Posilňovanie - 5 mylných predstáv a mýtov o fitness Sport-Tiedje Fitness Blog
Vo svete fitness vždy existujú predsudky proti silovému tréningu. Niektoré vydržia tak dlho, že ovplyvňujú tréningový plán. Ale bohužiaľ nie ten pravý. Mnoho ľudí pristupuje k silovému tréningu s nesprávnymi nápadmi a potom sú frustrovaní, keď sa požadovaný tréningový efekt nedostaví. Rozptyľujeme päť hlavných fitnessových mýtov o silovom tréningu.
Mýtus č. 1: Cvičenie s vlastnou váhou nie je dobrým spôsobom, ako schudnúť
„Svaly vážia viac ako tuky, preto chudnem tak pomaly.“ To je dôvod, prečo často počujete od ľudí, ktorí chcú schudnúť a ktorí podľa rady začali s posilňovaním. Dôvod nedostatku želanej hmotnosti sa pripisuje tréningovej metóde. Silový tréning je zrušený a uprednostňuje sa ľahký kardio tréning. Ale to je presne zlá cesta.
Svalstvo váži v skutočnosti o niečo viac ako tuk, ale rozdiel je taký minimálny, že to na váhe významne neprispieva. Často sa zabúda, ale oveľa dôležitejšie je skutočnosť, že svaly spaľujú telesný tuk. A to aj v pokojovom stave: Vďaka efektu afterburn je metabolizmus zvýšený až 72 hodín po silovom tréningu (porovnanie: pri vytrvalostnom tréningu iba 1 - 2 hodiny potom). Skôr ako to svaly dokážu, musia sa však najskôr vybudovať. Keď je to hotové, spaľovanie tukov skutočne začne. Takže: zostaňte naladení! Ak chcete stratiť tuk, musíte trénovať svaly a súčasne meniť stravovacie návyky.
Mýtus č. 2: Zbavte sa brušného tuku cielenými cvikmi na brucho
Kilogramy na bruchu neprechádzajú iba brušnými cvikmi ...
Každý má svoje problémové partie. Ale existujú určité časti tela, kde sa tuk obzvlášť rád prichytáva. U mužov napríklad na brucho, u žien, na boky a stehná. Ak si chcete odpracovať bruško, môžete cvičiť brušné svaly ako brušáky a brušáky bez konca - a čudujete sa, prečo vám neprechádza žalúdok. Je to preto, že tuk sa lokálne nerozkladá. Inými slovami: Nemôžete schudnúť na jednom mieste. Kde a koľko tuku sa spáli, závisí od veku, pohlavia, genetiky, stravovania, úrovne aktivity a životného štýlu. Aby ste sa zbavili prebytočného tuku, je potrebné znížiť percento telesného tuku ako celok. Základné cviky, ktoré precvičujú veľké svalové skupiny a samozrejme zdravá strava sú skutočne účinné.
Mýtus č. 3: Ženy by mali cvičiť inak ako muži
Zo strachu z príliš veľkého množstva svalovej hmoty a príliš málo ženských kriviek ženy radšej trénujú svoju vytrvalosť, zatiaľ čo muži siahajú po ťažkých váhach. Rozdiely sú aj v intenzite tréningu: ženy uprednostňujú viac opakovaní s menšou hmotnosťou. Ale strach z toho, že budú vyzerať ako ženy v časopisoch o kulturistike so silovým tréningom, je úplne neopodstatnený: jednoducho kvôli svojej oveľa nižšej hladine testosterónu nemôžu ženy prirodzene nabrať nadmernú svalovú hmotu. Svaly oveľa viac poskytujú ženám skvelý tvar tela a odbúravajú tuk. Ak to nie je presvedčivý argument ...
Mýtus č. 4: Intenzívnym každodenným silovým tréningom rastú svaly rýchlejšie
Každý, kto práve absolvoval silový tréning, si často myslí, že môže okamžite vidieť rast svojich svalov. Svaly sú v skutočnosti o niečo menšie ako zvyčajne ihneď po tréningu. Väčšie vydutie je spôsobené iba zvýšeným prekrvením svalov a po krátkom čase opäť zmizne. Rast však prebieha v pokojových fázach. Pretože zahojenie drobných trhliniek, ktoré vzniknú pri náročnom silovom tréningu a následný rast svalov, vyžaduje čas. Doby odpočinku preto nie sú stratou času, ale nevyhnutnou súčasťou tréningového plánu. Odporúča sa fáza regenerácie 48-96 hodín.
Mýtus č. 5: Bolesť chrbta je spôsobená slabým svalstvom chrbta
Praktické: kombinovaný trenažér na brucho a chrbát.
Postihnutí sa často pokúšajú čeliť bežným problémom bolesti chrbta cielenými cvičeniami na chrbát. Slabé svaly chrbta často nie sú zodpovedné za bolesti chrbta v krížoch, ale skôr slabé brušné svaly alebo nerovnováha medzi chrbtovým a brušným svalstvom: Pomerne silné chrbtové svaly nenájdu v slabších brušných svaloch vhodného súpera a vtiahnu chrbticu do permanentne hyperextenzovaného. Postoj. Neustále ohýbanie chrbta, napríklad niekoľko hodín denne za stolom, môže spôsobiť bolesť chrbta. Sklonená poloha skracuje prsné a predné ramenné svaly, zatiaľ čo zadné ramenné a chrbtové svaly slabnú. Ak chcete „precvičiť“ bolesti chrbta, mali by ste uviesť svoje chrbtové a brušné svaly do rovnováhy - pomocou cvikov na brušné svaly a naťahovacích cvikov na chrbát.
Náš tip na silový tréning
Cvičenie s vlastnou váhou malo dlho pochybnú reputáciu. V súčasnosti je mierny silový tréning v súvislosti s vytrvalostnými jednotkami, napríklad na ergometri, dlho uznávaným preventívnym opatrením pri mnohých fyzických ťažkostiach. Dobre vyvinuté svaly chránia kĺby, majú stabilizačný účinok na telo a zabraňujú známkam opotrebenia a poranenia. Náš tip: Pred začatím silového tréningu si stanovte cieľ (cielené budovanie svalov, chudnutie alebo vhodná kombinácia oboch) a podľa toho prispôsobte svoj tréningový plán. Inak začnete silový tréning s nesprávnymi nápadmi a potom rýchlo stratíte motiváciu, ak nedosiahnete svoj cieľ.
Mohlo by vás zaujímať:
- 7 typických tréningových chýb (nielen) žien
- Kampaň „Kilosy za peniaze“ - správa o skúsenostiach od našich najlepších kupujúcich
- Opierajte sa o silový tréning - skôr než o budovanie svalov
- 10 zlatých pravidiel pre správne chudnutie
- Tabata - 4-minútový HIIT