Populárna receptúra na chudnutie
(kg x 30 kcal) - 500 kcal = o 1,5 kg menej mesačne
Ľudová formulka na chudnutie
Aktualizované: 17.11.16 18:40
- 0 komentárov
- Autor Andreas Beez
V tz mníchovský priemyselný inžinier profesor Dr. Helmut Gohlke svoj hlavný plán pre mierne chudnutie.
Ananásová diéta, kapustová polievka alebo zemiaková diéta, nízkotučné tablety na chudnutie - niektorí ľudia vyskúšajú všetko možné, aby slaninu z bokov vyhladovali čo najrýchlejšie. To môže fungovať krátkodobo, ale z dlhodobého hľadiska sa zvyčajne dostaví notoricky známy jojo efekt. Len čo po bleskovej diéte opäť upadnete do starých stravovacích a pitných návykov, displej váh opäť vystrelí. Preto existuje pri chudnutí jednoduchá múdrosť: Existuje iba jeden zázračný liek - a to znamená neustála disciplína.!
„Záverom je, že do tela dáte menej kalórií, ako spotrebuje,“ hovorí profesor Dr. Helmut Gohlke, člen správnej rady Nemeckej nadácie srdca. "Nemali by ste to však preháňať." V opačnom prípade existuje riziko, že si telo pri prvej príležitosti osvojí príliš výrazný šetriaci postoj, zníži svalovú hmotu a doplní si tukové zásoby. “Skúsený profesor srdca do veľkej miery vysvetľuje, aká rýchlosť pri chudnutí sa odporúča priemerným konzumentom a ktoré zmeny stravovania majú skutočne zmysel správa tz.
Čo zostáva zásadnou otázkou, ako zvládnuť tento proces zmien a vytrvať z dlhodobého hľadiska? DR. Tanja chlapec. „Nemusíte kárať a úplne sa vzdať pôžitku,“ zdôrazňuje kardiológ a odborník na preventívnu starostlivosť v srdcovom centre Peter Osypka v Dr. Müller na Isarskom kanáli. „Len niekoľkými malými trikmi môžete v každodennom živote ušetriť alebo stratiť veľa kalórií.“ Práve dala svojmu pacientovi Wolfgangovi Raithovi nejaké okamžité opatrenia, ktoré by mala so sebou prijať. V tz odhalí mníchovský priemyselný inžinier svoj hlavný plán mierneho chudnutia.
5 zlatých pravidiel
Chudnutie sa začína vo vašej hlave. Presnejšie v mozgu: „Môžeme si to sami preprogramovať. To je kľúč k dlhodobému úspechu “, pozná Dr. Tanja chlapec. Kardiológ na mníchovských klinikách Dr. Müller s piatimi zlatými pravidlami:
Pravidlo číslo 1: Vymažte frázu „musím“ z vašej slovnej zásoby a nahraďte ju slovom „chcem“. „Chcem si užívať život, ale musím schudnúť“ sa stáva „Chcem si užívať život a chcem schudnúť“. Toto malé preprogramovanie nášho mozgu funguje aj pre ďalšie oblasti života: „Chcem ísť do kina, ale musím pracovať!“ Nesprávne! „Chcem ísť do kina a chcem pracovať.“
Pravidlo číslo 2: Buďte k sebe úprimní a zdržujte sa domnelých vysvetlení, ktoré sú aj tak naozaj len výhovorky. Ak ste nemohli povedať nie pečenému bravčovému mäsu a ďalšej pomoci s knedľou, neskúšajte si presvedčiť, že hostinec aj tak nemal zdravé jedlo ako ryba so šalátom. Vychutnajte si - a možno nabudúce vyskúšajte nízkokalorické jedlo.
Pravidlo číslo 3: nestresujte sa! Hlavne nie prostredníctvom diét, pretože dosiahnete presne naopak. Negatívny stres vás nielen robí nešťastnými, ale aj priberá. Zbavte sa teda stresu - potom to bude fungovať aj so zdravou váhou.
Pravidlo číslo 4: Robte malé krôčiky, nepreťažujte sa - to platí ako pre výživu, tak aj pre cvičenie. Môžete napríklad začať vyprážaním steaku na olivovom oleji a už nie na maslovom tuku. V spoločnosti už nechodíte výťahom, ale schodmi. Pri menších nákupoch často sedíte namiesto na aute na bicykli. A cestou do kancelárie vystúpte skôr o jednu stanicu metra a zvyšok cesty choďte pešo.
