Pôst a zdravotné príležitosti Biomedicínske centrum

Na prvý pohľad

Pôst je najstarší diétny zásah na celom svete. Moderná veda potvrdzuje, že pôst môže mať výrazný vplyv na vaše zdravie a dĺžku života.

Zvýšenie denného prerušovaného pôstu na viac ako 20 až 21 hodín vám umožňuje prejsť na predĺžený pôst bez významných vedľajších účinkov. Môžete tiež pracovať s „tučným“ kostným vývarom.

Napriek všeobecnej viere je pôst s vodou neškodný pre zdravie väčšiny ľudí. Dotknuté skupiny, ktoré NIE Rýchlo by mali byť tí, ktorí trpia podváhou alebo podvýživou, deti a tehotné alebo dojčiace ženy.

úvod
Prerušovaný pôst verzus dlhodobý pôst
Obyvatelia Silicon Valley uprednostňujú pôst niekoľko dní
Prečo pôst uvoľňuje mozog: Mark Mattson
Ničí mýty pôstu
Prečo pôst spotrebuje viac energie
Ako si uľahčiť niekoľkodňový pôst
Variácie pôstu
Dôležité kontraindikácie a varovania

Pôst, faktor životného štýlu, ktorý nielenže znižuje obezitu, ale dokáže predchádzať aj mnohým chronickým chorobným procesom, je spôsobený tým, že my ľudia sme schopní prežiť bez jedla veľmi dlho od samého začiatku.

Naši predkovia často nemali nepretržitý prístup k jedlu a biológia vášho tela jednoducho nie je navrhnutá tak, aby optimálne fungovala pri nepretržitej výžive.

Ak budete jesť celý deň a nikdy nevynecháte jedlo, vaše telo sa adaptuje a bude spaľovať cukor ako primárne palivo a ničí tak enzýmy, ktoré ho dokážu využiť a spáliť uložený tuk.

Ak ťažko chudnete, môže to byť veľká časť problému - vaše telo jednoducho stratilo metabolickú flexibilitu na spaľovanie tukov na palivo.

Aby ste to napravili, musíte znížiť čistý príjem sacharidov a ideálne znížiť frekvenciu stravovania.

Rýchlo je jedným z najstarších stravovacích zásahov na svete a najnovšie vedecké dôkazy potvrdili, že pôst môže mať veľký a priaznivý vplyv na vaše zdravie.

Páči sa mi to Fitness a sila zaznamenané 1:

„Rastúci počet učencov vyhlasuje, že prerušovaný pôst je pre ľudí bezpečný spôsob, ako stratiť prebytočný tuk.

Štúdia zverejnená v roku 2015 v Európsky vestník klinickej výživy, zistil, „že prerušovaný pôst prináša bezpečnú mieru chudnutia 0,5 až 1,7 libry/týždeň spolu so znížením celkového telesného tuku“.

Ďalší vedecký výskum tiež potvrdil, že pri nedostatku potravy dochádza k mnohým dôležitým biologickým opravným a omladzovacím procesom tela, a to je ďalší dôvod, prečo môže nepretržitá strava po celý deň spôsobovať choroby.

Vaše telo je navrhnuté tak, aby:

a) ako primárne palivo používajte zdravé tuky a
b) Cyklicky prechádzať obdobiami hodov a hladu.

Dnes väčšina ľudí žije opačne.

Prerušovaný pôst je súhrnný pojem, ktorý pokrýva mnoho rôznych stravovacích poriadkov.

V zásade ide o to, vyhnúť sa úplne alebo čiastočne kalóriám, či už niekoľko dní v týždni, každý druhý deň alebo dokonca denne; kľúčom je prechod od hodovania/bežnej stravy a stravovania ako v čase hladu/pôstu.

Napodobňovaním stravovacích návykov našich predkov, ktorí nemali nepretržitý prístup k jedlu, obnovujete svoje telo v prirodzenejšom stave, ktorý prináša množstvo biochemických výhod.

„Špičkový pôst “ znamená pôst 14 až 21 hodín denne a jedlo si dajte v rozmedzí troch až 10 hodín, takže je tu zrejmé, že aby ste dodržali tento harmonogram, budete musieť vynechať aspoň jedno hlavné jedlo.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si to uľahčiť, je postupné posúvanie normálneho času raňajok, kým sa nedostanete do času, kedy môžete len obedovať a potom večerať. Večerajte aspoň tri hodiny pred spaním.

