Pocit hladu po tom, čo sa objaví po večeri a ako to ovládame
Pocit hladu je spôsobom, akým telo oznamuje, že potrebuje viac jedla. Mnoho ľudí však pociťuje hlad aj krátko po jedle. Tento jav môže mať na svedomí veľa faktorov, vrátane stravovania, hormónov alebo životného štýlu.
„Pocit hladu nastáva vždy, keď telo musí pre správne vykonávanie každodenných činností prijímať výživné látky zvonku. Prijímanie potravy musí brať do úvahy dennú spotrebu energie každého jednotlivca, “vysvetľuje Dr. Ionuțtefan, primár lekár všeobecnej a onkologickej chirurgie, výživový poradca.
Pocit hladu. Príčiny a riešenia
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžete pociťovať hlad hneď po jedle.
Na úvod môže byť na vine výživové zloženie konzumovaných potravín.
Potraviny obsahujúce bielkoviny majú tendenciu udržiavať pocit sýtosti dlhšie ako tie, ktoré obsahujú vysoké množstvo sacharidov alebo tukov - aj keď je ich počet kalórií podobný.
Početné štúdie preukázali, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú účinnejšie pri stimulácii uvoľňovania hormónov sýtosti.
Po druhé, ak do svojej každodennej stravy nezahŕňate vlákninu, môžete mať častejšie hlad. Vláknina je druh pomaly sa uvoľňujúceho sacharidu, ktorý dokáže spomaliť žalúdok. Vláknina pri trávení v dolnom zažívacom trakte stimuluje aj uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla.
Nevylučujte žiadne jedlo
Dobrým zdrojom bielkovín môžu byť kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, morka a krevety. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú ovocie, zeleninu, orechy, semená a obilniny (hrášok, fazuľa, šošovica).
Všetky zdravé potraviny je možné konzumovať v primeraných pomeroch, ktoré telu prospievajú. „Je prehnané vylúčiť potravinu, ktorá ju bude označovať ako nezdravú, pokiaľ ju tolerujeme a nemáme žiadne ďalšie kontraindikácie dané určitými chorobami. Do kategórie zdravých potravín musíme zaradiť: mäso, vajcia, mliečne výrobky, syry, obilniny, olejniny, zeleninu, ovocie, korenie, korenie a všetko, čo príroda vytvorila, a potraviny, ktoré sú spracovávané a pridávané čo najmenej, “dodáva lekár Ionuț Ștefan.
Stretch prijímače
Okrem zloženia stravy má žalúdok napínacie receptory, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri aktivácii pocitu sýtosti počas jedla a bezprostredne po ňom.
Stretch receptory zisťujú, o koľko sa žalúdok počas jedla roztiahne, a vysielajú signály priamo do mozgu, aby vyvolali sýtosť a znížili chuť do jedla.
Tieto strečové receptory nie sú založené na výživovom zložení potravy. Namiesto toho je to založené na celkovom objeme tabuľky.
Je dobré si uvedomiť, že pocit sýtosti vyvolaný napínaním receptorov netrvá dlho. Aj keď to môže pomôcť jesť počas jedla menej, z dlhodobého hľadiska vás to nebude cítiť plné.
Ovládajte pocit hladu pomocou jedál s veľkým objemom
Ak sa počas jedla alebo bezprostredne po jedle necítite plní, pokúste sa jesť viac potravín, ktoré majú vysoký objem, ale málo kalórií.
Čerstvá zelenina, ovocie, popcorn, krevety, kuracie a morčacie prsia zvyknú mať vyšší obsah vzduchu alebo vody. Tiež pitie vody pred jedlom alebo počas jedla dodáva objem a môže rýchlejšie vyplniť žalúdok.
Mnohé z týchto vysokokapacitných nízkokalorických jedál okamžite naplnia naše žalúdky a rýchlejšie nás zasýtia, majú však aj dlhodobý účinok. Vďaka vláknine a bielkovinám, ktoré obsahujú, udržujú pocit sýtosti ešte dlho po jedle.
Nedodržiavanie hlavných jedál
„Pocit hladu sa môže vyskytnúť kedykoľvek počas dňa, a preto je veľmi dôležité rešpektovať hlavné jedlá a stravu, keď máme opakujúci sa životný štýl.“.
