Počítanie kalórií na chudnutie - tak to funguje

"Teraz robím málo sacharidov - to je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť."!

„Pred pôstom - to prináša vynikajúce výsledky“

Vieš to aj ty? Nech sa pýtate kohokoľvek, každý má na chudnutie iný názor a predovšetkým inú tajnú zbraň - ale existuje to skutočne? Stratégia, ktorá je lepšia ako ktorákoľvek iná?

Môžem vám hneď povedať, že všetky diéty sú založené na jednom a tom istom princípe: kalorický deficit

Chudneme, pretože jeme menej kalórií, ako použijeme.

Dôvodom chudnutia pri diéte s nízkym obsahom sacharidov teda nie je to, že ťažko prijímame sacharidy. Je to tým, že vytvárame deficit kalórií.

Akonáhle sme to zvnútornili, sme zrazu slobodní!

Môžeme si zvoliť, ako chceme schudnúť a akú formu výživy si zvolíme.

Môj tip: Vždy si vyberajte stravu, ktorú si viete predstaviť udržiavať natrvalo (ideálne navždy).

Ak vychádzate dobre s nízkym obsahom sacharidov, ketogénnym alebo podobným, máte radi jedlo a robíte ho radi - do toho. Potom je to pre vás vhodná strava.

Výhody počítania kalórií

Osobne je pre mňa najjednoduchší spôsob, ako sa vyrovnať s počítaním kalórií (sledovaním) - počítaním kalórií je možné naplánovať všetky potraviny, ktoré vám chutia. Je neuveriteľne flexibilný a prispôsobuje sa VÁM (nie naopak)

Počítaním kalórií presne viete, prečo diéta funguje (alebo nie)
Počítanie kalórií umožňuje aj sladkosti atď., Pretože sú plánované cielene
Sledovanie sprostredkuje poznatky o jedle - čo je zdravé a čo nie?
Kolísanie hmotnosti vás už nebude prepadať panike

Čo potrebujem na počítanie kalórií?

Skvelé je, že môžete ihneď začať počítať kalórie - a je to zadarmo. Jediné, čo musíme urobiť, je niečo si prečítať a dať si tú námahu jedlo vážiť a sledovať. Dokonca si myslím, že počítanie kalórií a žonglovanie s makrami je veľká zábava - takže sa toho nezľaknite!

Je to najjednoduchšie, keď máme dve veci:

Digitálne kuchynské váhy (ideálne jeden s „stupienkom“ vo vnútri, potom ľahšie prečítate váhu, ak je na nej štítok)
Aplikácia na počítanie kalórií (moje odporúčania čoskoro prídu)

Ktorá aplikácia na počítanie kalórií?

Moje odporúčanie je stále fddb extender - Považujem ho za jednoducho najlepší a použiteľný aj v základnej verzii. Vo verzii Pro si môžete nastaviť ciele aj pre bielkoviny, tuky a sacharidy - čo považujem za veľmi užitočné.

Aplikácia sa mi páči, pretože databáza je skvelá a pre rovnaké jedlo nie je veľa položiek. Pri iných aplikáciách som sa často stretol s nesprávnymi informáciami - ak viete, čo robíte, nie je to problém, ak nie, také nesprávne zadania môžu samozrejme spôsobiť deficit tam.

Ale samozrejme existujú aj ďalšie dobré aplikácie: Yazio napr. dokonca ponúka recepty vo verzii Pro a Myfitnesspal je tiež úvaha.

To, čo by som nikdy neodporúčal, je spoľahnúť sa na kalorické ciele v aplikáciách. Aplikácie vám niekedy dajú skutočne do očí bijúcu nárazovú diétu a to my nechceme.

Tu by som vždy odporúčal použiť na individuálny výpočet kalórií a potom nastavenie cieľovej hodnoty.

Vypočítajte potrebu kalórií pri chudnutí

Kalórie môžete najpresnejšie vypočítať, ak použijete vzorec Miflin St. Jeor v kombinácii s hodnotou PAL.

Pre rýchlu kontrolu by som tiež rád odporučil kalkulačku kalórii z fitladies.de

To, čo tam dostanete ako požiadavku na kalóriu, je vaša celková spotreba kalórií (spotreba energie alebo spotreba energie). Aby sme schudli, musíme od toho odpočítať deficit, ktorý si každý deň šetríme

Začnite počítať kalórie - tak to funguje

Najskôr by som tým myslel Je to zapnuté hodinky, to znamená iba váženie a sledovanie všetkého, čo zjete, 1-3 dni. Aby ste vôbec vedeli, či máte tendenciu jesť príliš málo, príliš veľa alebo správne.

Všetko, čo zjete, je odvážené (neodhaduje sa)
S „hotovými“ jedlami alebo keď zjete celé balenie jednej potraviny. Kalórie môžete do aplikácie zadávať aj pomocou snímača čiarových kódov

Samozrejme, mali by ste sa na to stravovať čo najbežnejšie, ako to obvykle býva. Sledovať deň, v ktorý ste pozvaní na míľnik k narodeninám u svojej babičky, kde ľudia majú tendenciu jesť viac ako obvykle, je rovnako nezmyselné ako deň, keď nie ste takmer hladní a jete veľmi málo.

Potom môžete urobiť záver - položte si nasledujúce otázky:

Aká vysoká je moja spotreba a koľko som vlastne zjedol?
Aký je môj cieľ (schudnúť, pribrať, udržať váhu)
Ako si kvôli tomu musím upraviť stravu

Počítanie kalórií - koľko jedál je povolených?

Sme tu úplne zadarmo - nemáme žiadne pokyny. Pretože to závisí od deficitu, nezáleží na tom, či deficit dosiahneme s 2,4 alebo 6 jedlami.

