Pôst začiatočník; s Sprievodca JEDTE CHYTREJŠIE
Pôst dáva nášmu telu malú pauzu. Je treba mať na pamäti pár vecí, najmä pre tých, ktorí sú na pôste noví. Tu poskytujeme odpovede na najdôležitejšie otázky.
Obsah
- Čo je pôst?
- Prečo sa postíme?
- Pôst je zdravý?
- Čo sa deje v tele pri pôste?
- Fáza 1
- Fáza 2
- Fáza 3
- Fáza 4
- Kto sa postí a kto nie?
- Aké sú pôstne metódy?
- Ako sa najlepšie pripravuješ?
- Ako mám začať s pôstom a ako pokračujem?
- Fázy pôstu: správna postupnosť
- FAQ: Otázky a odpovede týkajúce sa pôstu
- Ktoré športy sú vhodné a koľko pohybu je dobré?
- Správny čas: Kedy by som sa mal postiť?
- Koľko mám vypiť nalačno a čo?
- Aký dôležitý je relax pri pôste?
- Vedomosti si odniesť
Čo je pôst?
Pri pôste sa jedlo nekonzumuje dlhšiu dobu. Konzumujú sa iba nápoje bez kalórií, ako je voda alebo bylinkový čaj.
Postiaci sa človek sa vedome rozhodne, že nebude nič jesť. Pokiaľ ide o to, čo sa deje v tele, pôst je synonymom obdobia hladu, pretože telu sa nedodáva žiadna energia.
Okrem klasického pôstu, pri ktorom sa jedlo na mnoho dní až týždňov úplne obíde, existujú aj ďalšie formy, ako napríklad pôst 16: 8, pôst 5: 2, pôst od džúsu alebo polievka (tu sa dostanete k prehľadu pôstu), ako aj pôstne rituály v kontexte rôznych náboženstiev.
Prečo sa postíme?
Pôstne obdobia boli dlho súčasťou ľudskej kultúry. Ako súčasť starodávnych rituálov sa šamani zriekajú jedla na mnoho dní, aby mohli prísť do kontaktu s duchovnými silami.
Pôst bol súčasťou mnohých náboženstiev od starovekého Grécka po starodávne biblické časy. Pred viac ako 2000 rokmi sa Ježiš Kristus postil 40 dní na púšti. V súčasnosti existujú náboženské pôsty, napríklad svätý mesiac ramadánu v islame alebo pôstne obdobie v kresťanstve (1) .
Pôst však nie je len z náboženských dôvodov. O takzvanom terapeutickom pôste sa hovorí, že je prospešný pre vaše zdravie. Je dokonca prísnejší ako pôvodný kresťanský pôst, v ktorom sa vyhýbajú iba niektorým potravinám. Iní rýchlo chudnú a zbavujú sa nežiaduceho telesného tuku.
Pôst je zdravý?
Niektoré štúdie preukázali, že pôst môže mať priaznivý vplyv na citlivosť tela na inzulín. Pretože hladina cukru v krvi nie je dlhodobo zvýšená z dôvodu nedostatku potravy, „otupené“ bunky strácajú toleranciu k cukru a po hladovaní opäť lepšie reagujú na sacharidy (2) .
Autofágia - obnova buniek: Pôst spôsobuje obnovu buniek v tele. Autofágia je preto nevyhnutným procesom na čistenie a obnovu buniek. Je to proces v tele, ktorý máme na mysli, keď hovoríme o „úľave“ a dôvode, prečo sa veľa ľudí postí. Bunky rozkladajú svoje vlastné nepoužiteľné zložky z nesprávne poskladaných proteínov na celé bunkové organely a využívajú ich na získanie nových živín a energie.
Znižuje sa tiež hladina cukru a cholesterolu v krvi, klesá zápal a zlepšuje sa spánok a koncentrácia. V jednej štúdii jednotlivé dni nalačno viedli k 25-percentnému zníženiu hladiny LDL cholesterolu a k 32-percentnému zníženiu triglyceridov (3) .
