Pomaranče - výhody, strava, živiny - Zdravie a príroda

Pomaranče - plody, ktoré milujú všetci, ale najmä deti, chutné, voňavé, ale aj zdravé, sú skutočným prínosom pre zdravie.

Pomaranče majú nízky obsah kalórií a sú plné výživných látok. Pomáhajú udržiavať čistú a zdravú pokožku a môžu pomôcť znížiť riziko mnohých chorôb ako súčasť zdravej a rozmanitej stravy.

Pomaranče sú najčastejšie pestované ovocné stromy na svete. Pomaranče sú obľúbeným ovocím vďaka svojej prírodnej sladkosti, množstvu druhov a rozmanitosti použitia, od džúsov a džemov až po pleťové masky a plátky kandizovaného pomaranča, ale dokonca aj ako dekorácia a domáce dochucovanie.

Pomaranč obsahuje viac ako 170 rôznych fytochemikálií a viac ako 60 flavonoidov. Ukázalo sa, že mnohé z nich majú protizápalové vlastnosti a silné antioxidačné účinky.

Pomaranče - zdravotné výhody

Živiny v pomarančoch ponúkajú množstvo zdravotných výhod.

Mŕtvica

Podľa American Heart Association (AHA) môže konzumácia väčšieho množstva zlúčeniny nachádzajúcej sa v citrusových plodoch, ako sú pomaranče a grapefruity, znížiť riziko ischemickej cievnej mozgovej príhody u žien.

Tí, ktorí jedli najvyššie množstvo citrusov, mali o 19% nižšie riziko ischemických atakov ako ženy, ktoré ich konzumovali najmenej.

Krvný tlak

Udržiavanie nízkeho príjmu sodíka je nevyhnutné pre zníženie krvného tlaku, avšak zvýšenie príjmu draslíka môže byť rovnako dôležité kvôli jeho vazodilatačným účinkom.

Podľa Národnej štúdie o zdraví a výžive (NHANES), menej ako 2 percentá dospelých v USA spĺňajú odporúčanie 4 700 mg denne.

Vysoký príjem draslíka je spojený s 20% nižším rizikom úmrtia zo všetkých príčin.

Rakovina

Podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Epidemiology môže konzumácia banánov, pomarančov a pomarančového džúsu v prvých dvoch rokoch života znížiť riziko vzniku leukémie u detí. (Článok už nie je k dispozícii na www.bastyrcenter.org)

Ako vynikajúci zdroj silného antioxidačného vitamínu C môžu pomaranče tiež pomôcť v boji proti tvorbe voľných radikálov známych ako príčina rakoviny.

Aj keď je dostatočný príjem vitamínu C nevyhnutný a veľmi prospešný ako antioxidant, množstvo potrebné na terapeutické účely pri rakovine je väčšie, ako môžeme skonzumovať.

Jedna štúdia dospela k záveru, že vitamín C v pomarančoch je možné využiť za deň na ovplyvnenie buniek rakoviny hrubého čreva a konečníka, ale na dostatočné množstvo vitamínu C by bolo potrebných 300 pomarančov.

Vysoký príjem vlákniny z ovocia a zeleniny je všeobecne spojený so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.

V roku 2015 však štúdia spojila konzumáciu grapefruitu a pomarančového džúsu s vyšším rizikom rakoviny kože. Vedci zistili, že u ľudí, ktorí konzumovali veľké množstvo celého grapefruitu alebo pomarančového džúsu, bola viac ako o tretinu vyššia pravdepodobnosť vzniku melanómu v porovnaní s tými, ktorí konzumovali malé množstvá.

Zdravie srdca

Obsah vlákniny, draslíka, vitamínu C a cholínu v pomarančoch pomáha zdraviu srdca.

Zvýšenie príjmu draslíka spolu s poklesom príjmu sodíka je podľa doktora Marka Houstona, docenta medicíny na Vanderbiltovej lekárskej fakulte a najdôležitejšej zmene stravovania, ktorú môže človek urobiť, aby znížil riziko kardiovaskulárnych chorôb. riaditeľ Inštitútu pre hypertenziu v nemocnici St. Tomáš z Tennessee.

V jednej štúdii mali tí, ktorí konzumovali 4069 mg draslíka denne, o 49% nižšie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej draslíka (približne 1 000 mg denne).

Vysoký príjem draslíka súvisí aj so zníženým rizikom mŕtvice, ochranou pred úbytkom svalovej hmoty, zachovaním kostnej minerálnej denzity a zníženým výskytom obličkových kameňov.

Cukrovka

Štúdie preukázali, že diabetici 1. typu, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom vlákniny, majú nižšiu hladinu glukózy v krvi a diabetici 2. typu môžu mať zlepšenú hladinu cukru, lipidov a inzulínu v krvi. Priemerný banán poskytuje asi 3 gramy vlákniny.

Americký diétny sprievodca odporúča 21 - 25 g/deň pre ženy a 30 - 38 g/deň pre mužov.