Vaše telo potrebuje počas spánku najmenšie množstvo energie a ak ho budete kŕmiť v čase, keď energia nie je potrebná, poškodia sa vaše mitochondrie a uvoľní sa nadmerné množstvo voľných radikálov.

Vyhýbanie sa neskorým večerám je najjednoduchší spôsob, ako chrániť svoje mitochondriálne funkcie a predchádzať poškodeniu buniek. Akonáhle si zvyknete na prerušovaný pôst, môžete začať dlhodobejší pôst, ktorý zahŕňa iba vodu a minerálne doplnky. Predtým som bol niekoľko dní proti pôstu, najmä ak ste už mali ideálnu telesnú hmotnosť.

Neuvedomil som si, že predĺžený pôst môže ponúknuť „metabolickú mágiu“, ktorá tam s prerušovaným denným pôstom naozaj nebude.Zneškodňovanie znečisťujúcich látok “.

Umožňuje telu prebudiť sa autofágiu a mitofágiu na odstránenie poškodených buniek z tela vrátane premalígnych buniek, čo je veľmi dobrý spôsob, ako výrazne znížiť riziko vzniku rakoviny.

Je to tiež mimoriadne efektívny spôsob, ako schudnúť a predĺžiť životnosť.

Čoraz viac ľudí si v súčasnosti začína uvedomovať zdravotné výhody pôstu.

Táto stratégia si rýchlo získala obľubu u vedúcich pracovníkov Silicon Valley, ktorí ju nazvali Biohacking nie dieta 34 .

The Strážca píše 5:

"Počas ôsmich mesiacov." Phil Libin, bývalý Generálny riaditeľ spoločnosti Evernote a súčasný generálny riaditeľ spoločnosti AI Studio navrhol svoje jedlo s obdobiami prerušovaného pôstu, stratil pri tom 90 kilogramov a toto obdobie popisuje ako veľmi „transformačné“ (t.j. so zlepšeným myslením, zlepšenými schopnosťami učenia sa, väčšou schopnosťou sústrediť sa).

„Je tu malá eufória. Mám oveľa lepšiu náladu, lepšie sa sústredím a cítim sa len zdravšie. Pomáha mi to byť lepším generálnym riaditeľomVysvetľuje.

„Predvádzanie tohto rýchleho výkonu je určite jednou z najdôležitejších vecí, ktoré som v živote urobil.“.

Libin takže patrí k rastúcemu počtu Silicon Valley-Manažéri, ktorí experimentujú s predĺženým pôstom a majú skúsenosti s výhodami, ako je chudnutie, menej výkyvov nálady a vyššia produktivita procesu.

Ďalším neochvejným obhajcom tejto metódy pôstu je Geoffrey Woo, generálny riaditeľ spoločnosti HVMN zameranej na biohacking.

Novinárom povedal: „Výsledné ketóny sú superpalivom pre mozog, takže pôst má veľa subjektívnych výhod vrátane duševnej čistoty a bdelosti. ““.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že stav sa bez príjmu potravy psychicky a fyzicky zhoršuje niekoľko dní Mark Mattson, riaditeľ laboratória neurovied v Národnom ústave pre starnutie a profesor neurovied na univerzite Johna Hopkinsa, tento proces.

DR. Jason Fung, kanadský nefrológ (špecialista na obličky) a autor knihy "Kompletný sprievodca pôstom"Bol rozhovor.". DR. Jason Fung je zástancom predĺžených nepremokavých režimov, najmä pre pacientov s nadváhou a/alebo s cukrovkou 2. typu.

Fung’s Kniha poskytuje ľahko sledovateľné základné pokyny pre pôst a kontroluje niektoré z najbežnejších mýtov a obáv, ktoré mnohých odrádzajú od dodržiavania pôstneho režimu.

Častým mýtom je, že to Viacdňový pôst povedie k strate svalovej hmoty.

