Potraviny obsahujúce bielkoviny »20 zdrojov bielkovín
Bielkoviny hrajú v našej strave dôležitú úlohu, ale kde sú? Nasledujúcich 20 potravín má obzvlášť vysoký obsah bielkovín.
Vaječný bielok, bielkoviny, aminokyseliny - všetky tieto pojmy popisujú celkovo 20 molekúl bielkovín, ktoré ľudské telo potrebuje, aby optimálne fungovalo. Naše telo si ich dokáže vyrobiť 12 samo, ďalších 8 musíme prijať cez jedlo. Zdravou stravou ľahko uspokojíte svoje osobné potreby - dokonca aj ako vegetarián alebo vegán.
Svaly potrebujú bielkoviny
Proteín má mimoriadny význam pre vývoj svalov, 10% - 15% dennej stravy by malo pozostávať z bielkovín. Bielkoviny by sa mali konzumovať najmä večer. Pretože telo dokáže v noci obzvlášť dobre využívať bielkoviny na budovanie svalov.
Koľko bielkovín je tam kde?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Prakticky: ak má niekto 60 kg, potrebuje 48 gramov bielkovín denne, na základe nasledujúceho výpočtu:
Vzorový výpočet: 60 kg telesnej hmotnosti x 0,8 gramu bielkovín = 48 gramov bielkovín denne
Dojčatá, deti, tehotné ženy a profesionálni športovci majú o niečo vyššiu potrebu bielkovín. Mimochodom: Každý, kto beháva 1/2 hodiny raz týždenne, sa nepovažuje za profesionálneho športovca - stačí tu bežné množstvo bielkovín.
Tu je uvedené, koľko bielkovín je v 100 gramoch nasledujúcich potravín:
Zdroj bielkovín 1: mandľová múka - 36,4 gramov
Mandľová múka je produkt, ktorý po lisovaní mandľového oleja zostane. Obsahuje veľmi málo sacharidov a teda nízky glykemický index, ale veľa bielkovín. Mandľová múka je veľmi vhodná na pečenie a dá sa použiť na domáci chlieb, pečivo a cukrovinky bohaté na bielkoviny.
Zdroj bielkovín 2: horský syr - 29 gramov
Spolu s parmezánom je horský syr jedným z najbohatších bielkovinových syrov v okolí. Pretože je veľmi chutný, je potrebné ho len veľmi málo, aby bola chlieb alebo iné jedlo dostatočne pikantné. Okrem vysokého množstva bielkovín obsahuje horský syr aj nejaký živočíšny tuk, ktorý podporuje cholesterol, preto ich konzumujte iba v malom množstve.
Zdroj bielkovín 3: ľanové semienko - 24,4 gramov
Ľanové semiačka sú - rovnako ako ľanový olej z nich lisovaný - vegetariánskym zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia pred srdcovo-cievnymi chorobami a dokonca aj pred cukrovkou. Telo ich dokáže najlepšie absorbovať v zemi.
Zdroj bielkovín 4: píniové oriešky - 24 gramov
Píniové oriešky môžeme posypať šalátom alebo zeleninovou polievkou, zapiecť so sladkými zemiakmi alebo si ich vychutnať rovno. Podporujú zdravé chudnutie zložkou, ktorá urýchľuje pocit sýtosti.
Zdroj bielkovín 5: šošovica - 23,4 gramov
Rovnako ako fazuľa, aj šošovica patrí do skupiny strukovín. Každý, kto pozná iba klasickú hnedú šošovicu so slaninou, v žiadnom prípade nevyčerpal kulinárske možnosti šošovice! Dostupné sú v žltej, zelenej, oranžovej a čiernej farbe, každá s mierne odlišnou chuťou a s rôznymi výživnými látkami. Všetky sú dobrým zdrojom bielkovín.
Zdroj bielkovín 6: arašidové maslo - 22,2 gramov
Arašidové maslo je vynikajúca - hoci vysokokalorická - nátierka alebo dip na kúsky zeleniny a ovocia. Arašidové maslo je tiež dobré na pečenie, napríklad v sušienkach a koláčoch, a niekedy môže nahradiť nezdravé zdroje živočíšnych tukov, ako je maslo.
Zdroj bielkovín 7: fazuľa - 22,1 gramov
Strukoviny sú obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín, dokonca aj pre vegánov. Napríklad fazuľa sa počíta ako jedna porcia zeleniny ako súčasť hesla „5 druhov zeleniny a ovocia denne“.
Zdroj bielkovín 8: Biele fazule - 21,3 gramov
Bielu fazuľu si môžete vychutnať ako šalát s olejom, octom, soľou, korením a cibuľou alebo ju použiť do dusených, (vegetariánskych) čili a polievok. Pretože varenie fazule zvyčajne trvá dlhšie, kým zmäkne, je vhodné ju namočiť deň vopred. Rýchla alternatíva: použite konzervované fazule, sceďte ich a dobre opláchnite vodou.