Musím však povedať, že nie som zástancom „vytrvalého občerstvenia“ - radšej odporúčam 2-3 správne jedlá a občerstvenie.
Ale 2–3 občerstvenie rozložené na deň jednoducho nemusí byť, naše telo si niekedy potrebuje oddýchnuť, aby strávilo.
Navyše, občerstvenie samozrejme odbúra kalórie zo správnych jedál, aby ste na konci dňa skutočne neboli plní žiadneho jedla.

Ale to je môj názor a samozrejme každý sa môže rozhodnúť sám - opäť: Deficit je rozhodujúci!

To platí aj pre čas, keď prijímame kalórie. Všeobecne zvyšujem kalórie hore na večer, keď som najviac hladný.

Počítanie kalórií a stravovanie - to je možné?

Počas chudnutia sa samozrejme môžete ísť aj najesť - s niekoľkými trikmi je to skutočne jednoduché. Najlepšie je zvoliť jedlá, ktoré sa dajú ľahko „rozmotať“, napríklad:

Steak a zelenina do rúry
Rybí šalát
Pečený zemiakový a bylinkový tvaroh

Dresing alebo omáčky si nechajte vždy naservírovať osobitne, zvyčajne ich nepotrebujete toľko, koľko je dodané.
A potom to veľkoryso zadáte do svojej aplikácie, o niečo viac, než ste si istí.
A ak to nedokážeš presne vysledovať - na druhý deň sa to vráti do normálu, takže to nie je problém 😊

Jedným z mojich obľúbených nástrojov je bicyklovanie kalórií, tu si môžete ušetriť konkrétne kalórie pre určitý deň. Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si tento príspevok (vrátane niekoľkých ukážkových týždňov)
https://fruehlingszwiebel.com/calorie-cycling/

Váš týždenný plán zadarmo

Zaregistrujte sa tu a získajte môj bezplatný bulletin a ako poďakovanie 🙂 dostanete recepty, tipy a môj bezplatný týždenný plán chudnutia

Ty to dokážeš

Ak sa napriek počítaniu nič nestane, musíme ísť na riešenie problémov.
Najbežnejším - a naj banálnejším - dôvodom je, že nemáme vôbec deficit

Zdroje chýb pri počítaní kalórií

Niektoré jedlá nie sú sledované (napr. Vyskúšanie počas varenia)
Odhaduje sa to skôr ako váži
Kalorická potreba bola nadhodnotená a je v skutočnosti nižšia

Zhrnul som tu pre vás mnoho ďalších dôvodov: https://fruehlingszwiebel.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Stavím sa, že niektoré z nich sú pravdivé, že? Ak nie, tiež nie sme na konci latinčiny, najmä ak sme dlhodobo v deficite, môže pomôcť opätovné započítanie poklesu:

Dopĺňať, keď sa diéta zastaví

Ak je možné všetko zvládnuť, stále nie sme hotoví a môžeme pokračovať vo výskume:

Držali ste dlho diétu a už ste schudli?
Príjem kalórií je niekedy veľmi nízky
Hrá stres dôležitú úlohu?

Potom môže pomôcť refeed - zásoby tela sa doplnia refeedom. Načerpá novú energiu a je ochotný opäť pustiť tuk.

Pokyny sú k dispozícii tu: https://fruehlingszwiebel.com/refeed-day-anleitung/
Ak ste v deficite veľmi dlho a veľmi ťažko, môže to tiež pomôcť opäť dostať váš metabolizmus späť. Viac pohybu, viac jedla po dlhšiu dobu a potom začnite nový pokus s nižším deficitom:).

Zlomený metabolizmus zastaví diétu?

Často počujete o ospalom metabolizme - a aj keď náš metabolizmus nemôže zaspať, naše telo môže vykonať úpravy. Možné dôvody môžu byť:

Štítna žľaza nefunguje správne (môže predstavovať až 300 kalórií denne)
Živiny nie sú úplne absorbované (napr. Problémy s mikrobiómom, príprava jedla)

Samozrejme, že nejde len o výhody, pre niektorých ľudí nie je počítanie kalórií správna cesta, pretože

môžete sa cítiť v strese, keď nemôžete niečo sledovať
spočiatku to vyžaduje určité úsilie
ste zodpovední za svoj vlastný úspech

Počítanie kalórií navždy - musí byť?

Mnohí sa boja, že budú musieť počítať kalórie navždy. Hneď vás môžem upokojiť - nemusíte!

Teraz mám veľmi málo fáz, v ktorých sledujem presne - väčšinou jem podľa pocitov. Ale vždy odporúčam (pokiaľ nebude narušený vzťah k jedlu) stopovať niekoľko týždňov. Iba sa dozviete veľa o zdravom stravovaní a vlastných stravovacích návykoch.

A keď sme získali vedomosti, môžeme pokračovať bez presného počítania a váženia (napr. Udržiavania váhy).
Potom si uvedomíme, ktoré jedlá môžeme štedro naplánovať a ktoré by sme radšej prijali o niečo menej.

Ak sme sa zaoberali aj výživovými hodnotami potravín - t. J. Obsahom bielkovín, tukov a sacharidov -, je položený dokonalý základ.

Veľkou pomocou je tiež princíp hustoty energie. To hovorí, koľko kalórií je v 1 grame jedla. Napríklad uhorka má extrémne nízku energetickú hustotu - Big Mac má tendenciu mať vysokú (tj. Veľa kalórií v malom objeme).

Dúfam, že vás môj skvelý sprievodca počítaním kalórií potešil:). Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky, pokojne mi sem napíšte komentár pod tento príspevok. Niektorým témam sa určite budeme venovať opäť v samostatných blogových príspevkoch, ale myslím si, že je to pre prvý prehľad veľmi užitočné 🙂