Kniha jasne popisuje proces katabolizmu bielkovín a vysvetľuje, ako vaše telo v skutočnosti znižuje hladinu katabolizmu bielkovín a zvyšuje rastové hormóny v dôsledku hladovania. Páči sa mi to Fung všimol:

„Ak sledujete biochémiu, vaše telo ukladá energiu ako glykogén v pečeni, čo sú zlúčeniny alebo reťazce cukru, a tá sa ukladá ako telesný tuk. Počas pôstu vaše telo začne spaľovať všetok glykogén v pečeni. Existuje bod, keď sa tiež prebytočné aminokyseliny spália “.

„Tu je všeobecný názor mnohých ľudí: „Tu spaľujete svaly“. To sa však nedeje. Vaše telo nikdy nespáli svalovú hmotu. Proces spaľovania sa v podstate mení z cukru ako paliva na tuk ako palivo. ““.

„Ak sa snažíte schudnúť 100 kíl, teoreticky by ste mohli mať 200 dní pôstu. Ale je tiež v poriadku, ak si trúfate vyskúšať to viac ako 24 hodín. ““.

Muž, ktorý sa postil 382 dní V roku 1965 došlo k lekárskemu prípadu 27-ročného muža, ktorý sa postil 382 dní 6, 7 .

Na začiatku pôstu vážil 456 libier, na konci stratil niečo cez 275 libier a päť rokov po zastavení pôstu pribral iba 11 libier. Mesiace pôstu alebo predĺžený pôst sa zvyčajne neodporúčajú. bolo údajne pod prísnym lekárskym dohľadom, a tak by ste mali byť aj vy, ak plánujete pôst dlhší čas.

Denný príjem multivitamínov a draslíka sa odporúča, ak chcete cvičiť rýchlo. Extrémny pôst je možné vykonať bezpečne, ale iba pod lekárskym dohľadom.

Ak nie ste anorektičtí, starí a slabí, tehotní alebo nemáte nejaké iné vážne zdravotné problémy, pôst tri až sedem dní vás určite nezabije, ale aj tento prípad ukazuje, že strata svalovej hmoty je preceňovanou obavou.

V časopise ABC Science bolo hlásených o tomto 8:

"Po dvoch alebo troch dňoch pôstu získavate energiu z dvoch rôznych zdrojov súčasne." Veľmi malá časť vašej energie pochádza z odbúravania svalov - tomu sa však môžete vyhnúť cvičením na váhe ... Väčšina vašej energie pochádza z odbúravania tukov.

Molekuly tuku sa rozkladajú na dve samostatné chemikálie - glycerín (ktorý sa dá premeniť na glukózu) a voľné mastné kyseliny (ktoré sa dajú premeniť na iné chemikálie nazývané ketóny) “.

Na začiatku pôstu bude vaše telo dehydrované a prvých pár dní sa určite budete cítiť unavení Fung vysvetlil:

„Asi štyri dni po začiatku hladovania je bazálny metabolizmus v skutočnosti o 10% vyšší ako pred začiatkom hladovania. Potom, keď sa vášmu telu podarí zmeniť zdroj paliva z cukru na plod, budete sa cítiť oveľa lepšie a ľahšie “.

Inými slovami, ak máte nadváhu a máte letargiu alebo ste unavení, pôst pomáha uvoľniť vo vašom tele energiu, ktorú ste predtým, ako ste sa dostali nalačno, nedokázali zhromaždiť.

Pôst núti vaše telo prepnúť na iné zásoby energie a vaše telo má zrazu takmer neobmedzený prísun energie.

Úlohu tu zohráva aj inzulín. Inzulín je primárny hormón, ktorý signalizuje vášmu telu, kedy má ukladať alebo spaľovať energiu.

Keď jete, prijímate kalórie a hladina inzulínu stúpa. Vyššia hladina inzulínu signalizuje vášmu telu, aby ukladalo energiu.

Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo dostane signály na uvoľnenie energie, t.j. H. energia, ktorá sa ukladá vo vašich tukových bunkách. To je dôvod, prečo môže byť také ťažké schudnúť, keď ste rezistentní na inzulín.

Pôst tiež pomáha zlepšovať ďalšie biochemické systémy vo vašom tele. Potom existuje dobrá interakcia hormonálnych systémov, ako sú rapamycín (mTOR), AMPK, leptín a IGF-1 - všetky sú optimalizované počas pôstu.

Pôst tiež zlepšuje vaše mitochondriálne funkcie, rovnako tak aj vaše Mitochondrie môže regenerovať.

