Počiatočná sila - svaly, mlieko a trhací tuk - Fitness Spartacus

Počiatočná sila znamenať dva rôzne Veci. Na jednej strane za to Tréningový program autor: Mark Rippetoe. Na druhej strane za to kniha s názvom Počiatočná sila do Ripeto a Lon Kilgore. Cieľom školiaceho programu je byť v najkratší čas jeden mimoriadne silní športovci tvarovať. Títo Základňa potom môžete použiť obe na pokračovanie v smere estetika alebo sila trénovať. Kniha dopĺňa program tým, že poskytuje podrobný pohľad na Biomechanika the Základné cviky a umožňuje vám to urobiť efektívne prírastky hmotnosti hrať.

Obsah

Počiatočná sila - kniha

The kniha už skončila 80 000 krát predané a dodáva vám 347 strán nahliadnutie do biomechaniky vášho tela. Autori sa sústreďujú na tých veľkých Základné cviky ako mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, drepy, čistenie sily, tlak nad hlavou a niektoré ďalšie.

Vy učiť sa nie len ako ty Cvičenia vykonať mať, ale predovšetkým Prečo poprava by mala prebehnúť podľa popisu. Aj keď už trénuješ dlhší čas, Vzdokonalenie technológie si dobrý Ponecháva platnosť priviesť.

A kde Zvyšuje sa sila, aj tam rastú Svaly. Toto spojenie je nepopierateľné, tak prečo by ste z neho nemali mať úžitok aj vy?

Autor Mark Rippetoe sám hovorí:

Silní ľudia sa zabijú ťažšie ako slabí ľudia a sú všeobecne užitočnejší

Dodatočne výhody tvoj fyzické zdravie enormne čistého prevedenia.

Možno si teraz myslíte, že váš exekúcia veľmi pekné dobrý je. To môže byť pravda, ale je to veľmi zriedkavé. Tiež Profesionáli podanie po rokoch stále pracujú na ich vykonaní, aby sa mali ešte lepšie. Ako by teda mala byť vaša poprava dokonalá? Nikdy sa neprestaneš učiť!

Tu môžete nahliadnuť do trénerských aktivít Rippetoe tu:

Podrobne Vysvetlenia a obrázky urcite tam budes aj ty užitočné byť dobrý Pokrok Zavrieť.

Kvalita Znalosť angličtiny sú však nevyhnutným predpokladom žiadne nemecké vydanie knihy tam.

Všetci ambiciózni siloví športovci a kulturisti by toto Štandardná práca mať na svojej poličke:

Plán počiatočnej sily

Toto Program na základnej úrovni patrí do najúčinnejší prístup pre úplných nováčikov, ale aj pre Cvičenie S Hodnoty sily v nízky rozsah. Nie je to však úspešný úspech. Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, musíte dodržiavať pravidlá - neser sa s programom ako to tak krásne hovoria Američania.

Nezačnete okamžite so skutočným programom, ale s Tréningový plán sa vyvíja pomaly.

Plán na to prvých 3 - 5 tréningov vyzerá takto:

3 × 5 drepov
3 × 5 stropný lis
1 × 5 mŕtvy ťah

3 × 5 drepov
3 × 5 bench press
1 × 5 mŕtvy ťah

Tieto prvé tréningy slúžia na uskutočnenie jedného Rutina mŕtveho ťahu získať. The Váha Toto cvičenie by malo byť niečo o the Drepy vyrovnať. Potom sa stane Power Cleanes predstavený a tréningový plán potom vyzerá takto:

3 × 5 drepov
3 × 5 bench press
1 × 5 mŕtvy ťah

3 × 5 drepov
3 × 5 stropný lis
5 × 3 Čistenie energie

Plán bude trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch uskutočnené. Posilovať Prepínač A a B. ty sám to robíš od.

