Potravinové plány pre športovcov - Football Capsule
- V košíku nie sú žiadne produkty.
Medzisúčet: 0,00 €
Či už ste futbalista, tenista, maratónsky bežec alebo čokoľvek iné, predpokladám, že viete, aká dôležitá je výživová časť pre tréning a vysoký výkon. To, čo jete, vám dodáva energiu, ale tiež vám pomôže zotaviť sa, opraviť a vybudovať svalovú hmotu a doplniť zásoby glykogénu.
Živiny - čo potrebujete vedieť
Najdôležitejšie je mať na pamäti pri vytváraní stravovacieho plánu to neexistuje jediný správny plán, ktorým by sa bolo treba riadiť. Športovci môžu byť úspešní s niekoľkými stravovacími plánmi, ktoré majú rozdielny pomer makroživín. Makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Potrebné sacharidy
Väčšina diét športovcov, ktorí sa venujú športom, pri ktorých sa vyžaduje veľmi dobrá fyzická kondícia, sa veľa zameriava na sacharidy. Toto sú hlavní dodávatelia energie pre telo.
Všeobecne sa športovcom odporúča, aby sa percento sacharidov v ich kalóriách pohybovalo medzi 55 a 65%.
Napr, ryža, zemiaky alebo cestoviny nemalo by chýbať v jedálničku športovca. Vyberte si kvalitné sacharidy, aby ste ťažili nielen z energie, ale aj z vlákniny. Celé zrniečka, ako aj zelenina sú veľmi prospešné.
bielkoviny
Aj keď sa pred časom verilo v opak, bielkoviny a tuky sú pre športovca veľmi dôležité.
Telo potrebuje bielkoviny, aby bolo schopné opraviť a zväčšiť svalové vlákna použité pri tréningu. Potraviny bohaté na bielkoviny sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a orechy.
Odborníci sa domnievajú, že športovec by mal konzumovať každý deň medzi 1,4 a 2,2 g bielkovín na kilogram. To znamená, že ak vážite 65 kg, mali by ste jesť medzi 91 a 143 g bielkovín (v závislosti od intenzity a počtu tréningov). Odporúča sa rozdeliť si toto množstvo rovnomerne po celý deň a bezprostredne po každom tréningu skonzumovať medzi 25 a 30 g na podporu a opravu svalov.
Nezabúdajme na tuk
Áno, Al, ktorý mi znie pekne svinsky, vyzerá to, že BT už pre mňa nie je. „Tuky“. Kto, bože, by chcel byť tučnejší?!
No nie je to tak. Tuky, hlavne tie mononenasýtené, sú nevyhnutným zdrojom energie. Podporujú zdravie pokožky a vlasov, mozgu a vstrebávanie potrebných živín. Snažte sa však pred tréningom/zápasom nejesť veľa tuku, pretože sa budete cítiť ťažký. Keď myslíte na tuky, ktoré chcete jesť, vyberte si avokádo, orechy, olivový olej a mastné ryby.
Čo jesť ráno?
Nie, praclíky, šišky alebo plátky pizze sa neodporúčajú. Čo presne jesť na raňajky, zostáva na vašom uvážení, v závislosti od vašich tréningových hodín a od toho, koľko kalórií plánujete počas dňa skonzumovať.
Všeobecne sa odporúča celozrnný chlieb s arašidovým maslom, bielkovinové palacinky, ovsené vločky, varené vajcia/miešané vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, ako je grécke mlieko alebo jogurt a ovocie.
Čo jesť na obed?
Nevynechávajte obed, aj keď máte tréning. Jedzte malú časť pred a po, aby ste dodali potrebné živiny.
Obed môže byť tradičný so sendvičmi, šalátmi alebo polievkou, alebo môže byť kombináciou občerstvenia, ako sú orechy, semená, varené vajcia, ovocie a zelenina.
Čo jesť na večeru?
Vyvážená večera pozostáva z dobrého zdroja bielkovín, ako sú kuracie prsia, kvalitných sacharidov, ako je ryža, cestoviny alebo zemiaky, a šalát. Snažte sa nejesť príliš veľa, aby to nemalo vplyv na váš spánok.
Potravinové plány
Spôsob, akým si naplánujete jedlo, sa líši v závislosti od vášho tréningu a preferencií. Máte veľa možností, ako sa stravovať čo najzdravšie a skonzumovať všetky potrebné živiny, takže nehľadajte výhovorky!
Ak trénujete ráno ...
Ak trénujete skoro ráno, nebudete mať čas zjesť celé raňajky. To však neznamená, že nemusíte nič jesť, od posledného jedla už ubehlo dosť hodín. Možný stravovací plán by vyzeral takto:
- Pred tréningom: banán a hrsť orechov
- Po tréningu: ovsené vločky, kravský syr a čučoriedky
- Snack: 2 varené vajcia s uhorkami/paradajkami
- Obed: šalát s kuracími prsiami, veľa zeleniny, avokádo, olivový olej a jablko
- Snack: Grécky jogurt kombinovaný s ovocím
- Večera: Losos, hnedá ryža a brokolica
Ak máte obedový tréning ...
Pravdepodobne vás láka vynechať obed. Mali by ste zjesť okolo 700-800 kalórií pre dodatočnú energiu na raňajky a obed si rozdeliť tak, aby ste jedli niektoré predtým a niektoré po:
- Raňajky: bielkovinové palacinky s arašidovým maslom a banánom
- Pred tréningom: malá časť cestovín s kúskami kuracích pŕs
- Po tréningu: sendvič s celozrnným chlebom, hovädzím mäsom a zeleninou, ovocný šalát a pohár mlieka
- Večera: grilované kuracie mäso, pečené zemiaky a brokolica
Ak máte tréning večer ...
To, čo zjete pred tréningom, je veľa. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred snahou o úplné strávenie. Asi hodinu predtým si môžete dať malé občerstvenie, ktoré obsahuje maximálne 200 kalórií.
- Raňajky: zeleninová omeleta a pomaranč
- Snack: hrsť orechov a banán
- Obed: hnedá ryža s grilovaným kuracím mäsom a cuketou
- Pred tréningom: energizujúca tyč
- Večera: šalát s tuniakom a gréckym jogurtom
Úloha doplnkov
Športovci, najmä v súťažnom období, môžu využiť pomoc, ktorú ponúkajú doplnky.
Niektoré doplnky vám môžu pomôcť obnoviť energiu po zápase, zvýšiť imunitu a regenerovať svaly. Whey Protein je pravdepodobne najznámejší doplnok, ktorý je možné zapiť vodou, mliekom, džúsom alebo smoothie ihneď po namáhaní a pomôcť tak budovať svalovú hmotu.
Tiež doplnky s vitamínom D, omega-3, kreatínom, antioxidantmi a vitamínom C môžu optimalizovať zotavenie, najmä ak máte tréningy a zápasy naplánované vo veľmi krátkom čase.