Aj keď sa myšlienka pôstu trvajúceho niekoľko dní javí ako desivá, existujú spôsoby, ako to uľahčiť a minimalizovať akékoľvek nepohodlie.

Predtým, ako som začal štvordňový pôst, som dva mesiace trénoval prerušovaný pôst s časovým odstupom 16 až 21 hodín.

Po dvoch mesiacoch tohto pôstneho obdobia bolo veľmi ľahké zvládnuť štvordňový pôst, navyše som si dal iba minerálne doplnky.

Nemyslím si, že by ste mali cvičiť prerušovaný pôst viac ako 18 mesiacov predtým, ako sa pokúsite o vodný pôst, ale nejaký čas by to znížilo akékoľvek negatívne vedľajšie účinky a nezažil som vôbec žiadny hlad alebo bolesť, čo mi príde fascinujúce.

Podľa môjho názoru má tento dobrý pocit veľa spoločného s tým, že som predtým robil prerušovaný pôst, takže ak si chcete urobiť viacdenný pôst, zvážte možnosť, ako si prerušovaný pôst urobiť ešte nejaký čas. uvidíte, koľko energie získate nad kontrolou svojho tela a jeho funkcií.

Jednou z veľkých výhod predĺženého pôstu je zvýšený pocit sebakontroly a slobody; akonáhle budete môcť niekoľko dní bez jedla, prestanete byť obeťou svojho okolia.

Ak ste na cestách a nemôžete nájsť zdravé jedlo, nemusíte sa uchýliť k nezdravému jedlu. Môžete ísť len cestou bez jedla. Potom by ste mohli prežiť dočasný nedostatok potravín bez toho, aby vám niekto ublížil.

Máte tiež množstvo ďalších možností, ktoré vám môžu pomôcť uľahčiť rýchlu predĺženú vodu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších variácií:

• Voda plus nekalorické nápoje. Miernou odchýlkou od hladovania je zahrnutie iných nekalorických nápojov, ako je bylinkový čaj a káva (bez mlieka, cukru alebo iných sladidiel, vrátane umelých nekalorických sladidiel).

• Variácia kostného bujónu. Ďalšia variácia: Fung často odporúča na dlhšie pôstne obdobie. Okrem zdravých tukov má kostný vývar tiež vysoký obsah bielkovín, takže tento variant sa skutočne nepovažuje za jednu z najrýchlejších foriem. Napriek tomu sa na základe klinických skúseností tu našli tiež veľmi dobré výsledky.

• Tuk nalačno Tu si môžete nechať nalačno zdravé tuky, okrem vody a/alebo nekalorických nápojov. Aj keď pravdepodobne nemáte radi konzumáciu kúskov masla, čierna káva s maslom, kokosovým olejom alebo MCT olejom je tu. Prípadne môžete tuk pridať do čaju.

Tuk v potrave produkuje veľmi nízku inzulínovú reakciu a udržiavaním nízkej hladiny inzulínu tu získate väčšinu výhod pôstu aj napriek konzumácii vysokých kalórií. Pridanie zdravých tukov ako maslo, kokosový olej, MCT olej a avokádo môže pôst výrazne uľahčiť.

Kľúčom je vyhnúť sa bielkovinám, pretože aktivuje mTOR, čo potom viac metabolicky poškodzuje príliš veľa sacharidov.

Dobré výsledky nalačno môžete dosiahnuť, ak budete udržiavať príjem bielkovín pod 10 až 20 gramov denne.

Aj keď pôst s vodou bude určite prospešný pre väčšinu ľudí, existuje niekoľko absolútnych kontraindikácií.

Ak sa vás týka niečo z nasledujúceho, môžete NIE a hore vôbec žiadny prípad trénujte tieto rozšírené typy pôstov:

Niekoľkodňový pôst podporuje vaše zdravie a zvyšuje priemernú dĺžku života

Musíte sa však vždy ubezpečiť, že každý deň užívate vysoko kvalitný multiminerálny doplnok.

V ideálnom prípade sa pôstny proces naučíte veľmi dobre skôr, ako začnete: prečítajte si napríklad Fungy Kniha: Fungova kniha, „Kompletný sprievodca pôstom“, toto je vynikajúci zdroj informácií 9 .

V každom prípade začnite prerušovaným pôstom, pretože vám to pôst uľahčí a zvýši vaše šance na dobré výsledky.