Potraviny, ktoré vás zasýtia a potlačia chuť do jedla
- Doctorol
- /
- Chudnutie a obezita
- /
- Potraviny, ktoré vás zasýtia a potlačia chuť do jedla
Povodeň s vysokým obsahom vlákniny pomáha potlačiť hlad
Potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny, ako napríklad ovocie a zelenina, sú známe ako veľkoobjemové potraviny. Dodajú vášmu jedlu objem a pomôžu vám naplniť žalúdok.
Vedci Barbara Rolls, PhD a jej kolegovia z Pennsylvánskej štátnej univerzity uskutočnili rozsiahly výskum o „volumetrickej“ teórii konzumácie viac kalorických a objemnejších potravín.
„V mnohých štúdiách sme zistili, že ak majú ľudia dovolené jesť čo najviac z potravín, ktoré majú vysoký objem, ale nízku hustotu (kalórie), jedia menej počas jedla alebo počas dňa. 'hovorí role.
Časopis Consumer Reports v skutočnosti nedávno označil volumetrický program spoločnosti Rolls ako najlepšie preskúmaný stravovací plán.
V zásade existujú dve jednoduché objemové stratégie, hovorí Rolls: „Jedzte šalát alebo misku s polievkovou polievkou pred jedlom, aby ste znížili príjem jedla alebo znížili hustotu kalórií pridaním vody, vzduchu alebo vlákniny. zvýšte a vyberte trochu tuku - ale nie toľko, aby jedlo chutilo. „
Ako to funguje? Potraviny s vodou, vzduchom alebo vlákninou majú menej kalórií ako iné potraviny a spôsobujú tiež pomalé napínanie a vyprázdňovanie žalúdka. Jednoduchý čin, keď uvidíte veľké množstvo jedla - napríklad veľký šalát - vám môže pomôcť cítiť sa viac spokojní.
Najlepšie na tom je, že výber potravín s nízkym obsahom kalórií vám pomôže zhodiť kilá bez toho, aby ste mali pocit, že ste „na obmedzujúcej strave“.
Každý, kto niekedy držal diétu, je oboznámený s hlodavým pocitom hladu, ktorý prichádza so znižovaním kalórií. A po niekoľkých dňoch pocitu strádania väčšina dietujúcich hodí uterák. Ale čo keby ste dokázali znížiť kalórie, ale stále veľa jesť a nebyť sužovaný neustálym hladom? Odborníci tvrdia, že ak si vyberiete jedlá, ktoré pomáhajú znižovať hlad a dávate pozornejšie na svoje stravovacie návyky, môžete v skutočnosti jesť viac a stále chudnúť.
Hovorca amerického klubu pre výživu Twilight Jackson Blatner ju nazýva trilógiou „Diet Splnený sen“ („Diet Come True“): „Ak máte vo všetkých jedlách aspoň jednu alebo viac potravín s vysokým obsahom vody alebo vlákniny a chudých bielkovín, máte pocity ja na menej kalórii. „
Chudý proteín môže znížiť hlad
Pribúdajú dôkazy o sile chudých bielkovín, ako sú chudé mäso, ryby, hydina, sójové bôby a vajcia, ktoré pomáhajú pri hojnosti a chudnutí.
„Je pravdepodobné, že sa po konzumácii bielkovín budete cítiť plnší ako iné živiny, vrátane vlákniny, a jednou z teórií, prečo viac bielkovinových diét funguje dobre pri chudnutí, je skutočnosť, že vám nedôjde k pocitu hladu,“ tvrdí univerzita Purdue University. Profesor výživy Wayne Campbell, PhD.
Dve nedávne štúdie z purdue ukazujú uspokojivú povahu chudého proteínu. V jednej štúdii sa účastníčky, ktoré tvorili asi 30% kalórií z chudého proteínu, cítili spokojnejšie a udržiavali si svalovú hmotu lepšie ako iná skupina, ktorá jedla menej bielkovín.
„Zistili sme, že ďalších 20 - 30 gramov bielkovín alebo 3 - 4 unce chudého proteínu stačí na ovplyvnenie chuti do jedla,“ hovorí Campbell. „Ukázali sme tiež, že ak je diéta nedostatočná v množstve bielkovín a nespĺňa národné odporúčania, túžba po jedle sa zvyšuje.“
Jeho návrh: Aby ste udržali kalórie na uzde, majte namiesto iných potravín potraviny s vyšším obsahom bielkovín. Napríklad namiesto sladeného nápoja si vyberte pohár na zjedenie alebo odtučnené mlieko a prijmete 8 gramov bielkovín navyše.