Pravidlo číslo 5: Nerobte príliš veľa zmien naraz. Niekedy môže mať zmysel robiť týždenne iba jednu vec: prvý týždeň začnete tým, že colu nahradíte vodou za bazový sirup, v druhom začnete chodiť každé pol dni pol hodiny a Od tretieho týždňa sa ryby podávajú každé tri dni.
Populárna formula
Najlepšie viete, aká je vaša vlastná postava, stačí sa pozrieť do zrkadla. Posúdenie môžete mať aj čierne a biele - stanovením takzvaného indexu telesnej hmotnosti (telesná hmotnosť vydelená výškou tela v metroch štvorcových; napríklad pre 70 kg a 170 cm telesnú výšku: 70 kg/1,7 m² = 24,2 kg/m²). BMI poskytuje informácie o tom, či máte nadváhu a ako by sa to malo hodnotiť. Ideálny je BMI medzi 22,5 a 25 kg/m². Z hodnoty 25 hovoríme o nadváhe, z 30 obezity.
Ako však zistím denné množstvo kalórií, ktoré ma znižujú z príliš vysokého BMI? To sa dá zhruba vypočítať pomocou jednoduchého ľudového vzorca, ktorý profesor Dr. Helmut Gohlke z Nemeckej nadácie srdca vysvetľuje nasledovne:
Ako základ slúži normálna hmotnosť. Vzorec pre toto je: výška v centimetroch mínus 100. Príklad: Bežná hmotnosť pri 1,80 metroch je 80 kíl.
Denná potreba kalórií sa počíta pomocou tohto vzorca: normálna hmotnosť v kilogramoch krát 30 kilokalórií (Kcal). Preto s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov potrebujete asi 2400 kilokalórií denne. Pravidlo platí pre „miernu fyzickú aktivitu“ - napríklad pre ľudí v kancelárii, ktorí nimi sú B. choďte každý deň na prechádzku alebo na bicykel.
„S cieľom schudnúť s mierou odporúča spoločnosť pre obezitu denný energetický deficit 500 kalórií,“ hovorí profesor Gohlke. „Pri telesnej hmotnosti 80 kíl to znamená, že by ste mali skonzumovať okolo 1 900 kilokalórií. Vďaka tomu už môžete dosiahnuť úbytok hmotnosti 1,5 kila mesačne. “To predstavuje 4,5 kila štvrtiny.
Ambicióznym cieľom je rýchlejšie zmenšenie tukových usadenín v tele - koniec koncov, v každom kilo tukového tkaniva je asi 9 000 kalórií, „hoci v tukovom tkanive je vždy trochu vody,“ hovorí profesor Gohlke. Pri deficite kalórií 7000 Kcal môžete očakávať zníženie hmotnosti o jeden kg, obvod pása sa potom zníži asi o 1 cm.
Obvod pása by nemal presiahnuť 88 centimetrov u žien a 102 centimetrov u mužov - merané okolo výšky pupka. Mimo týchto limitov sa riziko vzniku cukrovky alebo infarktu podstatne zvyšuje - aj keď je BMI v normálnom rozmedzí. Pretože brušný tuk je obzvlášť problematický. „Vytvára určité látky a hormóny, ktoré poháňajú zápalové procesy v cievach, a tým spúšťajú alebo zosilňujú artériosklerózu,“ vysvetľuje profesor Gohlke. Ateroskleróza, hovorovo nazývaná kôrnatenie tepien, môže viesť k infarktu a mŕtvici.
Naopak, takéto nebezpečenstvo je možné znížiť zdravým chudnutím - a Nemecká nadácia pre srdce odporúča takzvanú stredomorskú kuchyňu. „To neznamená pizzu, cestoviny alebo grilovaný steak s tromi zelenými fazuľkami, ktorý sa dnes často chápe ako talianske jedlo, ale tradičná stredomorská kuchyňa s vysokým podielom zeleniny, šalátu, strukovín, ovocia a celozrnných výrobkov,“ zdôrazňuje profesor Gohlke . „Ďalším dôležitým bodom je, že namiesto masla, smotany alebo iných živočíšnych tukov sa uprednostňuje olivový alebo repkový olej. Mäso je v ponuke zriedka, ale častejšie sa vyskytujú ryby. Mliečne výrobky, ako napríklad syry, sú tiež súčasťou stredomorskej kuchyne s mierou, rovnako ako orechy. Soľ na dochucovanie sa používa mierne, pretože chuť jej dodávajú hlavne bylinky a korenie. ““
Stredomorská strava je tiež zdravšia ako iné modely výživy s redukciou tukov, vysvetľuje odborník z Nemeckej nadácie pre srdce. Vyplynulo to to aj z veľkej španielskej štúdie. Podľa toho mali účastníci stredomorskej stravy - doplnenej o extra panenský olivový olej alebo orechy - o 30 percent nižšie riziko závažných kardiovaskulárnych chorôb.
