8 dôvodov, prečo aj napriek low-carb a keto neschudnete
kto to nevie?
A otravná váhová plošina, že týždne, mesiace alebo dokonca roky sa môžu pretiahnuť.
Robíte všetko správne, ale akosi to stále nefunguje - jednoducho frustrujúce.
Ale možno nakoniec neurobíš všetko správne niekoľko malých zmien, ahoj presto, zase to funguje?
Byť príliš dobrý na to, aby to bola pravda? - Vôbec nie.
Von dlhoročné diskusie so zákazníkmi v kaviarni Simply Keto v Berlíne Spätná väzba a otázky od tisícov vyzývateľov našej 30-dennej Keto výzvy, tejto 8 najčastejších chýb vykryštalizovali a chceme do toho ísť dnes!
Ak venujete pozornosť týmto 8 zdrojom chýb, bude to opäť s chudnutím 🙂
1. Sledujte svoje bielkoviny
Priveľa bielkovín je vlastne najčastejšia chyba. Mnoho receptov s nízkym obsahom sacharidov a keto v sieti prekračuje potrebu bielkovín na jeden deň v jednom jedle.
Bielkoviny sú prirodzené dôležitou súčasťou tvoje dieta a mali by ste Určite uspokojte svoje potreby bielkovín, na udržanie svalovej hmoty - najmä ak ste v a Deficit kalórií sú.
Telo však príliš veľa bielkovín premieňa späť na glukózu (čítaj cukor), čo je niečo, čo na nízkosacharidovej diéte absolútne nechcete!
Dobré usmernenie je 0,8 g bielkovín na kg vašej ideálnej hmotnosti v dňoch bez cvičenia.1 g až maximálne 1,2 g bielkovín v dňoch s cvičením.
Mnoho blogov o fitness často odporúča 2 g na kg telesnej hmotnosti, čo je zjavne príliš veľa.
Krátkodobo trpí iba vaše trávenie - ale z dlhodobého hľadiska to môže viesť k problémom s obličkami a pečeňou.
Príliš veľa bielkovín je kontraproduktívne, najmä pri ketóze. Vzdávate sa sacharidov iba kvôli konzumácii glukózy (prevedenej z prebytočných bielkovín)? D radšej nie ...
2. Jedzte do sýtosti!
Druhou najčastejšou chybou je určite príliš vysoký deficit kalórií! Ak chcete schudnúť, v prvom rade treba myslieť na to, že musíte jesť menej kalórií. Navyše, pokiaľ ide o stravu, menej je vždy viac, nie?
ROZHODNE NIE! Aby sa vaše telo chcelo vzdať svojich milostných rúčok, musíte mu dať dostatok potravy.
Správne jedlo, samozrejme, ale určite dosť.Hladovať ho je kontraproduktívne a vedie k zhoršeniu metabolizmu a jojo-efektu smerom dole.
Nedostatok hovorí vášmu telu, že ho treba chrániť. Keď hladujete svoje telo, dávate mu tým najavo, že existuje hlad. Vaše telo chce prežiť a bude majstrom v ukladaní, pretože ho nezaujíma, že chcete schudnúť a už vôbec nehrozí žiadne nebezpečenstvo, iba vidí, že nie je dostatok jedla.
Akákoľvek diéta s vysokým obsahom kalórií vedie telo k premýšľaniu: 1. „Musím sa držať všetkého, čo mám!“ >> kľučky lásky
2. „Tento hladomor sa mohol kedykoľvek začať znova! Musím sa pripraviť a vybudovať si ešte väčšie rezervy ako doteraz! „>> Jojo efekt!
To je tiež dôvod, prečo schudnete tak rýchlo po diéte a ešte o niečo viac!
To je tiež dôvod, prečo musíte neustále znižovať kalórie, aby ste už nepriberali.
Kto to nevie? Takmer nič nejete a stále nechudnete - možno dokonca priberáte!
Dávate pozor, aby ste sa neprejedali. A presne v tom je chyba. Musíte svojmu telu signalizovať, že žije v zdravej krajine mlieka a medu a že všetko, čo potrebuje, je neustále k dispozícii! Potom sa vzdá aj nepríjemných kľučiek lásky. Potom už nemá dôvod nosiť prebytočné kilá so sebou!
Deficit kalórií by nikdy nemal byť vyšší ako 10%. Ak nemáte hlad za jediný deň a takmer nič nezjete, nie je to problém. Z dlhodobého hľadiska to však vedie presne k tomuto problému.
Jedzte teda dostatok zeleniny, tukov a bielkovín, ale nie príliš veľa a tak prichádzame k:
3. Ale nejedzte nad rámec svojho hladu!
Je pravda, že s dobre navrhnutou nízkosacharidovou stravou môžete zjesť podstatne viac kalórií bez toho, aby ste pribrali.
Ale to znamená NIE, že môžete jesť nekonečne dlho.
