Podľa štúdií 15 zdravých stravovacích návykov, ktoré poskytujú výsledky

Od paleo stravy až po 21-dňovú diétu existujú diéty, ktoré vyhovujú všetkým. Najťažšie však je dodržiavať tieto diéty dlhšie ako niekoľko dní či týždňov. Lepšou možnosťou môže byť adopcia určitého životný štýl. Ďalej uvádzame sériu stravovacích návykov, ktoré by mohli poskytnúť výsledky:

návykov

1. Jedzte jedlá, ktoré vám chutia

Aj keď máme pocit, že najlepším spôsobom, ako schudnúť, je prestať jesť tie jedlá, ktoré nám chutia, odborníci na výživu z New York University spomínajú, že strava, ktorá obsahuje prevažne jedlá, ktoré nevyzerajú chutne, je náchylná na neúspech veľa prípadov.

2. Kľúčom je veľkosť porcie

Keď jeme, aj to zasahuje psychologická zložka, zvlášť keď sa zameriavame na chudnutie. Povedomie o potrebe a túžbe schudnúť v kombinácii s výberom správnej dávky jedla je základným krokom pri dodržiavaní diéty. Pozornosť venovaná veľkosti porcie jedla uprednostňuje miernu konzumáciu.

3. Vyberte si domáce jedlo

Porcie v reštauráciách alebo vo rýchlych občerstveniach môžu byť väčšie, čo nám dáva nesprávnu predstavu o množstve, ktoré skutočne konzumujeme. Ak chcete rešpektovať určitý maximálny počet kalórií, odporúča sa pripraviť si jedlo doma, aby ste to zvládli. kalorický príjem.

4. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín

Spracované potraviny, najmä sladké, majú nízky obsah vlákniny a bielkovín, absorbujú sa relatívne rýchlo a neposkytujú sýtosť. Skupina vedcov z univerzity v Sussexe dospela k záveru, že do jedálnička by mali byť zahrnuté potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny kvôli ich prospešnosti pre sýtosť a prevencii zvýšeného príjmu potravy.

5. Odporúča sa stredomorská strava

Strava založená na olivovom oleji, cestovinách, humme, paradajkách alebo uhorkách môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení tým, že prispeje k zlepšeniu pamäti. Štúdie ukazujú, že nejde iba o to, čo jedia ľudia v Stredomorí, ale najmä o to, čo jedia veľkosť porcie a spôsob prípravy.

6. Príjem kalórií by mal byť z potravy, nie z tekutín

Šťavy a sýtené nápoje chutia lepšie ako voda, ale počet kalórií je tiež podstatne vyšší. Ukázala to štúdia 173 obéznych žien vo veku 25-50 rokov nahradenie štiav a sladených nápojov porciami vody bolo spojené so značným úbytkom hmotnosti, nezávisle od stravy a fyzického tréningu. (2)

7. Buďte vo svojej strave flexibilní

Prijatie flexibilnej stravy podľa niektorých vedcov zvyšuje účinnosť diét. Rozmanité možnosti stravovania umožňujú rôzne jedlá a je to jednoduchšie ako prijať prísnu diétu s rovnakým počtom jedál denne.

8. Udržujte vyvážený mikrobióm

Baktérie v čreve, nazývané tiež mikrobiálna flóra, majú dôležitú úlohu pri trávení. Skupina výskumníkov vo Švédsku vyvinula matematický vzorec, ktorý pomáha nájsť vhodný stravovací plán pre každého človeka na základe jeho vlastného mikrobiómu. Jedným zo spôsobov diverzifikácie mikrobiómu je zahrnutie mliečnych výrobkov, zeleniny, kuracieho mäsa, rýb, vajec a rastlinných olejov do vašej stravy. (3)

9. Pite dostatok vody

Jedným zo spôsobov, ako znížiť nadmernú spotrebu potravín, môže byť aspoň konzumácia 430 ml vody 30 minút pred jedlom. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí si tento zvyk osvojili denne, zhodili asi o 1,2 kg viac ako ľudia, ktorí nepili vodu pred jedlom.

10. Vyhnite sa nakupovaniu, keď máte hlad.

Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí idú nakupovať, keď majú hlad, majú tendenciu kupovať o tretinu nezdravšie jedlo ako tí, ktorí idú nakupovať naplno. Musíme teda venovať nielen pozornosť tomu, čo jeme, ale aj tomu, čo a koľko kupujeme.

