Porovnajte hladinu cukru v krvi, kalórie a výživové hodnoty bielej a hnedej ryže - Business Insider

Krvný cukor, kalórie, výživové hodnoty: mali by ste to vedieť skôr, ako si uvaríte bielu alebo hnedú ryžu

  • Biela ryža je menej výživná ako hnedá ryža, pretože jej chýbajú najvýživnejšie časti ryže: otruby a klíčky.
  • Hnedá ryža obsahuje viac základných živín ako vláknina a bielkoviny, ktoré spomaľujú trávenie - a na rozdiel od bielej ryže nezvyšuje hladinu cukru v krvi toľko.
  • Biela aj hnedá ryža môžu byť vo veľkých množstvách nebezpečné - najmä pre deti - pretože môžu obsahovať stopy arzénu, karcinogénu.
  • Viac článkov o Business Insider nájdete tu.

Viac ako polovica svetovej populácie závisí od ryže ako základnej potraviny. V roku 2018 sa na celom svete vyprodukovalo 485 miliónov ton ryže.

kalórie

Biela ryža je oveľa bežnejšia ako hnedá ryža, pretože má dlhšiu trvanlivosť a ľahšie sa prepravuje. Biela ryža je však tiež menej výživná. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou

Biela a hnedá ryža nie sú rôzne druhy. V skutočnosti je väčšina ryže, ktorú konzumujeme, vyrobená z rovnakej rastliny ryže - Oryza sativa. Rozdiel sú v dvoch charakteristikách hnedej ryže, pretože v bielej ryži chýbajú.

  • Otruby tvorí vonkajšiu jedlú vrstvu ryžového zrna.
  • Zárodok je reprodukčná časť ryžového zrna.

Tieto dávajú hnedej ryži nielen jej farbu, ale sú aj najvýživnejšou zložkou ryže. Jednou nevýhodou je, že tuk v otrubách a v klíčku spôsobuje, že sa hnedá ryža kazí rýchlejšie ako biela ryža. Priemerná doba použiteľnosti hnedej ryže je asi šesť mesiacov.

Naproti tomu biela ryža zostáva po leštení obilia a odstránení otrúb a klíčkov. To znamená, že sa pripravuje rýchlejšie a má dlhšiu trvanlivosť. To znamená, že biela ryža obsahuje tiež menej výživných látok ako hnedá ryža.

To neznamená, že biela ryža je pre vás v podstate zlá - iba o niečo menej zdravá ako nespracovaná ryža, hovorí Elizabeth Ryan, výskumníčka z Colorado State University. Študuje živiny v ryžových otrubách.

"Záverom je, že konzumácia celozrnnej ryže je vždy prospešná," hovorí Ryan. Ak z ryže odstránite otruby a klíčky, odstránite tým skutočne niektoré z nasledujúcich dôležitých živín:

  • vápnik, je to dôležité pre zdravie zubov a kostí.
  • tučný, Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie.
  • fosfor podporuje vápnik pri tvorbe silných kostí a zubov.
  • The Vitamíny B1 (tiamín) a B3 (niacín) pomáhajú nervovému systému správne fungovať.
  • bielkoviny pomáha budovať svaly a je nevyhnutný pre rast a vývoj.
  • horčík je dôležitý pre energetický metabolizmus a prispieva k normálnej činnosti svalov.

Pre porovnanie, jedna šálka varenej bielej ryže obsahuje 0,4 gramu tuku, 19 miligramov horčíka a 68 miligramov fosforu. Rovnaké množstvo hnedej ryže má naopak 1,8 gramu tuku, 84 miligramov horčíka a 162 miligramov fosforu.

Hnedá ryža: antioxidačná a protizápalová

Ryan sa obzvlášť zaujíma o preventívne a výživové výhody ryžových otrúb. Napríklad ich výskum ukázal, že živiny v ryžových otrubách môžu chrániť pred rakovinou hrubého čreva. Z otrúb je hnedá ryža bohatá na fytochemikálie, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. „V hnedej ryži je veľa fytochemikálií, ktoré nie sú v bielej ryži,“ hovorí.

Hnedá ryža má navyše viac vlákniny a bielkovín ako biela ryža. Podľa Ryana vláknina pomáha kŕmiť zdravý črevný mikrobióm. A to je zase nevyhnutné pre nespočetné množstvo funkcií tela, vrátane trávenia a silnej imunitnej funkcie.

Zatiaľ čo väčšina kalórií v bielej a hnedej ryži pochádza z uhľohydrátov, biela ryža má stále vyšší glykemický index ako hnedá ryža. To znamená, že porcia bielej ryže zvýši hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Podľa Harvardskej lekárskej fakulty má „takmer rovnaký účinok ako konzumácia čistého stolového cukru“. Hnedá ryža má nižší index cukru v krvi, čo skôr predchádza chorobám, ako je cukrovka. „Ak máte na obed možnosť nahradiť bielu ryžu hnedou, vylepšite si celé zrno,“ uviedol Ryan.

Biela a hnedá ryža môže obsahovať stopy arzénu

V priebehu posledného desaťročia sa zistilo, že ryža môže prirodzene obsahovať stopy karcinogénneho arzénu. V roku 2012 Consumer Reports testovali hnedú ryžu, bielu ryžu a ďalšie ryžové výrobky dostupné v supermarkete. Zistili, že veľké množstvo testovaných výrobkov malo merateľnú hladinu arzénu. Následná správa z roku 2014 ukázala, že porcia mnohých ryžových výrobkov a cestovín „obsahovala viac ako maximálne množstvo arzénu, ktoré by ste mali skonzumovať za týždeň“.

Biela aj hnedá ryža absorbuje arzén z prírody. Množstvo arzénu v ryži závisí od toho, koľko arzénu sa nachádza v pôde, v ktorej sa ryža pestuje. A to sa líši v závislosti od regiónu. Napríklad v Spojených štátoch amerických spotrebiteľské správy zistili najnižšiu hladinu arzénu v ryži basmati z Kalifornie. Najvyššie hodnoty sa zistili v ryži z Texasu.

V roku 2016 americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zverejnil príručku pre výrobcov, aby obmedzili arzén v ryžových výrobkoch pre malé deti. FDA odporúča, aby dospelí a deti naďalej jedli ryžové výrobky. Mali by ste však zabezpečiť pestrú stravu s rôznymi zrnami a integrovať pšenicu, ovos a jačmeň. „Ak potraviny obsahujú látky ako arzén a je vhodné znížiť ich množstvo, mali by ste ich určite minimalizovať,“ uvádza FDA.

Tip: Asi 50 percent arzénu môžete odstrániť umytím hnedej ryže, jej prevarením a následným opláchnutím. Týmto sa však vymyjú aj niektoré dobré živiny.

Tento článok bol preložený z angličtiny a upravila Ilona Tomić. Originál si môžete prečítať tu