Poradca „Aké dôležité sú tréningové váhy“
Každý aspoň raz premýšľal nad tým, či sú použité váhy pri fitnes tréningu dôležité. Ak som príliš slabý, som v normálnom rozmedzí, prečo sú ostatní silnejší ako ja, ale užší?
Všetky tieto pochybnosti o sebe vedú k jednému problému: neustálej nespokojnosti so súčasným stavom vecí. Bez ohľadu na to, aký silný ste v tejto chvíli - aj keď vyzeráte skutočne dobre, nemusíte sa cítiť dobre, pretože tenší chlapík v štúdiu práve stlačil o 30 kg viac na lavičku pred jeho očami ako vy sami.
Z tohto dôvodu je témou tohto článku mýtus „V kulturistike na hmotnosti nezáleží“; a odpovedzte, či to skutočne zodpovedá realite.
Určite je to tak, že na kulturistickom pódiu alebo na pláži nie je úplne dôležité, aký silný je človek s dobrým telom. Jediní ľudia, ktorí vás o to nepretržite PÝTAJÚ, sú tí, ktorí netrénujú a chcú vám povedať príbeh, že „bývali širší ako vy a tiež tlačili na to isté.“ Relativizujúce vyhlásenie a la „ Potom som však prestal, pretože už mi nezmestili žiadne košele. Stalo sa mi to príliš drahé a myslím si, že príliš široký nie je pekný “, zatiaľ čo sa lisuje tvarohový praclík.
Nechápte ma zle, syrové praclíky sú hovno! Záverom však je, že čisto z hľadiska optiky nie je potrebné fixovať hodnoty sily.
Napriek tomu dostávame denné otázky týkajúce sa tréningových hmotností a otázky, či sú pre daný vek „dobré alebo zlé“. Upevnenie moci je stále v mysliach väčšiny ľudí a práve z tohto dôvodu bolo potrebné tento problém vyriešiť.
Závažia ako prostriedok na stavbu
Budovanie svalov môže byť výsledkom rôznych prístupov. Nie celkom jednoznačne, ale takmer úplne, existujú nasledujúce typy stimulov:
- Strečové/výstredné podnety
- Postupné preťaženie (prírastok hmotnosti)
Nasleduje stručné vysvetlenie rôznych druhov stimulov:
Pretože vás nechcem nudiť vedeckými výrazmi pre jednoduchý akt hypertrofie, zhrniem to stručne a výstižne: hromadenie metabolického „odpadu“, ktorý sa vyskytuje počas tréningu (kyselina mliečna/laktát, zvyšky fosfátov, nedostatok kyslíka) dráždi svalové vlákna sú veľmi nútení prispôsobiť sa. Okrem toho sa uvoľňujú rôzne hormóny podporujúce rast, ako je IGF-1, čo spôsobuje zhrubnutie svalových vlákien. Znamená = rast
Čerpadlo. zbožňovaný, žiadaný, opakovane cieľ tréningu a zároveň potvrdenie ega pred zrkadlom telocvične. Naozaj o ňom môžete povedať niečo negatívne?! Samozrejme, že nie, preto o ňom tento článok hovorí iba pozitívne.
Pumpa popisuje prietok krvi, ku ktorému dochádza pri cvičení intenzívnejšie. Tento zvýšený prietok krvi transportuje živiny do svalových buniek a dodáva im všetko, čo je potrebné pre rast. Je teda zrejmé, že pumpa si zaslúži miesto aj v zozname.
3. Strečové/výstredné podnety
Každý, kto niekedy pracoval skutočne škaredo s negatívnym opakovaním, vie, aké brutálne môžu byť výsledné boľavé svaly. To vyplýva zo skutočnosti, že v negatívnej fáze opakovania dochádza k najväčšiemu poškodeniu svalov, čo sa samozrejme musí vďaka tomu napraviť. Už máte boľavé svaly smrti a obrovský stimul pre rast.
Treba spomenúť aj strečovú zložku. Početné štúdie už potvrdili, že extrémne naťahovanie svalov má rastový efekt. Zodpovedá za to Mechano Growth Factor (MGF). Takže až do konca článku majte na pamäti, že extrémny strečing môže byť tiež prospešný.
Mnoho skutočne dobrých trénerov vždy tvrdí, že čas pod napätím je obrovským faktorom v kulturistike. Aj keď to nie je zlé, nie je to ani všeobecne správne. Nakoniec s činkou s hmotnosťou 2 kg môžem mať hodinu TUT, keď robí pomalé kučery. Je samozrejme úplná hlúposť, ale tiež dobrá na pochopenie dôležitých faktorov.
Nemožno však poprieť skutočnosť, že musí byť k dispozícii určitý TUT, aby tréningová sada mohla spustiť rastový stimul.
5. Postupné preťaženie
Poďme teraz k bodu, ktorý formoval článok od začiatku. Progresívne, teda neustále, trvalé preťažovanie svalov zvyšovaním cvičebnej hmotnosti. Tento typ stimulu vlastne núti sval, aby sa prispôsobil bejzbalovou pálkou. Teoreticky je to z dlhodobého hľadiska určite to najvhodnejšie: stačí na ne dať stále viac a viac mikroskokov, či už diskov s hmotnosťou 0,25 kg, a zvýšiť váhu na nekonečno.
