Posilňovacie cviky na zadok - chudé alebo tučné

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami položenými na podlahe. Utiahnite zadok a zdvihnite panvu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte dve série po 8 cvikov.

posilňovacie

2. Postavte sa a zdvihnite ľavú nohu spredu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Pokrčte ľavé koleno a zdvihnite nohu čo najvyššie, v rovnováhe. Po 8 opakovaniach zmeňte nohu.

3. Sadnite si na podlahu na kolená, podopierajte sa o predlaktie, s úplne rovným chrbtom. Pravou bočnou nohou (ohnutou) vykývnite až o 90 stupňov. Robte 2 večery po 8 cvikoch.

4. Ľahnite si na ľavú stranu a nohy natiahnite dopredu. Zdvihnite pravú nohu o 45 stupňov a pomaly ju spúšťajte. Po 16 cvičeniach sa presuňte na pravú stranu.

5. Vykonajte 8 skokov, ktoré sa končia v podrepe (ohyby kolena).

UŽITOČNÁ RADA

  • Keď počkáte na autobus alebo metro a postavíte sa, využite príležitosť a trochu si zacvičte: napnite a uvoľnite zadok po dobu 10 - 15 minút, kým sa neobjaví dopravný prostriedok.
  • Ak nie ste zvyknutí na fyzickú námahu, mali by ste pred cvičením absolvovať zahrievacie cvičenia, pred cvičením a relaxáciu.
  • Ak sa vám zdá cvičenie príliš ľahké, priviažte si k nohe vrece s pieskom, ktoré funguje pri cvičeniach 2 a 4.
  • Každý víkend choďte von a prechádzajte sa s valcami v parku.