Samozrejme, tukové vankúšiky sa topia aj počas pôstu. Pôst však nemožno bezvýhradne odporúčať ako stratégiu chudnutia. Aj keď je telo nútené spadnúť späť na tuk a svaly, aby uspokojilo svoje energetické potreby, snaží sa ušetriť čo najviac energie súčasne. Telo si koniec koncov myslí, že je v nedobrovoľnej hladovej situácii. Výsledok: Znižuje metabolizmus. Pokles svalov tiež znamená, že sa spotrebuje menej kalórií.
Ak sa po pôste stravujete veselo, veľká časť jedla končí opäť na bokoch. V najhoršom prípade to môže viesť k jojo efektu. V čase, keď sa metabolizmus opäť rozbehne vďaka silovému tréningu a vyváženej strave, mnoho ľudí už dávno uviazlo v jo-jo pasci.
Jojo efektu sa môže vyhnúť iba ten, kto prestane držať pôst pomaly a kontrolovane. Tu je dôležité zmeniť stravu z dlhodobého hľadiska a vyhnúť sa chybám, ktoré predtým viedli k obezite.
Čo sa deje v tele pri pôste?
Sme schopní vydržať bez jedla mnoho týždňov. Napríklad priemerný človek vážiaci 70 kilogramov má energetickú rezervu okolo 161 000 kilokalórií. To mu umožňuje pokryť jeho energetické potreby jeden až tri mesiace, v závislosti od toho, aký aktívny je v tomto období.
Počas pôstu prechádza telo rôznymi fázami, v ktorých sa metabolizmus prispôsobuje novej situácii. Metabolizmus musí prejsť od sacharidov, ktoré zvyčajne slúžia ako primárny zdroj energie, k vlastným tukovým zásobám tela.
Na rozdiel od iných orgánov sa mozog nezaobíde bez glukózy, a preto je závislý od stálej hladiny cukru v krvi. Telo bohužiaľ nedokáže premeniť tuk na glukózu. Telo si musí nalačno nájsť iný spôsob, ako zásobiť mozog sacharidmi. Ostatné orgány si naopak dobre rozumejú s tukom ako zdrojom energie.
Metabolizmus sa mení v jednotlivých fázach (4) .
Fáza 1:
Po poslednom jedle telo využije sacharidy obsiahnuté v potrave. Asi po štyroch hodinách sú všetky sacharidy strávené a použité bunkami.
Fáza 2:
4-16 hodín po poslednom jedle sa o prísun sacharidov na krátky čas postará pečeň. Za týmto účelom sa vyprázdňujú zásoby glykogénu, ktoré sa nachádzajú vo svaloch a pečeni. Okrem toho sa zvyšuje glukoneogenéza.
Naliehavo potrebná glukóza sa môže vytvoriť z aminokyselín počas glukoneogenézy. Pretože svaly pozostávajú z bielkovín, ktoré sú zase zložené z aminokyselín, sú vlastné svaly tela ideálnym zdrojom aminokyselín. To, čo sa deje v tele počas fázy 2, je to isté, čo sa deje každú noc, keď spíme, a preto nemôžeme nič jesť. Až po 24 hodinách bez jedla sa telo začne postupne prispôsobovať pôstu.
Fáza 3:
Zásoby glykogénu sa vyprázdnia počas prvých 24 hodín a glukoneogenéza je v plnom prúde, aby poskytla mozgu dostatok energie.
Fáza 4:
V priebehu nasledujúcich dní sa z tukových buniek uvoľňuje čoraz viac tuku. Takzvané ketolátky sa tvoria v pečeni zo zložiek tukov. Tento proces sa nazýva ketogenéza.
Mozog je schopný pokryť časť svojich energetických požiadaviek týmito ketolátkami. Po troch dňoch už existuje tretina ketolátok, ktoré dodávajú mozgu energiu. Po niekoľkých týždňoch mozog použije iba asi 40 gramov glukózy z predchádzajúcich 100 gramov. Týchto 40 gramov je však minimálne potrebných pre mozog (5) .