Prestaň! Malo by byť zrejmé, že to tak nemôže fungovať. Keby to tak bolo, všetci by po roku benzínovali 200 kíl - čo jednoducho nie je tento prípad. Bolo by samozrejme skvelé, aby ste za jeden rok dosiahli čo najväčší pokrok a aby ste zároveň boli silnejší a svalnatejší.
Riešením je tréningový program, ktorý je zameraný výlučne na postupné preťažovanie s cieľom budovania svalov. Žiadny silový trojboj 5x5, žiadne testy maximálnej sily - ale rozsahy hypertrofických opakovaní a kulturistické cvičenia:
Aby ste VY mohli tieto komponenty začleniť do svojho tréningu, musíte dodržiavať nasledujúce:
- Objem tréningu, t. J. Celkový počet sérií, musí byť nízky. Rýchla rýchlosť budovania sily je možná iba pri malom objeme. Ideálnych je 10 - 14 pracovných sád na tréningovú jednotku. MAXIMÁLNE
- Vykonávané cviky musia umožňovať vysoký stupeň skokov s hmotnosťou. Prostriedky: Musíte vykonávať ťažké cviky, ako je tlak na lavičke so sklonom, kučery s činkami, pevný tlak na lavičke alebo riadky s činkami. Ak sa sústredíte na nesprávne cviky, ako napríklad bočné zdvihy na lane, motýle alebo iné, je postup s váhou ťažký.
- Musíte si zapísať svoje tréningy. V ideálnom prípade si tréningové váhy, ktoré používate, zapíšete na mobilný telefón alebo na papier, aby ste pri ďalšom cvičení presne vedeli, či ste na lavičke absolvovali 7 alebo 8 opakovaní so 100 kg. A potom je tvojou jedinou úlohou poraziť taký počet opakovaní ako naposledy.
- Vaša tréningová technika musí zostať PERFEKTNÁ. Je samozrejme ľahké nechať techniku stále viac a viac kĺzať a potom na nej zabuchnúť závažie. To by ste v žiadnom prípade nemali robiť, pretože potom vezmete stimul zo svalov a uistite sa, že vaše svaly dostávajú MENEJ stimulov ako predtým.
- Ak na cvičeniach stagnujete, musia byť vymenené za ekvivalentnú náhradu. Prostriedky: Ak sa pri ohýbaní a rozbíjaní ramenného tlaku s činkami nezosilníte, zameníte tento cvik za lis na rameno s činkou a potom sa tam pokúsite zväčšiť. Vďaka tomu sa celkovo zvýši sila vašich ramien a pri ďalšom použití činiek budete silnejší ako predtým.
- Použite dva rôzne rozsahy opakovaní. PRVÁ pracovná sada cviku by mala byť najťažšou váhou, ktorú môžete urobiť pre 6-10 opakovaní. Takže ste úplne svieži a máte prístup ku VŠETKÉMU v sebe.
Druhá sada by mala byť po pravidelnej prestávke urobená s o 10 - 15% menšou hmotnosťou ako prvá sada. Cieľom je potom dosiahnuť počet opakovaní z prvej série.
Ste horúci pre ďalšie články a školenie vedomostí, ako je tento? Potom príďte k nášmu systému RTG a učte sa ako nikdy predtým! à bit.ly/RTG-DAS-SYSTEM
- Ak ste prekročili stanovený počet opakovaní, zvyšujete váhu čo najmenej. Či už s diskami 0,25 kg alebo 1,25 kg, postup je postup!
- Dobre sa zahrejte! Zahrievacích súprav je sotva príliš veľa. Je len dôležité, aby vás neunavovali. Aby ste sa dopracovali k najťažšej sérii, možno budete musieť urobiť štyri až päť sérií na zvýšenie hmotnosti a zníženie počtu opakovaní.
Príkladná PUSH UNIT by podľa vyššie uvedeného vzoru vyzerala takto:
Bench press činka: 1x6-10, 1x10-12
Sklon na lavičke: 1x6-10, 1x10-12
Horný lis multipress: 1x6-10, 1x10-15
Predĺženie lana Triceps: 1x10-20
Je to dokonalá tlačná jednotka, ktorá tvrdo pracuje na vašej sile. Ak to vyskúšate, všimnete si, AKO BRUTÁLNE môžu byť boľavé svaly z tak náročného tréningu. Uvidíte, že pumpa je bez pumpičiek úplne brutálna, pretože nič nestimuluje sval viac ako skutočne ťažké váhy.
Mám pre vás výzvu: otestujte túto jednotku a uverejnite ju pod týmto príspevkom! Pozrime sa, kto je tu dosť tvrdý na to, aby vykonal toto zabijácke cvičenie!
Ak sa vám tento sprievodca páčil, označte svojich priateľov a zdieľajte ho! Týmto nám ukazujete, že toho chcete viac!