11. Doprajte si dostatok spánku, pretože nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla

Skupina vedcov pomocou analyzovala mozgovú aktivitu 25 mužov a žien s normálnou hmotnosťou nukleárna magnetická rezonancia (NMR). Počas skenovania boli účastníci požiadaní, aby si pozreli obrázky nezdravých, ale chutných jedál. Spočiatku ich analyzovali po týždni, v ktorom spali 9 hodín v noci, a neskôr po ďalšom týždni, v ktorom im prospievali iba 4 hodiny spánku za noc.

Keď boli účastníci dostatočne odpočinutí, špecifické centrum mozgu na fotografie jedla silno nereagovalo v porovnaní s obdobiami, keď boli unavení z dôvodu spánková deprivácia. Z toho vyplýva, že rýchle občerstvenie nás zvyčajne nevedome láka, keď sme unavení a potrebujeme energiu. (4)

12. Nevynechávajte raňajky

Štúdie naznačujú, že raňajky spúšťajú metabolizmus, proces, ktorý premieňa prijatú potravu na energiu. Pozornosť by sa mala venovať aj druhom potravín, ktoré sa konzumujú pri raňajkách, pretože metabolizmus pôsobí špecificky pre rôzne triedy potravín. Napríklad štúdia publikovaná v časopise Obesity ukázala, že za menej ako týždeň môže strava s vysokým obsahom nasýtených tukov znížiť schopnosť svalov premieňať cukor z potravy na energiu.

13. Po večeri sa vzdajte občerstvenia

Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition a uskutočnená na skupine 29 mužov ukázala, že konzumovali o 238 kalórií menej po dobu 2 týždňov, keď im bolo povedané, aby medzi 19. a 18. hodinou nič nejedli. ráno. Tieto kalórie, ktorých sa vzdali, pochádzali väčšinou z potravín s vysokým obsahom tukov alebo s vysokým obsahom sacharidov.

14. Vyhýbajte sa diétnym nealkoholickým nápojom

Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Geriatrics Society zistila, že ľudia, ktorí denne pijú sýtené diéty, majú o 70% vyššie riziko priberania v porovnaní s tými, ktorí pijú menej alebo vôbec. Štúdia sa uskutočňovala viac ako 17 rokov a zúčastnilo sa jej 750 ľudí vo veku nad 65 rokov.

15. Nechcem hladovať

Na konci druhej svetovej vojny uskutočnili vedci z Minnesotskej univerzity experiment, pri ktorom hladovalo 36 dobrovoľníkov mužského pohlavia po dobu 24 týždňov po nízkotučnej diéte obmedzenej na 1 600 kalórií denne, asi o 600-1500 kalórií menej, ako potrebujú (v závislosti od úrovne vykonávanej činnosti) na udržanie telesnej hmotnosti.

Aj keď muži stratili o 450 gramov týždenne v prvých 12 mesiacoch, v nasledujúcich týždňoch iba chudli 110 g mesačne. Nevýhodou však bolo, že sa stresovali myšlienkou na jedlo, vykazovali známky vypadávania vlasov a rany sa začali hojiť oveľa ťažšie.

Keď im bolo umožnené slobodne jesť jedlo, uchýlili sa do extrémov a konzumovali až 10 000 kalórií denne, 5-krát viac kalórií v porovnaní s požadovanou a odporúčanou dávkou. Po 20 týždňoch preukázali približne o 50% viac telesného tuku v porovnaní so začiatkom štúdie.

Odporúča sa nehladovať, aby ste presne vedeli, koľko kalórií telo potrebuje počítače s výživou a postupne znižovať kalorický príjem. (1)

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
  • Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
  • Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
  • Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
  • Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
  • Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
  • Vrchol z najalergénnejších potravín
  • Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
  • Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
  • Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
  • Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
  • Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
  • Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
  • Aké mäso si vyberieme?
  • Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
  • Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
  • Skryté zdroje soli v strave
  • Najzdravšie šalátové dresingy
  • Čo mám jesť, keď darujem krv?
  • Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?

Niektoré alternatívne terapie robia z diéty hlavnú liečebnú metódu, ktorá nahrádza lekársku liečbu určitou.

Diéty podporujúce stravu založenú na troch jedlách denne negatívne ovplyvňujú naše zdravie.

Tvrdí to štúdia skupiny vedcov z univerzity v Bazileji (Švajčiarsko) a krčmy.