Keď klesá potreba sacharidov, klesá aj rýchlosť glukoneogenézy. Výsledok: pre prísun sacharidov je potrebných menej aminokyselín ako doteraz - odbúrava sa menej svalov. Tento stav sa stabilizuje a pokračuje, pokiaľ je dostatok telesného tuku a svalov a nič sa neje.
Mnohí si v tejto chvíli všimnú, že ich dych má zreteľný zápach acetónu. Túto vôňu možno porovnať s vôňou prezretých banánov. Acetón sa vyrába ako vedľajší produkt počas ketogenézy a potom sa vylučuje vzduchom a močom. Bohužiaľ, neexistuje žiadny spôsob, ako sa vyhnúť týmto vedľajším účinkom pri pôste. Je to skôr jasný signál toho, že telo úspešne prešlo na metabolizmus nalačno (6) .
Kto sa postí a kto nie?
Pôst by mal robiť iba ten, kto je fit a zdravý. Osobitná opatrnosť je potrebná pri chorobách, ako je cukrovka. Tí, ktorí užívajú lieky, by mali byť tiež opatrní a získavať dostatočné informácie. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára a poraďte sa s odborníkom na výživu.
Deti, dospievajúci, tehotné ženy, starí ľudia a ľudia s poruchou stravovania by tiež nemali praktizovať tradičný pôst. Pre tieto skupiny ľudí je obzvlášť dôležitý dostatočný prísun živín.
Ak nemáte žiadne vážne zdravotné ťažkosti, môžete vyskúšať pôst. Počas celého procesu buďte v strehu. Pre zdravých ľudí môže byť užitočná aj kontrola u lekára pred a po pôste.
Aké sú pôstne metódy?
Existuje mnoho spôsobov pôstu. Sami sa rozhodnite, ktorá metóda je pre vás to pravé.
Ako sa najlepšie pripravuješ?
Prvý krok v príprave ste už urobili. Pretože vedieť, čo môžete od pôstu očakávať a aké procesy prebiehajú v tele, je veľmi dôležité. Ak máte zdravotné ťažkosti, obráťte sa vopred na lekára.
Teraz by vám malo byť jasné, ako dlho sa chcete postiť. Aby ste skutočne prešli na pôstny metabolizmus, mali by ste si naplánovať minimálne tri dni.
Ak pravidelne fajčíte alebo pijete, znížte množstvo cigariet a alkoholu dva týždne pred začiatkom hladovky. Cigarety, alkohol a iné drogy sú počas pôstu tabu.
Dva až tri dni pred pôstom začnite nahrádzať jedno alebo dve jedlá čerstvo vylisovanými šťavami. Ostatné jedlá by mali pozostávať z dusenej zeleniny, ryže, zemiakov, ľahkých šalátov, polievok a ovocia. Mäso, tučné jedlá, káva a čaj obsahujúce kofeín sa tiež v tomto období neodporúčajú. To vám uľahčí začatie pôstneho obdobia.
Ako mám začať s pôstom a ako pokračujem?
Ako sa pripraviť na pôst a na čo by ste si mali dávať pozor v dňoch dovolenky nájdete tu. Spočiatku je pravdepodobné, že bude ťažké plne sa venovať pôstu, pretože ste zvyknutí jesť pravidelne.
Chuť na určité jedlá a pravidelne sa opakujúce myšlienky na jedlo vás môžu zamestnať, najmä v prvých dňoch. Aj po fyzickej stránke sa zdržanie sa jedla môže prejaviť hladom, únavou, vyčerpaním, poškodenou pokožkou, bolesťami hlavy a podráždenosťou. Mnoho situácií vás znova a znova podrobí testu. Uvedomte si však, že je to len krátke časové obdobie.
Pomysli na pocit, ktorý budeš mať na konci pôstneho obdobia. S týmto vedomím bude ľahšie odolať malým pokušeniam.