Počítanie kalórií a (optimálne) zloženie potravy; Šťastný koniec kriviek
Všetko to začalo tým, že na poslednom spoločenskom zhromaždení niekoľkých hadíc a obchvatov sme diskutovali o tom, či sa nám skutočne podarí dostať odporúčané denné množstvo bielkovín 60 - 80 g v Sachsenhausene alebo Sane Klinik Offenbach; osobne najradšej používam 100 g, teda 1 g bielkovín na aktuálnu telesnú hmotnosť.
Niektorí si boli istí, že ľahko dosiahnu toto množstvo, ale veľmi som o tom pochyboval, nehovoriac o 100 g denne. Alebo povedzme to tak, myslel som si (vtedy), že sa to na mňa určite vzťahuje.
Ale napriek môjmu ráznemu nesúhlasu bola moja zvedavosť prebudená. Najmä pokiaľ ide o moju váhovú plošinu, tak blízko k uHu, ktorá mi naozaj berie posledný nerv. A možno by bolo naozaj zaujímavé vedieť, ako to vyzerá s rozdelením výživy pre mňa. A znova skontrolovať moju sacharidovú rovnováhu by tiež nebolo zlé.
Preto som sa rozhodol objasniť sám seba a ak už robím matematiku: určiť kalórie, tuk, bielkoviny, sacharidy. Veľká chyba, môžem iba povedať. Pretože to, že som musel čeliť svojej nemesis tak náhle, vzbudilo záplavu zlých spomienok, ktoré som bol schopný pomaly otriasť až o dni neskôr.
Úprimne povedané, ktokoľvek prišiel s týmto hlúpym nápadom, výhrevnosť niečoho tak jedinečného ako jedlo, napr. jablko, spojiť ho do seba a nastaviť hodnotu (pravdepodobne by sa v tomto okamihu hodila), ktorá si skutočne zaslúži byť potrestaná. A ešte viac, tí, ktorí si vypestovali počítanie kalórií a môžu za to, že ľudia s nadváhou varia len s kalóriami a nie s jedlom. Ale odbočím, späť k téme:
Bol som teda v plnom prúde, vypol som hlavu a skočil na čísla. Za týmto účelom som si vybral deň, ktorý je možné považovať za celkom priemerný z hľadiska jeho výživového zloženia, starostlivo zvážil, zmeral a zaznamenal celý deň - a potom začal večer počítať. A ak má pravda vyjsť najavo, nie som žiadny aritmetický génius! Preto som bol vzhľadom na môj výsledok zasiahnutý dozadu. Aj tak nebol v dobrej nálade, bol som úplne vyčerpaný, niečo cez 2300 kcal, to nemohlo byť, že?
Vzhľadom na moju vznikajúcu hystériu sa teraz môj manžel cítil povolaný zasiahnuť; a urobil matematiku; a výsledok opravil o niečo nižšie. * Pú * Okrem toho, že som sa hanbil robiť také kecy, bol som neskutočne rozrušený z mojej úplne hlúpej reakcie. Všetko to boli iba čísla, laboratórne hodnoty, ktorých význam v jasných momentoch vždy spochybňujem - a potom niečo také!
Výživový protokol Anke zo 4. novembra 2015
| Káva, čaj, +/- 200 ml kávový krém 13%, Voda, nízkokalorický sirup | = 274 kalórií |
| 24g tuku | |
| 8,6 g KHs | |
| 6g bielkovín |
| 200 g jogurtu, 40 g müsli orechov, 4 g šupky psyllia | = 327 kalórií |
| 23 g tuku | |
| 17 g KHs | |
| 13 g bielkovín |
| 1 muffin (mandľový, ricotta), Tanier so syrom-klobásou-vajcom-mrkvou-uhorkou | = 569 kalórií |
| 49g tuku | |
| 8 g KHs | |
| 24g bielkovín |
| 230 g mletého mäsa, 2 žuvačky Mentos | = 418 kalórií |
| 32 g tuku | |
| 2,5 g KHs | |
| 30 g bielkovín |
| 30 g proteínového koktailu, voda, 50 g krému, 1 čajová lyžička. sol. káva | = 276 kalórií |
| 18 g tuku | |
| 3,6 g KHs | |
| 25 g bielkovín |
Celkom
| = 1864 kalórií |
| 146 g tuku |
| 39 g KHs |
| 98 g bielkovín |
Dobrá správa dňa je, že sa nemusím báť množstva bielkovín v strave, ani tých 100 g, na ktoré mierim.
Základný obrat a obrat Anke
Informácie o bazálnom metabolizme a výkonovom metabolizme sú podobné informáciám o kalóriách. Vzorec a iba niekoľko premenných chce poskytnúť informácie o tom, aký druh odpočinku a výkonnosti máme. Nepovažujem za veľmi dôveryhodné, že to môže byť pravda, aj keď štúdie údajne potvrdzujú, že tieto výsledky sú relatívne spoľahlivé pri 40 až 75%, ale pripúšťajú tiež 25% chybovosť.
Pretože nemám žiadny spôsob, ako určiť svoj lekársko-vedecký bazálny metabolizmus pomocou nepriamej kalorimetrie, musím použiť Harrisov-Benediktov vzorec s úpravou Broca indexu (pre ženy s BMI nad 30).
Takže do toho: momentálne mám BMI 32,3, vážim 100 kg, vysoký 176 cm a mám 49 rokov.