Ak ste sa týmto plánom riadili niekoľko týždňov, môžete stále cvičiť Zhyby a Hyperextenzie zaviesť. Potom sa striedajú mŕtve ťahy a očistenie sily, ostatné cviky pripadajú na deň B. To potom vedie tento plán:

3 × 5 drepov
3 × 5 bench press
1 × 5 mŕtvych ťahov/5 × 3 čistenie energie (striedavo)

3 × 5 drepov
3 × 5 stropný lis
3 × 10 hyperextenzií
Príťahy 3 × 5

Oboje Zhyby mozes chatovat Horná-, a Underhand striedať.

The Pauzy vo vetách by malo pomôcť pri mŕtvom ťahu a pri drepe 5-7 minút klamať. Pri ostatných cvičeniach by ste mali 3 - 5 minút prejsť. Dodržujte prestávky, inak to tak nemusí byť nedostatočne sa zväčšuje môcť.

Power Cleanes - učte sa alebo vymeňte

Čistenia energie sú jedno technicky mimoriadne náročné cvičenie. Ak si veríte, že sa ich sami naučíte, môžete si ich nechať podľa plánu. Vždy však jednej veľmi venujte pozornosť čistá technológia, pretože pohyby, ktoré sa majú vykonať, nie sú také ľahké a jedno zranenie vás môže vyradiť z chodu na dlhšie.

Rovno šport kde je zapnutá Výbušnosť prichádza prospech od moci očistí enormne. Takže ak je to jeden z dôvodov, prečo sa uchyľujete k silovému tréningu, vyskúšajte toto Cvičenie je pre učenie nevyhnutné.

Ak nie Sila čistí môže alebo chce hrať vymeniť ich prostredníctvom

3 × 10 hyperextenzií
3 × 5 podbradok

Mark Rippetoe sama o sebe je z Variant s riadkami pendlay absolútne nepresvedčil a naznačuje, že cvičenie nie pre začiatočníkov vhodné je.

Vzletová hmotnosť, prírastky a zlyhania

Teraz viete, ako to školenia pri začiatočnej sile vybudovaný je. Ale na začiatok musíte vedieť koľko Váha ty začať by mal.

Existujú dve možnosti. Ak máte svoju váhu pre 5 opakovaní na cvičeniach už viete, potom ich môžete využiť. Vy začať Naozaj pod týmito hodnotami.

Sem tak z tvojho Hodnoty Pre Drepy a Mŕtvy ťah 30 - 40 kíl z a spustite program s týmito hodnotami. Ak vám to teraz znie príliš veľa, prečítajte si najskôr. Pretože s plánované prírastky nedostanete len veľmi veľa rýchlo ešte raz pri tejto hmotnosti prísť, ale to s ľahkosť nechaj za sebou.

Ak ste Cvičenia zatiaľ nevykonané mať alebo vôbec neabsolvovať silový tréning, potom to záleží aké váhy robíte s čistou technikou môže sa hýbať.

To začať ty s tým nastaviť príslušné cvičenie s Vykonajte tyč. Potom zvýšiť ty okolo 5 kíl a postup opakujte. Uistite sa, že Rýchlosť tyče vždy zostáva rovnako rýchly.

Dosah ty a Váha kde Rýchlosť mierne klesá, urobte s touto váhou ďalšie dve série po 5 opakovaní. Zistili ste svoju začiatočnú váhu. Mali by ste sa na to zamerať nepreceňujte. Každý začínal veľmi malý a oni Nárasty v nasledujúcich týždňoch bude tvoj hodnoty veľmi rýchlo vyliezť nechať.

Je to úplne nevadí Kde presne toto Váha lži. Pretože v najbližších týždňoch bude platiť iba jedno heslo: lineárna postupnosť.

Zahrejte sa - nie príliš veľa, ani príliš málo

Pred akýmkoľvek cvičením by ste mali dostatočne zahriať. Aby ste vy teplý ale aj tak Nie do vyčerpaný sú.

