Potraviny, ktoré môžu mať vplyv na spánok

Poruchy spánku sú mimoriadne rozmanité, čo môže znamenať ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie zo spánku alebo príliš skoro ráno. Nie je nezvyčajné, že takmer každý človek v určitom okamihu zažije takéto poruchy spánku, najmä v období stresu, počas cesty alebo v príliš horúcich, chladných, hlučných alebo jasných prostrediach.

ktoré

Tieto typy krátkodobej nespavosti sú obťažujúce a často majú vplyv na spôsob našej práce alebo na nasledujúci deň, ale dajú sa ľahko napraviť.

Adekvátna výživa je jednou z metód, pomocou ktorej môžeme pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a predchádzať poruchám spánku. (1), (2)

Čo by sme sa mali vyhnúť jedeniu pred spaním?

Potraviny s vysokým obsahom cukru

Sladkosti zvyšujú hladinu cukru v krvi a sekundárnu energiu tela, narúšajú spánok. Glukóza je hlavnou potravou mozgu a jedlo bohaté na sacharidy v neskorých hodinách môže urýchliť hladinu neuronálnej aktivity. Štúdia CARDIA uskutočnená v rokoch 2003-2005 preukázala negatívnu súvislosť medzi HYPERGLYKÉMIA a poruchy spánku. Zistilo sa teda, že fragmentácia spánku bola o 10% vyššia u pacientov s cukrovka. Časté chrápanie, ktoré môže byť indikátorom spánkové apnoe, bol spájaný s HYPERGLYKÉMIA, vysoké hladiny inzulínu a rezistencia na inzulín u pacientov bez cukrovky. (5)

Na druhej strane ani jedno HYPOGLYKÉMIA nezaručuje pokojný spánok. Bolo zdôraznené prepojenie medzi cukrom a nočnými morami: nízka hladina cukru v krvi môže spustiť prechodné biochemické zmeny v mozgu, ktoré sa môžu prejaviť v zvláštnych snoch. Večerné jedlo je preto dôležité na udržanie hladiny cukru v krvi po celú noc. Môžete vyskúšať cereálny jogurt alebo akékoľvek iné jedlo s pomalým uvoľňovaním spolu s bielkovinami. (5)

Potraviny, ktoré produkujú kyslosť a črevné plyny

Zo zrejmých dôvodov je dobré vyhnúť sa kyslým potravinám (citróny, paradajky, kyslé uhorky), veľmi korenistým (paprika, feferónky, cibuľa, cesnak), ktoré fermentáciou vytvárajú plyny (fazuľa, hrášok, kapusta, karfiol). U ľudí náchylných na tieto potraviny sa môže zhoršiť a pažerákovo-žalúdočný reflux, prekyslenie žalúdka alebo spustiť a ulcerózna kolika.

Výrobky bohaté na lipidy

Mastné jedlá si vyžadujú viac času na trávenie, môžu sťažiť činnosť žalúdka pálenie záhy. Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú steaky a syry, môžu človeka v noci prebudiť a na druhý deň poskytnúť skorý pocit sýtosti. Niektoré jedlá neobsahujú veľa tukov, ale mastné po uvarení na oleji/masle alebo posypané olejovými omáčkami. Posledné jedlo dňa by nemalo presiahnuť 600 kalórií a malo by sa konzumovať tri hodiny pred spaním. Nedostatok spánku spúšťa na druhý deň nezdravé metabolické zmeny a túžbu po mastných jedlách, čím sa udržuje začarovaný kruh. (4)

Hyperproteínové jedlá

Jahňacie, bravčové alebo hovädzie mäso je ťažko stráviteľné a môže meniť spánok, brzdiť produkciu serotonínu a udržiavať osobu v strehu.

Glutaman sodný (MSG)

Exotoxíny ako napr MSG a aspartám majú negatívny vplyv na spánok a spôsobujú nepokoj, excitabilitu a gastralgiu. Kofeín zosilňuje účinok MSG. Bohužiaľ, MSG nie je vždy na zozname potravinových prísad alebo sa môže skrývať pod inými, menej známymi názvami (kyselina glutámová, bielkoviny s textúrou, čokoľvek s aspartátom, hydrolyzovaným alebo kazeínom v názve). Aj keď je hematoencefalická bariéra pripravená na odstránenie glutamátu z mozgu, starnutie a nadmerná konzumácia toxínu idú nad rámec jeho regulačných funkcií.

Nachádza sa hlavne v rýchlom občerstvení, korení, spracovanom mäse, sójovej omáčke, čipsoch a čínskom jedle. MSG môže reagovať ako a neuronálny stimulant a dokonca spustiť bolesti hlavy. (3)

Tabak a nikotín

Všetky výrobky, ktoré obsahujú tabak, sú neurostimulátor. Aj keď sa zdá, že fajčenie má upokojujúci účinok, nikotín spôsobuje nespavosť a môže vyvolať podobné príznaky stiahnutie kofeínu. Fajčenie môže spôsobiť aj ďalšie problémy so spánkom. Vedci dokázali, že fajčiari trávia viac noci povrchným spánkom a menej hlbokým spánkom v porovnaní s tými, ktorí nefajčia. Rozdiel je viditeľnejší v prvom období spánku, keď je hladina nikotínu v krvi najvyššia. Ráno sa u nich môžu vyskytnúť abstinenčné príznaky, ktoré tiež prispievajú k prerušeniu spánku. (4) (1)