Harrisov-Benediktov vzorec s úpravou indexu Broca:
(2,4 x 100 (hmotnosť v kg 100)) + (9,0 x 176 (výška v cm)) - (4,7 x 49 (vek)) - 65 = 1529 kcal
Rovnica bez úpravy podľa Brocy (pre ženy s BMI 30) by bola:
655 + (9,6 x 100 (hmotnosť v kg)) + (1,8 x 176 (výška v cm)) - (4,7 x 49 (vek)) = 1562 kcal
Predpokladajme, že je to nejako pravda, potom by moje telo potrebovalo na udržanie chodu svojich systémov 1529 kcal.
Takže k obratu energie, ktorý vypočítam pomocou faktora PAL (PAL = úroveň fyzickej aktivity):
Rozhodol som sa rozdeliť svojich 24 hodín takto:
Spánok 10 hodín x 0,95 = 9,5
4 hodiny kancelárskej práce x 1,4 (takmer výlučne sedenie, malá voľnočasová aktivita) = 5,6
3 hodiny x 1,6 (hlavne sedenie, tiež státie a chôdza) = 4,8
6,3 hodiny domácich prác x 1,8 (hlavne státie alebo chôdza) = 11,3
0,7 hodiny (fyzicky namáhavá aktivita, 5 hodín, týždenne, úmerne prepočítaná na deň) x 2,4 = 1,68
Priemerný denný PAL = 31: 24 hodín = 1,32
Bazálny metabolizmus 1529 x PAL faktor 1,32 = výkon metabolizmu 2018 kcal
Poďme to roztočiť ďalej: aby som stratil 1 kg tuku, musel by som ušetriť 7000 kalórií, takže ak chcem schudnúť 0,5 kg za týždeň, bolo by to 500 kcal za deň. 2018 - 500 kcal = 1518 kcal. Číslo, ktoré je tesne pod mojím údajným bazálnym metabolizmom, o ktorom som si predtým myslel, že by som nemal ísť nižšie, aby som sa nedostal do metabolizmu hladovania - a teraz také odporúčanie? Dobre, možno by som radšej použil jedno z čísel, ktoré pre mňa vypľuli rôzne online kalórie na kalórie (najvyššie, ktoré bolo uvoľnených 2 800 kcal)?
Neznamená to však tiež, že zloženie kalórií je obzvlášť dôležité, pretože telo rôzne kalórie a ich kombinácie spracováva odlišne?
Čo to tiež znamená
Bielkoviny + tuky = žiadna tvorba nových tukov (nazýva sa to syntéza mastných kyselín, tiež lipogenéza)
Sacharidy + bielkoviny = tiež žiadna tvorba tukov
iba sacharidy + tuk = nová tvorba tukov
Bol by som s tým v poriadku, však?
A potom dúfam, že môj tréning má a bude aj naďalej robiť svoju úlohu pri budovaní svalov. Ako by som však mal vedieť, či som v najlepšom prípade nezostal „ťažký“ kvôli nahromadeným svalom a či som už ďalej nechudol. Tiež som niekde čítal, že o 3 kg viac svalov zvyšuje výkon o 100 kcal. Možno by sa tu vyžadovalo meranie telesného tuku; Škoda len, že som nad tým nerozmýšľal skôr, potom by som mal „skutočnú“ hodnotu porovnania pred/po.
Zostáva teda otázka optimálneho rozdelenia živín, t. J. Podľa môjho výberu, nie oficiálnej cesty. Ale opäť tu: ak existuje opatrenie, ktoré sa dá uplatniť na všetkých.
Mimochodom, podľa DEG vyzerajú takto:
30% tuku
55% sacharidov
15% bielkovín
Používam iba odporúčania od lchf:
76% tuku
7% sacharidov
17% bielkovín
Moja distribúcia vyzerá takto:
51,5% tuku
13,7% sacharidov
34,6% bielkovín
No, myslím, že to vyzerá celkom dobre. Ak si chcem udržať také vysoké bielkoviny, mohol by som vylepšiť iba distribúciu tukov a sacharidov. A možno to skúsim aj ja. Čas naozaj do ketózy; Vždy som to chcel vyskúšať.
Ergo: Neznášam počítanie kalórií, pretože ma to do veľkej miery stresuje. Tak dlho bojujem proti zadržiavaniu kalórií v kuchyni, ale do testu som spočítal iba kalórie na jeden deň a začnem rozmýšľať, kam by som ich mohol uložiť. Doteraz som rozprávkovo zvládal bez kalórií, bazálneho metabolizmu a výkonnosti a chcem, aby to tak aj zostalo. Našťastie si s každým dňom, ktorý uplynul od počítania, všímam, ako som sa čoraz viac uvoľňoval a znova nachádzal svoje centrum.
Nech to otočím alebo otočím akokoľvek, táto akcia zlyhala, pretože ukázala, že a) ostatní mali pravdu vo svojom tvrdení, že konzumovali dostatok bielkovín, b) už nemôžem poprieť, že som mizerná kalkulačka a c) počítanie kalórií pre mňa nie je voľbou, pretože to jednoducho nemôžem urobiť bez odškrtnutia.
Keby som bol pri zmysloch, vypočítal by som len kontrolné bielkoviny a sacharidy a o všetkom ostatnom by som pískal!