Pravidelné stravovanie môže čo najjednoduchšie kontrolovať pocit hladu, aby sa udržala optimálna hladina cukru v krvi a ďalších telesných konštánt, aby nás tento pocit permanentne neovládal.
„Dodržiavanie správnej stravy počas celého dňa, v závislosti od jeho potrieb a spotreby energie, správne kombinácie jedál, vhodné porcie, dostatočný príjem tekutín, sú základnými prvkami, aby bol pocit hladu pod kontrolou a aby telo by sa nemalo cítiť unavené a mať dobrý tón a energiu, “hovorí odborník na výživu.
Pocit hladu spôsobený rezistenciou na leptín
V niektorých prípadoch môžu byť hormonálne problémy dôvodom, prečo niektorí ľudia pociťujú hlad krátko po jedle.
Leptín je hlavný hormón, ktorý signalizuje mozgu, aby sa cítil plný. Produkujú ho tukové bunky, takže jeho hladina v krvi má tendenciu stúpať u ľudí, ktorí majú viac tuku.
Problém však je, že niekedy leptín nefunguje tak dobre, ako by mal, najmä u obéznych ľudí. Táto porucha sa nazýva leptínová rezistencia.
To znamená, že aj keď je v krvi veľké množstvo leptínu, mozog ho tiež nerozpozná a naďalej verí, že máte hlad - aj keď sa najete.
Aj keď je rezistencia na leptín zložitým problémom, výskum naznačuje, že pravidelná fyzická aktivita, znížený príjem cukru, zvýšený príjem vlákniny a dostatočný spánok môžu pomôcť znížiť problémy, ktoré spôsobujú.
Životný štýl
Okrem vyššie uvedených faktorov existujú aj ďalšie dôvody, prečo sa po večeri dostaví pocit hladu.
Počas jedla ste rozptýlení. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí majú pri jedle iné aktivity, sú unavenejší a majú väčšiu chuť jesť po celý deň. Snažte sa nesedieť na telefóne alebo pozerať televíziu, keď sedíte za stolom, ale venujte tento čas výlučne jedlu.
Jete príliš rýchlo. Podľa štúdií majú ľudia, ktorí jedia rýchlo, pocit, že sú menej sýti ako tí, ktorí jedia pomalšie. Príčina: nedostatočné žuvanie jedla a nedostatok času, faktory súvisiace s pocitom sýtosti. Snažte sa sedieť aspoň 20 minút pri stole a vychutnávajte si každé sústo, vnímajte chuť každého jedla a ingrediencie.
Ste v strese. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže podporovať hlad a chuť do jedla. Ak si všimnete, že prežívate stresujúce obdobie, skúste začleniť jogu do svojho týždenného programu.
Nedostatok spánku a vysoká hladina cukru v krvi
Vyčerpávajúce cvičenia. Ľudia, ktorí veľa cvičia, majú tendenciu mať väčšiu chuť do jedla a rýchlejší metabolizmus. Ak cvičíte, možno budete potrebovať konzistentnejšie jedlo.
„Hlavné jedlá vo fyziologických intervaloch a v správnych kombináciách zabezpečujú denné kalorické potreby i stav pohody bez pocitu nepríjemného hladu. Keď je telo prepracované, môžeme sa uchýliť k občerstveniu, doplnkom, inak nám môžu priniesť nepohodlie a žiadne výhody, “dodáva doktor Ionuț Ștefan.
Nedostatok spánku. Správny spánok je nevyhnutný pre reguláciu hormónov vrátane tých, ktoré dodávajú pocit sýtosti. Skúste si nastaviť spánkový režim alebo v noci obmedziť vystavenie modrému svetlu, aby ste sa dobre vyspali.
Vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia. Zvýšená hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia môžu výrazne zvýšiť vašu chuť k jedlu.
Chuť na určité jedlo
Pocit hladu si niekedy môžete zameniť s chuťou do jedla. Chuť na určité jedlo môže byť podľa výživového lekára buď kvôli nedostatkom tela v určitých prvkoch, ktoré obsahuje, alebo v závislosti tela od opakovane konzumovaných potravín, ktoré poskytujú dobrý pocit - najčastejšie v touto kategóriou sú sladkosti, potravinové prísady a látky zvyšujúce chuť a tiež alkoholické nápoje!