Niektoré blogy a mnoho skupín majú mýtus, že ketogénna strava môže skonzumovať tony tučných jedál.
Potom sa do kávy, ktorá sa pije k normálnemu jedlu, často naleje celý hrnček smotany. Alebo celé balenie mascarpone s bobuľami a orechmi zjedené ako dezert.
Šálka smotany má: približne 620 kalórií a približne 6,5 g sacharidov!
Balenie mascarpone obsahuje: približne 800 kalórií a 8 g uhľohydrátov a nie sú tu zahrnuté orechy ani bobule!
Nielenže ide o kalorickú bombu, je to aj sacharidová bomba, ak máte keto diétu.
Áno, musíte jesť dosť, ale to nie je voľný lístok za nekontrolované stravovacie správanie!Nemusíte úzkostlivo počítať kalórie, ale počúvajte svoje telo!
Jedzte pomaly. Venujte pozornosť svojmu pocitu hladu. Jedzte dosýta, ale prestanete jesť, akonáhle budete sýti! Nech to chutí akokoľvek dobre, nejedzte nad rámec vášho hladu!
Nie je to opäť problém, ak si občas zahryznete pri obľúbenom jedle, ale to dlho nie je dobré.
4. Jedzte veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov
& 5. Ušetrite na mliečnych výrobkoch
Beriem tieto dva body dokopy, pretože idú často ruka v ruke.
Zelenina je pre vás dôležitá. Na jednej strane preto, lebo je to silné Účinok na váš pocit sýtosti má na druhej strane preto plný základných živín a vitamínov zapojený!
Pre nástup pocitu sýtosti je dôležité na jednej strane natiahnuté brucho, ale na druhej strane prijať dostatok živín.
Prvý Saturačné impulzy pri jedle začnite od žalúdka, keď je žalúdočná stena natiahnutá prijatou potravou. Samotná náplň žalúdka však nespôsobuje pocit sýtosti. Chemoreceptory registrujú, či sa potravou absorbuje dostatok výživných látok, a hlásia to do mozgu. Napríklad ak si naplníte žalúdok nízkokalorickými tekutinami, nebudete mať pocit sýtosti. Ak budete jesť vysoko kalorické jedlo, ktoré má veľmi malý objem (napríklad syr), bude pocit nasýtenia tiež veľmi dlho. Kombinácia výživných látok a dostatočného objemu je preto dôležitá.
Zelenina má vysoký objem a nízke množstvo kalórií, čo z nej robí vynikajúcu výplň žalúdka.
Asi polovica vášho taniera by mala byť pokrytá zeleninou.
Ak ste ketogénni alebo s nízkym obsahom sacharidov, uistite sa, že ste nízkosacharidová zelenina zje.
Mliečne výrobky majú pomerne vysoký obsah sacharidov.
Vďaka tomu veľmi rýchlo vyhodíte do vzduchu svoje potreby a už vám nezostane miesto na zeleninu.
Zelenina je nielen veľmi dôležitá kvôli svojmu plniacemu účinku, ale aj kvôli obsiahnutým vitamínom a vláknine.
Potreba bielkovín je tiež rýchlo prekročená u mliečnych výrobkov.
Mliečne výrobky navyše spôsobujú túžbu a brzdia chudnutie u mnohých ľudí.
Mlieko je všeobecne „určené“ pre malú živú bytosť, aby bolo rýchlo veľké a silné 😉
Takže namiesto zeleniny ušetrite na mliečnych výrobkoch!
Tu je príklad:
6. Dobré tuky sú pre vaše telo dôležité!
Pri nízkosacharidovej a ketogénnej strave vynecháte väčšinu sacharidov.
Už som vysvetlil vyššie, že sa tiež neodporúča príliš veľa bielkovín.
Ale aj konzumácia príliš malého množstva kalórií je kontraproduktívna pri túžbe po chudnutí. To znamená, že zostáva iba tuk, ktorý môžete naskrutkovať, aby ste dostatočne vyhoveli svojim potrebám.
Opäť to samozrejme neznamená, že môžete lyžovať nekonečné množstvo tuku, ale ďalšou častou chybou je často príliš málo tuku.
Po celé desaťročia sa nám mylne hovorilo, že tuk je nezdravý a zlý. To je tiež dôvod, prečo veľa ľudí pochopilo, že dobré tuky sú dôležité a zdravé, podvedome sa stále bojí tuku a vyhýba sa mu.
Ak ste stále hladní, bezvládni a unavení alebo ste pravidelne chladní, je to jasný znak toho, že nie ste tuční a že musíte urgentne zvýšiť svoje množstvo tuku. Najmä v ketóze je tuk vaším zdrojom energie číslo 1 a bez dostatku tuku jednoducho nemáte energiu.
Uistite sa, že konzumujete dobré tuky ako: panenský kokosový olej, MCT olej, pastvinové maslo, pastvinové ghí a panenský olivový olej, avokádo a avokádový olej.