Do každého jedla môžete pridať chudé bielkoviny, ale výskum ukázal, že jeho pridanie do raňajok môže byť obzvlášť užitočné.
V štúdii predstavenej na stretnutí experimentálnej biológie v roku 2007 vedci z Penningtonského biomedicínskeho výskumného centra porovnávali úbytok hmotnosti u dietetikov, ktorí na raňajky jedli buď dve vajcia alebo bagetu. Dve raňajkové jedlá boli identické z hľadiska kalórií i objemu, ale vaječné raňajky mali oveľa vyšší obsah bielkovín.
V porovnaní s konzumátormi bagel schudli ženy s nadváhou, ktoré jedli dve vajcia päťkrát týždenne počas ôsmich týždňov v rámci nízkotučnej diéty s nízkym obsahom kalórií, o 65% viac hmotnosti, znížili obvod pása o 83% Uvádzali vyššie hladiny energie a nemali žiadny významný rozdiel v ich. Hladiny cholesterolu alebo triglyceridov v krvi, “uvádza výskumný pracovník nikhil V. dhurandhar, PhD.
„Keď ľudia jedia pri raňajkách vajcia bohaté na bielkoviny, cítia sa spokojnejší a počas dňa spália menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedli predovšetkým sacharidové jedlo ako bagely.“
Pevné jedlá sú viac sýte
Odborníci tvrdia, že konzumácia pevných jedál namiesto pitia tekutín vám môže tiež pomôcť cítiť sa plnší.
„Nápoje s vysokým obsahom vody nevydržia v žalúdku tak dlho ako tuhé jedlá,“ hovorí Campbell. „Hlad sa nezníži tak dobre ako tekutinou, ale skôr tuhým, takže ak si vyberiete medzi nápojom na výmenu jedla alebo tyčinkou na výmenu jedla, choďte do baru pre väčšie sýtosti.“
Jedzte opatrne, aby ste sa cítili plní
Keď je váš žalúdok natiahnutý z jedla, vyšle signál do mozgu, že máte dosť jedla. Ale tento signál nemusí vždy prejsť - najmä keď sa objaví dezertný vozík.
Odborníci tvrdia, že v snahe zostať v súlade s telom vášho tela pomáha spomaľovať a eliminovať rušivé vplyvy, zatiaľ čo „jete“.
„Jedzte pomaly a opatrne, nerobte viac vecí naraz - čítajte e-maily, pozerajte televíziu - sústreďte sa na jedlo,“ navrhuje Blatner.
Odporúča pol hodiny na dojedanie.
„Na predĺženie jedla môžete pomaly žuť, dať vidličku medzi hryzenie, použiť paličky alebo nedominantnú ruku, ale môj miláčik používa iba menšie vidličky,“ hovorí.
Pridajte tieto jedlá do svojej stravy, aby ste potlačili hlad
- Polievky, dusené jedlá, varené celé zrná a fazuľa
- ovocie a zelenina
- Chudé mäso, ryby, hydina, vajcia
- celé zrná, ako popcorn
A tu je niekoľko jednoduchých stratégií, ako zabezpečiť, aby jedlá z boja proti hladu vo vašej strave fungovali:
- Pridajte nastrúhanú alebo nasekanú zeleninu do cestovín a jedál z vajec, do šalátov z hlavných jedál a iných miešaných jedál a použite ich na dochutenie pizze.
- Jesť celé ovocie namiesto ovocných štiav alebo sušeného ovocia.
- Mixérom rozšľahajte vzduch na ovocné nápoje, smoothies alebo omáčky.
- Vyberte si celozrnné nafúknuté cereálie, popcorn, chlieb, cereálie a cestoviny.
- Pred jedlom si doprajte zeleninové šaláty alebo polievky z vývaru.
- Najlepšie šaláty s chudým mäsom, hydinou, vajcami, tofu, fazuľami, orechmi alebo rybami.
- Pridajte ovocie do šalátov alebo si doprajte dezert.
- Pridajte fazuľu do dusených jedál, polievok, jedál z vajec a do hrncov.
- Štíhly proteín alebo nízkotučné mliečne výrobky k všetkým jedlám a občerstveniu.