše telo. Po pretekoch sa o neho teda dobre starajte!
Ako to robia profesionáli?
Ako to vlastne profesionáli robia? Behajú ročne desiatky maratónov? Nakoniec si z toho zarábajú peniaze. Asi vás prekvapí, keď zistíte, že profesionálny šport má v sezóne zvyčajne dva vrcholy: jeden na jar a jeden na jeseň.
Pre skutočných profesionálov neexistujú dvojciferné počty maratónov. Mnohé sa zameriavajú iba na dva dôležité závody. Ak si teraz myslíte, že sa môžete porovnávať s profesionálmi iba v obmedzenej miere, pretože profesionáli bežia oveľa rýchlejšie a následne rýchlejšie regenerujú, potom sa zdá byť pokus o absolvovanie troch závodov za šesť týždňov trochu odvážny.
Jeden deň odpočinku na kilometer závodu
Pravidlom je, že by ste si mali dať jeden deň odpočinku na každý prejdený kilometer. V polmaratónskom behu ako hlavnej súťaži sa odporúčajú tri týždne úľavy. Po maratóne by ste si mali vziať šesť týždňov pauzy.
Úľava neznamená, že nemáte vôbec dovolené cvičiť a musíte sedieť iba na pohovke - aj keď sa to v prvých dňoch po maratóne skutočne nemýli.
Pamätajte si: Beh môže boľavé svaly iba zhoršiť, nie vyliečiť. Po niekoľkých dňoch zotavenia môžete pokračovať v ľahkom cvičení. Čas na uvoľnenie bez súťaže sa vráti späť do ďalšieho zaťažovacieho cyklu v závislosti od stavu tréningu a sezónneho plánu.
O autorovi: Dr. med. Matthias Marquardt, lekár, triatlonista a maratónsky bežec sa po vážnych zraneniach podrobne zaoberal otázkou najlepšej techniky behu. Špecialista na pohybovú analýzu teraz odovzdal koncept Marquardt Running, ktorý vytvoril, mnohým športovcom. Marquardt je medzi bežcami známy predovšetkým vďaka svojim knihám Die Laufbibel a 77 veciam, ktoré bežec musí vedieť.