Takto zvyšujete váhu

Lineárny postup znamená, že máte svoje Zvyšovanie pracovnej váhy každého tréningu. Takže stúpa Čaro pre vaše svaly stále dokola.

A Pribrať by sa malo uskutočniť, ak:

máte kompletnú sadu 3 × 5 čistá technológia dokončené
vy 3 × 5 s dobrou technikou, ale s jednou pomalšia rýchlosť dokončené v poslednej sade (zvýšenie s hmotnosťou v spodnej časti váhy)
môžete to urobiť v poslednej vete iba 4 opakovania kvôli jednému Odľahlé hodnoty technológie alebo horšie regenerácia. (Vyberte veľmi nízky prírastok hmotnosti)

Dokážete to v jednom 3 × 5 iba 12 alebo 13 opakovaní udržiavať váhu a snaží v ďalšie školenie na celé 3 × 5 dostať.

Ripeto radí v knihe, že Ľudia nad 70 kíl nasledujúci Prírastky hmotnosti urobiť:

Za prvé (max.) 4 týždne:

Mŕtvy ťah: 5-10 libier
Drepy: 4 - 8 libier
Zvyšok: 2,25 - 5 kíl

Mŕtvy ťah: 2,5-5 libier
Drep: 2,5-5 kíl
Zvyšok: 1,25 - 2,5 kila

Keď zlyháš na váhach

V určitom okamihu sa dostanete do bodu, kedy naraz naraz iba 5/4/2 opakovania zabalte si do sady 3 × 5, takže Vynechala viac ako 3 opakovania. Táto skutočnosť sa na ďalšom tréningu ešte zhoršuje.

Existuje niekoľko možných dôvodov:

Váš regenerácia nestačilo. Tu môže robiť problém najmä váš spánok. Máte toho dosť? Pri tejto záťaži by to malo byť osem hodín denne.
Váš Dodávka energie je príliš málo. Jete dosť Trochu viac o tom nižšie.
Vedieš príliš veľký Prírastky hmotnosti od. Neboli ste to vy, kto pridal osem libier na svoju váhu na lavičke?
Blížite sa k svojmu limit a stagnácia je normálna.

Spĺňa Bod 1-3 smerom k tebe, potom si myslím, že ty vedieť, čo robiť. Jedzte dosť, dostatočne sa vyspite a zvyšujte svoju váhu dôsledne, ale nikdy nie o veľa.

Podraz

Môžeš to urobiť nezvyšuje sa do 3 tréningov, ale zlyhať znova a znova pri rovnakej hmotnosti, potom to bude Je čas na neúspech. Ale iba ak máte tri iné dôvody pre stagnáciu vylúčiť môcť.

Prepad znamená, že máte svoje Znížte pracovnú váhu príslušného cvičenia o 10%. Potom začnete opäť pribúdať. Vo väčšine prípadov budete mať váhu, v ktorej sa nachádzate predtým zlyhala sú bez problémov prelom.

Nielen jedno cvičenie stagnuje, ale viac menej všetky cviky stať sa problémom, môžete Deload Opäť spadnúť. To zmenšiť ty tvoj Pracovné hmotnosti týždeň o 50% na uvoľnenie centrálneho nervového systému.

Prečo 5 opakovaní a 3 série?

Tri vety robia jednu dostatočný stimul pre začiatočníka po jednom Prispôsobenie z Telo do sila. Začiatočník v tomto prípade znamená jeden Cvičenie stále žiadne stredné hodnoty pevnosti na strstd.com dosiahol. Päť opakovaní sú veľmi vhodné pre relatívne ťažké váhy presunúť a technológie s tým optimálne hrať. Pri a vyššie opakovania tvar sa často zrúti.

The Sila čistí bude v Štýl 5 × 3 hotovo pretože Technológia ešte náročnejšia je.

Výcvik do zlyhania?

Je nie cieľ začatím sily. Ak si všimnete, že ďalší rep do Svalové zlyhanie pôjde, povedie Opakovanie vôbec Nie najprv od.