Alkohol

Alkohol je zodpovedný za veľa problémov so spánkom. Časté budenie počas noci, plytký spánok a dehydratácia sú niektoré z príznakov spôsobených uvoľnením adrenalín a znižovanie úrovne serotonín z mozgu. Alkohol má na spánok dvojfázový účinok. Intoxikovaná osoba zaspí rýchlejšie znížením latencie spánku, v prvej polovici noci zvýši spánok s dlhými vlnami, osoba s hlučnejším spánkom a v poslednej polovici noci zníži REM spánok s častými krátkymi budeniami . Po odstránení alkoholu z tela budú nasledovať ďalšie zmeny. Metabolizmus alkoholu je dokončený 5 hodín po nástupe spánku. Údaje zo štúdie naznačujú, že vzťah alkoholu a spánku je interaktívny, takže poruchy spánku predisponujú človeka k konzumácii alkoholu a alkohol má potenciál zmeniť spánok. (6)

Kofeín

Každý človek má určitý stupeň citlivosti na stimulačné účinky kofeínu. Pred spánkom sa neodporúča piť nápoje alebo jedlá obsahujúce kofeín (káva, čokoláda, kakao, čierny čaj, energetické nápoje). Hlavné účinky kofeínu na spánok, a to aj pri jednej dávke (jedna šálka), sú dobre zdokumentované a pozostávajú z:

  • predĺženie latencie spánku;
  • skrátenie celkového trvania spánku;
  • zvýšenie povrchového spánku;
    skrátenie hlbokého spánku;
  • časté prebúdzanie.

REM spánok nie je významne ovplyvnený. Tieto účinky závisia nielen od času, v ktorom sa kofeín konzumuje, ale aj od celkového množstva konzumovaného počas dňa. Štúdia z roku 2012 hodnotila vplyv kofeínu na spánok a naznačuje, že dávka kofeínu až 6 hodín pred spaním môže mať vplyv na spánok. Účinky sú u bežných spotrebiteľov zmiernené menej ako u príležitostných. (7)

Prebytočné tekutiny

Pitie nadmerného množstva tekutín pred spaním spôsobí počas noci zvýšenú diurézu. Rovnaký účinok budú mať aj potraviny alebo diuretiká. Kapusta, kofeín, špenát, vodný melón a zelené fazule zvyšujú vylučovanie obličkovej vody. Taktiež konzumácia príliš slaných jedál na večeru spôsobí dehydratáciu a povzbudí pocit smädu. Osoba sa prebúdza zo spánku niekoľkokrát za noc, aby sa hydratovala a neskôr často močila.

Tiež lieky určené na hypertenziu a srdcové zlyhanie s močopudnými účinkami (spironolaktón, furosemid, chlórtiazid, indapamid) sa majú podávať niekoľko hodín pred obvyklým spánkom.

Potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý spánok

Medzi najlepšie prírodné sedatíva patria tryptofán, aminokyselinová zložka mnohých rastlinných a živočíšnych bielkovín. Tryptofán je nevyhnutnou ingredienciou, ktorú má telo syntetizovať serotonín, známy neurotransmiter, ktorý vyvoláva stav pokoja a ospalosti.

Štúdia uskutočnená v roku 2005 na skupine ľudí trpiacich chronickou nespavosťou zistila, že pre kvalitu spánku veľa záleží na strave. Po troch týždňoch zaznamenali ľudia, ktorí jedli potraviny bohaté na tryptofán alebo užívali doplnky tryptofánu, výrazné zlepšenie kvality spánku. Štúdia tiež zdôraznila význam kombinácia tryptofánu s uhľohydrátmi s dlhým reťazcom. Sacharidy podporujú transport tryptofánu do mozgu. Pridanie sacharidov vedie k uvoľneniu inzulínu, ktorý začleňuje aminokyseliny do svalov, súťaží s tryptofánom a ponecháva tryptofánu voľnosť, aby sa dostala do mozgových neurónov a spôsobila ospalosť.

Potraviny bohaté na tryptofán a nízkokalorické sú: banány, mango, škoricové cereálie, sladené mlieko, jogurt, bobuľová šťava, vanilkový puding, jablká a arašidové maslo.

Doplnky, ktoré je možné podávať v prípade nespavosti, sú štandardizovaný extrakt z valeriánka (400 - 900 mg/deň) dve hodiny pred spaním a melatonín, neurohormón zapojený do cyklu spánok-bdenie, s odporúčanou dávkou 0,3 mg/deň. (1)

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
  • Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
  • Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
  • Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
  • Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
  • Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
  • Vrchol z najalergénnejších potravín
  • Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
  • Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
  • Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
  • Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
  • Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
  • Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
  • Aké mäso si vyberieme?
  • Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
  • Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
  • Skryté zdroje soli v strave
  • Najzdravšie šalátové dresingy
  • Čo mám jesť, keď darujem krv?
  • Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
  • Hypersomnia - nadmerná ospalosť
  • Primárna nespavosť
  • narkolepsia
  • námesačnosť
  • Porucha cirkadiánneho rytmu spánku
  • Poruchy spánku u žien
  • parasomnias
  • Obštrukčné spánkové apnoe
  • Chrápanie
  • Poruchy spánku u detí
  • spať
  • Zdravé polohy pri spánku
  • Nespavosť
  • Nočná mora
  • spať

Väčšina žien sa na tehotenstvo teší s veľkou radosťou a nadšením. Bohužiaľ, pre mnohých z nich .

V prvých mesiacoch je spánok hlavnou činnosťou mozgu detí a naďalej hrá kľúčovú úlohu.

Postupom tehotenstva sa problémy so spánkom znásobujú. Zväčšená maternica vyvíja tlak na močový mechúr.