Posilňovanie panvového svalu Cvičenie na zdravie kompetentné pre iLive
Lekársky expert článku
Aké sú užitočné cviky na posilnenie panvových svalov a čím by ste tieto svaly mali rozhodne posilniť? Aké cviky na posilnenie panvového svalu sú najefektívnejšie a ako ich správne vykonávať?
Svaly panvového dna umiestnené presne v perineu (medzi spodným okrajom lonovej symfýzy, špičkou kostrče a kostnou tuberositou) obklopujú konečník, vagínu a močovú rúru a zaisťujú ich normálnu anatomickú polohu. Okrem toho tieto svaly tvoria takzvanú urogenitálnu bránicu, ktorá podporuje močový mechúr, maternicu a slepé črevo v panvovej dutine.
[1], [2], [3]
Aké sú užitočné cviky na posilnenie panvových svalov?
Okrem podpornej funkcie slúži urogenitálna bránica (druhá vrstva vnútorných panvových svalov) ako pomôcka na blokovanie močových ciest. A v oblasti konečníka, hlboko v perineu, je ďalší veľmi dôležitý sval, ktorý drží orgány malej panvy, zdvíha konečník a posilňuje zadnú stenu vagíny.
Slabosť všetkých týchto panvových svalov môže byť spôsobená individuálnymi genetickými vlastnosťami pohybového aparátu, tehotenstvom a pôrodom, chirurgickým zákrokom, nadmerným nadmerným cvičením a nedobrovoľnou stratou pružnosti svalového tkaniva.
Výrazné oslabenie panvových svalov môže viesť k prolapsu konečníka tvorbou hernie (prejavujúcej sa porušením defekácie a funkčných porúch čreva); prolaps močového mechúra (prejavujúci sa čiastočnou alebo úplnou inkontinenciou); vynechanie pošvových stien a klenby; vynechanie alebo prolaps maternice. Aby ste sa vyhli týmto problémom, je užitočné cvičiť na posilnenie panvových svalov.
Komplexné cviky na posilnenie panvových svalov
Táto sada cvičení na posilnenie panvových svalov pomáha obnoviť svalový tonus, ktorý po tehotenstve a pôrode klesá.
[4], [5], [6]
Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna Arnolda Kegela
Špeciálne cviky na posilnenie panvových svalov a tvorbu perineálnych svalov v polovici minulého storočia od amerického gynekológa Arnolda Kegela, Henryho (1894-1981), profesora na Keckovej lekárskej fakulte na Kalifornskej univerzite.
Tieto cviky je možné vykonávať v sede, v ľahu, v stoji a dokonca aj pri chôdzi, aby ste sa neobmedzili na čas alebo priestor. Navyše s napätím a relaxáciou perineálnych svalov neexistujú žiadne vonkajšie prejavy týchto cvikov. Zárukou ich účinnosti je pravidelnosť vykonávania: minimálne 100 opakovaní denne.
Musíte teda na tri sekundy napnúť svaly perinea, aby ste ich udržali v stave napätia a potom sa uvoľniť. Počas tréningu sa pauza s napätými panvovými svalmi predĺži na 10 - 15 sekúnd.
Druhým cvikom na posilnenie panvových svalov v systéme Kegel je rýchle striedanie kompresia-relaxácia perineálnych svalov - minimálne 15 - 20-krát.
Na záver cvik, ktorý sa bežne nazýva „tlačenie“ a pri ktorom je potrebné napnúť svalový kruh obklopujúci análny kanál, tj vyrušiť ho ako pri defekácii, a potom svaly uvoľniť. Toto cvičenie sa tiež robí s oneskorením a v rýchlej verzii.
Aj keď tieto cviky najčastejšie využívajú ženy, muži, pri predčasnej ejakulácii a erektilnej dysfunkcii môžu pomôcť cviky na posilnenie panvového svalstva (svaly PC a ďalšie svaly panvového dna).
[7], [8], [9], [10], [11]