Pretože jeden je váš Vykonanie mizerné a na druhej strane odďaľuješ tú svoju regenerácia proste zbytočné.

A Svalové zlyhanie by mal pre vás vždy prekvapený a a nehoda byť.

Príliš málo pohybu?

Myslíš si plán príliš málo cvičenia pre vás obsahuje a stále chce pridať nejaké? Môžete to urobiť, ale potom je to tak už nezačína sila čo robíš.

Spustite to Programujte dva mesiace bez toho, aby ste niečo menili a uvidíme, či budeš potrebovať ďalšie cviky, keď pri opakovaní ohýbaš 120 kíl.

Tiež to prichádza v tomto programe nie je príliš krátky sval. Pretože brucho alebo ruky sú tiež veľmi dobre precvičené, keď robíte ťažké drepy a príťahy.

Výživa počas počiatočnej sily - GOMAD

O Počiatočná sila je o obrovské prírastky sily. Aby ste to dosiahli, potrebujete jeden Prebytočné kalórie. Rippetoe jeden dokonca odporúča veľmi vysoký prebytok kalórií nad 1 000 kalórií. Samozrejme, že s tým budete nahromadiť trochu viac tuku, the Prírastok sily ale bude ťažko stagnovať a program zvládnete veľmi dobre rýchlo dokončiť.

Tu môžete vidieť, ako by ste sa mali stravovať pri budovaní svalov:

Rippetoe tiež odporúča ZBLÁZNIŤ SA, aký druh galón mlieka denne stojí. Takže hovorí, že si tvoj normálna strava S Pridajte pár litrov mlieka objednáš si úhľadný prebytok poď.

Ako presne ty Prebytočné kalórie na príčine nezáleží, pokiaľ sa budete držať Základné kamene prepojeného článku držať. Faktom však je, že je to súčasť programu. Takže ak nie pripravený sú tiež aby sa nahromadil nejaký tuk, nespustíš program.

Kritika počiatočnej sily

Aj keď program veľmi vhodné pre začiatočníkov je samozrejme kritika nevyhnutná. Dôležitým bodom je to Zamerajte sa na spodnú časť tela. Niektorým športovcom v tomto tréningovom programe chýba horná časť tela. Pretože Počiatočná sila je založená hlavne na Prírastky sily v základných cvikoch je navrhnutý, Spodná časť tela musí byť obrábaná tvrdšie. Ale ak naozaj iba na estetiku vypnuté, môže byť a iný plán o niečo lepší je pre vás vhodný.

Ďalšou kritikou je, že Účastníci programu tučný bude. Ako veľmi veľký nadbytok potrebných kalórií je o nevyhnutnom Vykonávať prírastky, je tiež nevyhnutné, aby ste niečo mali Tvorí tuk. Všetko sa vám bude páčiť počiatočná situácia je. Si s 10 - 12% telesného tuku budete tiež na konci programu nebuď tučná. Ale vyzerá to inak, ak už ste na 20 - 25% je. Potom by ste mali myslieť na svoje telesný tuk skôr ako začnete s Počiatočnou silou.

Koniec Počiatočnej sily

To si dva alebo tri neúspechy na drepy za sebou, potom si na konci programu a potrebuješ ho Výcvikové programovanie pre pokročilých používateľov. Vaše pracovné súbory pre Drepy by potom mali mať niekde váhu pohybovať sa medzi 120 a 160 kilami. Aby ste to dosiahli, budete potrebujete najmenej tri mesiace, ak je to pre teba beží veľmi dobre. Až 8 mesiacov tiež nie sú nezvyčajné. Ale nakoniec taký budete mať obrovské množstvo svalov vybudované a môžu používať vaše ciele s ďalším plánom kompletný.

Ďalšie informácie a podrobne Časté otázky týkajúce sa začiatočnej sily nájdete tu: