Podiely živín v strave Cristiana Margarita

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Každý začiatočník v strave je bombardovaný číslami a teóriami. Zistíme, čo sú zdravé potraviny, nájdeme dobrý zdroj, naučíme sa ich pripravovať ... ale koľko by sme mali jesť z každej z nich? Okrem inštinktívneho kŕmenia existujú aj niektoré základné pravidlá zdieľania živín, aby sme mohli dosiahnuť naše ciele.

Živiny sú látky, ktoré naše telo používa na výrobu energie a na (opätovné) budovanie natrvalo. Energia sa získava hlavne z alkoholov, sacharidov, tukov. Bielkoviny (prostredníctvom aminokyselín, z ktorých sú vyrobené) sú „stavebným materiálom“. Existujú aj situácie, keď „energetické“ látky majú plastickú úlohu (konštrukciu) a keď sa ako zdroj energie používajú aminokyseliny. Obvykle sa predpokladá, že energetický príjem je asi 4 kilokalórie (nazývané zjednodušené kalórie) na gram pre sacharidy a 9 kilokalórií na gram pre tuky. Alkohol poskytuje 7 kilokalórií na gram a vláknina nemá žiadnu energetickú hodnotu a je nestráviteľná. Bielkoviny, aj keď nie sú primárnym zdrojom energie, môžu teoreticky priniesť 4 kilokalórie na gram. V skutočnosti sú tieto údaje iba približné, pretože tak asimilácia živín, ako aj spôsob ich použitia v rôznych metabolických dráhach môžu spôsobiť produkciu premenlivého množstva energie.

Koľko kalórií?

Energetické potreby sa najlepšie počítajú z denníka výživy (do ktorého si zapisujete všetky zdroje energie) a týždenných vážení. Môžete mať teda orientačný východiskový bod, nie presný údaj, ako sa nesprávne navrhuje v „kalóriách kalórií“, ktoré tvrdia, že sú schopné vypočítať vaše potreby na základe niekoľkých parametrov alebo súhrnných informácií. Ľudia, ktorí dodržiavajú dlhodobú zdravú stravu, majú nižšie kalorické požiadavky na údržbu, pretože metabolizmus sa stáva oveľa efektívnejším, optimalizuje sa trávenie a živiny sa využívajú takmer úplne a bez strát. Na začiatku tréningového programu ako začiatočník budete pravdepodobne potrebovať viac kalórií, pričom telo bude vystavené silnému stresu.

Koľko bielkovín?

V závislosti od typu fyzickej námahy a cieľov môžu bielkoviny predstavovať v strave 10% až 30–40%. Pod 10% vám hrozí, že neposkytnete potrebné minimum a viac ako 30 - 40% bude vaše telo nútené eliminovať prebytok, čo je nákladný proces metabolizmu (a pre váš rozpočet, pretože kvalitné bielkoviny sú drahé). Nútenie tela využívať aminokyseliny (získané z potravy a vlastných bielkovín) ako zdroj energie má strednodobý a dlhodobý škodlivý potenciál (pozri Nadbytok bielkovín). V gramoch sa predpokladá, že medzi 1 a 2 gramami na každý kilogram „ideálnej“ telesnej hmotnosti. Aminokyseliny vo výživových doplnkoch sa musia počítať aj v bielkovinách. Pre výkonných kulturistov alebo na krátke časové obdobia, keď sa telo dokáže viac asimilovať, môžete dosiahnuť až 3 gramy bielkovín na kilogram. V stresových obdobiach (najmä imunitných) sa zvyšuje potreba bielkovín, čo je užitočné na zvýšenie podielu bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (bielkoviny izolované zo srvátky, vajec, pečene, rýb, mäsa), doplnenia proteolytickými tráviacimi enzýmami alebo pridania voľných aminokyselín ( obzvlášť nevyhnutné kondicionéry, ako je glutamín).

Telo si nedokáže ukladať využiteľné bielkoviny (alebo veľké množstvo aminokyselín), preto mu musia byť poskytované neustále, zvyčajne pri každom jedle, distribuované relatívne rovnomerne po celý deň. Môžu existovať obdobia bez významného príjmu bielkovín (aj niekoľko dní), ale ide o pokročilé spôsoby výživy vyhradené pre tých, ktorí majú skúsenosti a majú nadpriemernú organizáciu.

Koľko sacharidov?

Energia poskytovaná sacharidmi je rýchla energia. Pre mierne pásmo je prítomnosť sacharidov v strave signálom pre energetické zásoby (tuky) užitočné v chladnom období alebo v obdobiach, keď je jedlo prirodzene tvrdšie. Pre diétu na zvýšenie hmotnosti je teda užitočný vyšší podiel sacharidov. Pre chudnutie sa zdá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je prirodzenou stravou. Vnímam sacharidy ako „petrolej“ nášho tela - horia rýchlo, produkujú energiu, vyvolávajú vysoké otáčky, ale aj opotrebenie motora, zatiaľ čo tuky by boli „naftový“, horeli ťažšie, tvrdo štartovali, ale motor má oveľa dlhšiu životnosť dlho. Zdroje sacharidov sú veľmi dôležité, pretože tie najlepšie majú tiež vitamíny, minerály, antioxidanty, cenné fytonutrienty, vlákninu, alkalický potenciál.

Teórie, ktoré vychádzajú z výkonnostných športov, stavajú na prvé miesto medzi energetickými zdrojmi sacharidy. Subjekty štúdií sú zvýhodňované priaznivou genetickou záťažou, relatívne vysokou svalovou hmotou, prakticky neexistujúcou inzulínovou rezistenciou a veľmi vysokou fyzickou námahou. Avšak v knihách o športovej výžive je niekde malý odsek, ktorý hovorí, ako sa maximalizuje testosterón, keď tuky stúpnu z 20% na 40% celkových kalórií, s približne 20% bielkovín a 40% „dobrých“ sacharidov. Sekrécia rastového hormónu (hormón mládeže) je tiež výrazne ovplyvnená vysokým príjmom sacharidov, najmä u osôb s vysokým glykemickým indexom a vysokou glykemickou záťažou.

Osoba, ktorá chce kontrolovať svoju chuť do jedla a znižovať telesný tuk (strava), bude mať ľahšie robiť tieto veci, ak bude udržiavať sacharidy okolo 20%, zo zdrojov s pomalou asimiláciou a vysokou hustotou mikroživín. Tuky budú automaticky na úrovni 50 - 60%, čo je ľahké získať, ak si uvedomíme, že to znamená okolo 100 gramov (množstvo, ktoré už mnohí konzumujú denne, skrývané rôznymi harabúrdami).

Koľko tuku?

V lekárskom svete a potom medzi nadšencami zdravej výživy sa dlho zachovali niektoré mylné predstavy, ktoré redukovali tuky na nevyhnutné zlo a dostali do popredia diéty bez tukov. Aj keď sa v niektorých situáciách zdá, že diéty bez tukov ukazujú svoje výhody, niektorí tvrdia, že by tiež mohli liečiť rakovinu (Gerson) alebo kardiovaskulárne choroby (Ornish) pomocou vegetariánskej stravy s nízkym obsahom tuku. Vyvarovanie sa škodlivých látok z potravy vylúčením celých skupín potravín sa javí ako krátkodobý dobrý nápad, ale väčšinou prináša strednodobé a dlhodobé vážne problémy.

Na opačnom póle máme diéty typu VLCHF (veľmi nízkotučné s vysokým obsahom tukov, trend iniciovaný Atkinsom), kde sú tuky hlavným zdrojom energie a sacharidy prichádzajú len preto, aby prísne priniesli potrebné vitamíny, antioxidanty, fytonutrienty. Na druhej strane sa zistí, že ketolátky a stav ketózy (ketózy) znižujú množenie nádorových buniek. Tuky sú nevyhnutné vďaka svojej úlohe v hormonálnej regulácii a príjmu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), rovnako dôležitých pre človeka ako z rastlín. Najlepšie zdroje bielkovín tiež pochádzajú z veľkého množstva tukov (pečeň, oceánske ryby, vajcia). Podstatným rozdielom je zdroj tuku a spôsob jeho prípravy, aby sme mali v strave zdravé tuky. Je potrebné vyhnúť sa denaturovaným tukom (margarín) a spáleným tukom (grilované mäso) a tukom z intenzívneho chovu zvierat (hromadením toxínov a kontaminantov). Tuky pomáhajú odvádzať žlč a predchádzať žlčovým kameňom (kameňom).

Vedecké hypotézy sú protichodné, ale existujú jasné dôkazy o ľudskej preferencii živočíšnych produktov, hustej z hľadiska výživy, bohatej na tuky (najmä nasýtené tuky a omega 3). Venujte zvýšenú pozornosť rozlíšeniu medzi množstvom tuku a bielkovín. Diéta s vysokým obsahom tukov je dieta s nízkym alebo stredným obsahom bielkovín. Ak vezmeme do úvahy aktívny spôsob života, môžeme ísť s tukmi na 60% v zime a v obdobiach, keď chceme spaľovať telesný tuk.

Rovnováha tukov a sacharidov

Pri udržiavaní normálnej hmotnosti a dobrej energetickej hladiny je základným pravidlom konzumácia zdrojov bohatých na sacharidy a tuky v rôznych časoch (niektoré dokonca odporúčajú v rôznych dňoch alebo v rôznych ročných obdobiach). Jedlo, v ktorom máme súčasne bohaté zdroje a veľké množstvo rýchlych uhľohydrátov a ľahko asimilovaných tukov, je jedlo, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k výkrmu, a to priamym účinkom aj vyvolaním hladu, ktorý sa neskôr zvýrazní (Montignac). Veľké množstvá jedla možno definovať porovnaním s priemerným jedlom: celkové kalórie vydelené počtom jedál. Počas dňa sú tuky užitočné v prvej časti dňa (ak chcete dobrú hladinu energie), pred tréningom (ak je cieľom schudnúť) a večer (v malom množstve). Sacharidy sú užitočné po silovom tréningu (bez ohľadu na cieľ), ráno (pre tých, ktorí majú vysoký katabolizmus) a pred tréningom (ak je iný cieľ ako chudnutie).

Koľko alkoholu?

Otázka sa môže zdať paradoxná, ale okrem známeho etylalkoholu existujú aj iné alkoholy. Alkohol blokuje použitie ďalších živín ako zdroja energie, unavuje pečeň a destabilizuje hormonálnu rovnováhu. Aj k povestnému poháriku červeného vína vypitého pri stole si myslím, že by sa malo pristupovať s veľkou opatrnosťou. Nové varianty alkoholov (vrátane príbuzných látok) sa používajú v „diétnych“ výrobkoch, pretože poskytujú energiu alebo sladkú chuť bez toho, aby negatívne ovplyvňovali metabolizmus: xylitol, erytritol, sorbitol atď.

Pravidelné variácie podielov živín v strave

Je normálne, že sa denné odchýlky vyskytujú v strave, napríklad v tréningové dni môžete mať viac jednoduchých sacharidov, v zime môžete jesť viac živočíšnych tukov, v lete viac zeleniny a ovocia. Ak máte na chvíľu dobrý zdroj (napr. Teľacie mäso, ktoré má iba pasúcu sa trávu, čerstvé bobule, vidiecke vajcia), môžete zjesť viac týchto jedál. Celkové denné kalórie sa tiež môžu líšiť. Potom existujú zámerné cyklizácie živín, bielkovinových aj energetických zdrojov, aby sa v tele vyvolali požadované účinky. Napríklad po období, v ktorom telo prijíma veľmi málo bielkovín, sa ho oveľa lepšie asimiluje a rast svalovej hmoty bude rýchlejší.

Pár kôpok alebo percent nahor alebo nadol nebude mať z dlhodobého hľadiska žiadny rozdiel a môžete ich kompenzovať pri jedle alebo v nasledujúcich dňoch. Je normálne, že sa to stane, dôležitý je iba trend a možno priemer za dlhšie časové obdobie. Okrem výpočtov sa správnosť stravy prejaví aj na tom, ako sa budete cítiť a vyzerať. Výsledky je možné vyhodnotiť po niekoľkých mesiacoch diéty, dokonca aj po rokoch, náhlych zmenách vedúcich vo všeobecnosti k nestabilným situáciám.

Stručne povedané, dal by som prednosť:

Pre zdravie, údržbu, starnutie- 20 - 25% bielkovín, s rovnakým podielom rastlinného a živočíšneho pôvodu, 40 - 50% zdravých tukov, s rovnakým podielom živočíšneho a rastlinného pôvodu a pomerom omega 6 k omega 3 maximálne 3: 1, 25 - 35% sacharidy z najlepších zdrojov, s nízkym glykemickým indexom, s využitím sezónnej zeleniny a ovocia (možno v kúrach), husto výživné, s dôrazom na kvalitu potravín, čisté zdroje, zdravá príprava. Pomoc doplnkov výživy je zo strednodobého a dlhodobého hľadiska vítaná.

Na rýchle chudnutie: 20 - 30% bielkovín, 50 - 70% zdravých tukov (s dôrazom na zeleninu v prvej fáze, potom vyvážených pomerov), zvyšok sacharidy. Áno, asimilovateľné sacharidy môžu mať tendenciu k nule. Konzumovaná zelenina je zelenina veľkého množstva, ale nízkokalorická. Doplnky výživy sú prakticky povinné, nie však termogénne alebo doplnky, ktoré nútia telo, ale doplnky, ktoré dopĺňajú stravu a napomáhajú prirodzenému procesu chudnutia (zložky extrahované z potravy, ale oveľa koncentrovanejšie ako v bežných potravinách, napr. Lecitín).

Pre rýchly a výrazný nárast svalovej hmoty: 30-40% bielkovín, s dôrazom na zviera, s vysokou biologickou hodnotou a ľahkou asimiláciou, 30-40% tukov, s dôrazom na živočíšny pôvod, 30-40% sacharidov z denných zdrojov, s ľahkou asimiláciou, glykemický index a stredne vysoká glykemická záťaž. A v tomto prípade sú výživové doplnky prakticky povinné, a to pre ľahkú a rýchlu asimiláciu, ako aj pre doplnenie výživných látok, ktoré sa nezmestia do stravy, kde je na prvom mieste množstvo.