Pozitívne účinky zmenenej stravy možno posilniť pravidelným cvičením. „Stačí absolvovať každý deň dlhú prechádzku - najlepšie svižným tempom,“ hovorí profesor Gohlke. „Podľa čínskej štúdie iba 15 minút cvičenia denne predlžuje život o tri roky.“
Každodenné tipy
Wolfgang Raith absolvuje každé dva roky dôkladnú kontrolu. Müller za sebou opäť vykonal najdôležitejšie preventívne lekárske prehliadky. A 70-ročný rodák z Mníchova môže byť s výsledkom spokojný: „Lekári nezistili nič pochybné,“ uviedol pre tz. Aby to tak aj zostalo, nemohli mu ušetriť jednu radu: „Mal by som trochu schudnúť, napríklad aby som sa vyhýbal vysokému krvnému tlaku, vysokej hladine cukru a tukov v krvi.“
Títo tichí zabijaci patria medzi najväčšie rizikové faktory závažných vaskulárnych ochorení. V Nemecku ročne trpí infarktom alebo mozgovou príhodou 600 000 ľudí.
Raith pozná tieto nebezpečenstvá - neberie ich na ľahkú váhu. Pretože ak to jeho laboratórne hodnoty umožňujú, rád by sa zaobišiel bez dlhodobých liekov, ako sú antihypertenzíva alebo statíny. Preto si v budúcnosti chce viac všímať svoju váhu. Priemyselný inžinier na dôchodku je vysoký 1,72 metra a váži 80 kíl. Výsledkom je index telesnej hmotnosti 27, ktorý sa klasifikuje ako mierne nadváha. Pre Raitha dostatočná motivácia: „Chcel by som schudnúť desať kíl, ale veľmi pomaly, v priebehu troch rokov.“
Znie to realizovateľne. Jeho lekár Dr. Tanja Junge mu dala výživový plán, ktorý si vzal domov - na základe stredomorskej kuchyne (pozri text vyššie) a zneškodňovania kalorických bômb.
„Plán je, že v budúcnosti na raňajky vynechám svoj milovaný maslový rožok a zredukujem tučný francúzsky mäkký syr,“ hovorí s úsmevom Raith. Namiesto toho by sa mal do pečiva pridať krémový syr alebo filet zo pstruha - a rovnako ako chlieb by už nemal pozostávať z bielej múky, ale z celozrnného. „Croissanty majú nadpriemerné množstvo tuku,“ vysvetľuje Dr. Chlapec. „A celozrnné výrobky sú jednoducho udržateľnejšie, pretože obsahujú veľa vlákniny, takže dlhšie zasýtite a udržíte stabilnú hladinu cukru v krvi.“
V popoludňajších hodinách budú mať Raithovci v budúcnosti častejšie ako sušené ovocie alebo misku s orechmi sušené ovocie alebo misku s orechmi a počas obeda si ázijské recepty nájdu cestu aj do ich mníchovského bytu. „Mäso chutí aj ako príloha na zeleninovej panvici,“ hovorí Dr. Chlapec. Nemusí to byť vždy mäso. „Ryby sú vynikajúcou a veľmi zdravou alternatívou. Najmä vysokotučné ryby ako makrela, losos, tuniak a sleď obsahujú obzvlášť cenné nenasýtené mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny. Preto by tieto druhy rýb mali byť často v ponuke. ““
Takéto každodenné pravidlá nie sú vytesané do kameňa, zdôrazňuje Dr. Chlapec. "Nemá zmysel zakazovať čokoľvek, čo sa ti páči." Namiesto toho to jednoducho závisí od rozmanitosti diét - najmä z dlhodobého hľadiska. ““