Koža

Antioxidačný vitamín C, ak sa konzumuje v prírodnej forme - oranžovej alebo externe, môže pomôcť v boji proti poškodeniu pokožky spôsobené slnkom a znečistením, znížiť vrásky a zlepšiť celkovú textúru pokožky. Vitamín C hrá zásadnú úlohu pri tvorbe kolagénu, obranného systému vašej pokožky.

Pomaranče - živiny

Priemerný pomaranč (asi 154 gramov) obsahuje 80 kalórií, 0 gramov tuku, 250 miligramov draslíka, 19 gramov sacharidov (14 gramov cukru a 3 gramy vlákniny), ako aj 1 gram bielkovín.

Pomaranč poskytuje 130 percent potreby vitamínu C na deň, 2 percentá potreby vitamínu A, 6% vápniku a 0% železa.

Pomaranče tiež obsahujú tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B-6, folát, kyselinu pantoténovú, fosfor, horčík, mangán, selén a meď. Pomaranče sú vďaka vysokému obsahu vitamínu C (dvojnásobok dennej potreby) vynikajúcou potravinou, ktorá podporuje imunitný systém.

Pomaranče tiež obsahujú cholín, zeaxantín a karotenoidy.

Cholín je dôležitá živina nachádzajúca sa v pomarančoch, ktorá pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Cholín tiež pomáha udržiavať štruktúru bunkových membrán, pomáha prenášať nervové impulzy, pomáha vstrebávať tuk a zmierňovať chronické zápaly.

Zeaxantín a karotenoidy majú antioxidačné účinky a bolo preukázané, že majú inverzný vzťah s celkovým výskytom rakoviny, najmä s rakovinou prostaty.

Strava

Pomaranče by sa mali zbierať na vrchole zrenia, pretože na rozdiel od iných druhov ovocia nedozrievajú a po zbere nezlepšujú ich kvalitu. Pomaranče by sa mali skladovať pri izbovej teplote, mimo priameho slnečného žiarenia.

Aj keď je v zime ťažké nájsť dobré ovocie a zeleninu, je ideálny čas na nákup citrusových plodov. Zima je hlavným obdobím pomarančov a iných citrusových plodov.

Existuje veľa rôznych druhov pomarančov, ako napríklad mandarínka, cara cara, červené pomaranče, valencia alebo sevillské pomaranče. Niektoré sú veľmi sladké a iné majú kyslastú chuť.

Tipy pre pomaranče:

Misku si nechajte na kuchynskom stole alebo na kuchynskej linke s čerstvým sezónnym ovocím.
Ak máte ovocie z levandule, je pravdepodobnejšie, že si ich vyberiete ako občerstvenie častejšie, ako hľadať v skrinkách menej zdravé občerstvenie.
Pripravte si ovocný šalát z jahôd, ananásu, mandarínok a hrozna alebo iného ovocia .
Na obed alebo na večeru pridajte do šalátu niekoľko plátkov pomaranča.
Diétu doplňte orechmi, drveným syrom a ľahkým balzamikovým alebo citrusovým dresingom.
Pripravte si svoj vlastný džús! Nič nechutí lepšie ako ráno čerstvo vylisovaný pomarančový džús. Keď si vyrábate svoj vlastný, môžete si byť istí, že nie sú pridané žiadne konzervačné látky ani sladidlá.

Spotreba pomarančov - riziká

Beta-blokátory, druh liekov, ktoré sa najčastejšie predpisujú na srdcové choroby, môžu zvýšiť hladinu draslíka v krvi. Pri užívaní betablokátorov by ste mali jesť jedlá bohaté na draslík, ako sú pomaranče a banány, s mierou.

Konzumácia príliš veľkého množstva draslíka môže byť škodlivá pre tých, ktorých obličky nie sú úplne funkčné. Ak vaše obličky nie sú schopné odstrániť prebytočný draslík z krvi, mohlo by to byť smrteľné.

U pacientov s gastroezofageálnym refluxom (GERD) sa môže pri konzumácii vysoko kyslých jedál, ako sú citrusové plody, vyskytnúť zvýšenie príznakov, ako je pálenie záhy a regurgitácia, aj keď jednotlivé vedľajšie účinky sa líšia.

Je lepšie jesť stravu s rôznymi druhmi potravín, ako sa zamerať na jednotlivé potraviny ako riešenie pre zdravé telo.

Pomaranče - závery

Pomaranče sú veľmi voňavé ovocie a plné fytonutrientov, ktoré prispievajú k zdraviu tela. Vysoký obsah vitamínu C v pomarančoch je ideálny na podporu imunitného systému, najmä v chladnom období.

Z výhod konzumácie pomarančov spomenieme reguláciu krvného tlaku, zdravie srdca či prevenciu rôznych foriem rakoviny. Vysoký obsah draslíka pomáha regulovať krvný tlak, má však aj určité stravovacie obmedzenia u ľudí s ochorením obličiek.

Porotcales, je vhodnejšie konzumovať čerstvé, zozbierané na vrchole zrelosti, aby sa využili všetky ich fytonutrienty. Pomaranče na rozdiel od iného ovocia po zbere nedozrejú.

U ľudí trpiacich gastroezofageálnym refluxom sa odporúča mierna konzumácia.