Určite sa vyhýbajte horším, vysoko zahriatým rastlinným tukom!
7. Nenahnevaj sa!
Stres brzdí chudnutie - horšie - podporuje priberanie na váhe.
Tiež emočný stres! Ak sa denne vážite, ste nespokojní sami so sebou a bojíte sa každého sústa, tak sa idete zblázniť! To je pre vaše telo veľa stresu, ktorý robí opak toho, čo chcete.
Zažeňte teda svoje váhy a nevážte sa viac ako raz týždenne. Počúvajte svoje telo, dávajte pozor na to, čo jete, a verte, že to bude fungovať. Takto vypúšťate z tela stres a pomáhate mu pri chudnutí!
Zmena stravovania je pre vaše telo už dostatočným stresom, pretože nepotrebuje ďalší tlak. Takže: Pokojne 😉
8. Dajte si pozor na skryté sacharidy
Ďalšou veľmi častou chybou je táto Jedáva výrobky, ktoré sa môžu javiť ako nízkosacharidové, ale skutočne nie.
Často inzerujú najmä fitnes a výrobky s nízkym obsahom sacharidov „Čisté sacharidy“ alebo „použiteľné sacharidy“ a tam je rozšírený mýtus, že všetky polyoly/viacsýtne alkoholy nemajú žiadne použiteľné sacharidy. Ale ako hovorí názov, Mythos je rovnakýn nie pravda!Jediným sladidlom z kategórie polyolov/viacsýtnych alkoholov, ktoré neobsahuje žiadne použiteľné sacharidy, je erytritol - všetky ostatné majú použiteľné uhľohydráty a majú vplyv na hladinu cukru v krvi!
Xylitol, maltitol, izomalt, sorbitol, manitol a ďalšie. Všetky je potrebné počítať s 25% až 70%, pretože na rozdiel od erytritolu obsahujú sacharidy, ktoré telo dokáže využiť.
Spolu s erytritolom je xylitol jedinou náhradou cukru z kategórie polyolov, ktorú odporúčame v malom množstve, pretože tu absorbuje telo najmenej sacharidov.
Pri nákupe sa uistite, či neobsahuje žiadne ďalšie polyoly okrem erytritolu a xylitolu.
Ak venujete pozornosť týmto zdrojom chýb, mali by ste čoskoro schudnúť.
Ak chcete naďalej podporovať svoje telo pri chudnutí, môžete to urobiť takto:
6 základných informácií, ktoré vám pomôžu schudnúť!
1. Pite dostatok vody
Je obzvlášť dôležité piť veľa, ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Uistite sa, že pijete najmenej 2 litre denne. Ak málo pijete, vaše telo je okrem iného náchylné na zadržiavanie vody. Väčšina ľudí si často mýli smäd s hladom. Uistite sa, že už nemáte smäd a budete menej často chcieť niečo zjesť 😉
2. Posilnite svoj metabolizmus pomocou MCT oleja a kokosového oleja
Už ste niekedy pili Nepriestrelnú kávu a poriadne sa zahriali ?
Potom ste pocítili stimulačný účinok MCT oleja (extrakt z kokosového oleja) 😉
Používajte ho každý deň kvôli znateľnému efektu.
3. Jedzte pikantné!
Čili tiež pomáha stimulovať váš metabolizmus. Horúce korenie môže tiež pomôcť znížiť hladinu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu podporuje ukladanie tukov.
Pomôcť môže aj mierna pikantnosť zázvoru, pretože tiež stimuluje trávenie a napomáha odvodneniu tela.
4. Pohybujte sa viac
Nebojte sa, nemusíte hneď začínať maratón, pretože
len trochu viac aktivity vo vašom živote môže prejsť dlhú cestu.
Radšej choďte po schodoch namiesto výťahu.
Prekonajte krátke vzdialenosti pešo, na bicykli alebo si doprajte relaxačnú prechádzku, keď by ste normálne pozerali televíziu.
Prospeje vám nielen vaša váha - budete sa tiež cítiť energickejší 🙂
5. Konzumujte dostatok soli!
Vďaka nízkosacharidovej a ketogénnej diéte vaše telo vylučuje oveľa viac solí.
Ale soľ je dôležitý elektrolyt, ktorý vaše telo potrebuje.
Príliš málo soli vedie tiež k zadržiavaniu vody. Okrem toho vedie aj k horším vedľajším účinkom, ako sú: bolesť hlavy, únava, závraty a zápcha. Poskytnite svojmu telu dostatok soli, najmenej 2 - 4 g denne.
6. Doprajte si dostatok spánku!
Príliš málo spánku je stresovým faktorom pre vaše telo a ako už viete, stres je pre chudnutie skôr nepriaznivý. Okrem toho je primeraný a pokojný spánok dôležitý pre vyváženú hormonálnu rovnováhu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri regulácii vašej hmotnosti.