Zdroj bielkovín 9: Camembert - 21 gramov
Krémovo belavý Camembert sa prvýkrát vyrobil v Normandii vo Francúzsku. Špeciálna vec: Rovnako ako konvenčný syr sa dá jesť aj studený surový, ale tiež dobre chutí, keď je zohriaty alebo pečený so sladkými prísadami, ako je džem alebo brusnice.
Zdroj bielkovín 10: Tempeh - 19 gramov
Rovnako ako tofu, aj tempeh sa vyrába zo sójových bôbov. Tempeh je o niečo tvrdší a tiež bohatší na bielkoviny. Vďaka svojej konzistencii je vhodný najmä na vyprážanie, napríklad vo vegetariánskych hamburgeroch. Tempeh bol pôvodne pripravený v Indonézii, teraz ho však nájdete v supermarketoch a špecializovaných obchodoch po celom svete.
Zdroj bielkovín 11: mandle - 18,7 gramov
Mandle sa dajú jesť čisté alebo sa dajú ako nátierka v kaši. Presne povedané, mandle nie sú vôbec orechy, ale jadrovník z mandľovníka - zatiaľ čo „pravé“ orechy sú ovocie z mušlí. Mandle bohaté na bielkoviny obsahujú veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu posilňovať zdravie srdca.
Zdroj bielkovín 12: sezamové semiačka - 17,7 gramov
Sezamové semiačka sú k dispozícii v známej svetlej verzii a môžu sa nimi posypať chlieb a šaláty. Prípadne môžete vyskúšať aj čierny sezam, ktorý sa v tradičnej čínskej medicíne používa na konkrétne posilnenie imunitného systému.
Zdroj bielkovín 13: kešu orechy - 17,5 gramov
Kešu oriešky sa často nachádzajú v stopovej zmesi, pretože vďaka nim sú ich zdravé tuky skutočnou „mozgovou potravou“. V indickej kuchyni sa často používajú na varenie a pečenie. Drvené a zmiešané s vodou chutia veľmi krémovo a sú preto vhodné aj do polievok, dusených pokrmov a dezertov podobných pudingu.
Zdroj bielkovín 14: Feta - 17 gramov
Feta, biely ovčí syr, je obľúbený napríklad v gréckej a tureckej kuchyni a chutí veľmi dobre v kombinácii so zeleninou, ako sú cukety, huby a paradajky. Syr je vhodný aj pre alergikov na kravské mlieko. Ale pozor: nie každá „feta“ sa skutočne vyrába z ovčieho mlieka - je lepšie si pozorne prečítať zoznam zložiek.
Zdroj bielkovín 15: Amarant - 14,5 gramov
Amarant vyzerá ako proso, ale obsahuje ešte viac bielkovín. Je tiež bohatým zdrojom vápniku, horčíka, železa a zinku. Rovnako ako cestoviny alebo ryža, aj amarant sa môže konzumovať ako hlavné jedlo s pestom, omáčkami, syrom a/alebo zeleninou alebo ako príloha s trochou olivového oleja a korením.
Zdroj bielkovín 16: tofu - 13,5 gramov
Tofu, výrobok vyrobený zo sójových bôbov, je sám o sebe takmer bez chuti, a preto je veľmi univerzálny. Rovnako ako mäso môže byť vyprážané a ochutené, nevarené na chlebe alebo v šalátoch - často vo vzrušujúcich príchutiach s olivami, chilli alebo stredomorskými bylinkami alebo ako údené tofu.
Zdroj bielkovín 17: vajcia - 12,9 gramov
Ako už názov napovedá, stredne veľké kuracie vajcia obsahujú pomerne vysoké množstvo bielkovín: či už ako omeletu, v mexickom burritu alebo ako praktický snack na tvrdo. Vajcia, konzumované s mierou, môžu pomôcť splniť požiadavky na bielkoviny.
Zdroj bielkovín 18: tvaroh - 12,6 gramov
Tvaroh rafinovaný pažítkou, citrónovou šťavou, soľou a korením, možno priamo lyžiť alebo konzumovať ako nátierku. Má veľmi málo kalórií, ale udrží vás sýty na dlhú dobu.
Zdroj bielkovín 19: Quinoa - 12,2 gramov
Quinoa je v skutočnosti bylina, ale pri varení sa používa ako obilniny. Akonáhle generálny tajomník OSN dokonca vyhlásil „rok Quinoa“, pretože jeho cenné zložky môžu pomôcť bojovať proti hladu vo svete. Považuje sa za „zrno“ veľmi bohaté na bielkoviny.
Zdroj bielkovín 20: tvaroh - 11,3 gramov
Tvaroh, najlepšie so zníženým obsahom tuku, je možné lyžicou ovocia ako jogurt, pridať do domácich smoothies alebo použiť namiesto šľahačky do krémových omáčok.
VLASTNÍK/EDITOR MÉDIÍ
RMA GESUNDHEIT GmbH
Sídlo/adresa firmy: Ghegastraße 3/TOP 3.2, 1030 Viedeň
KONTAKT
Oslovte redakčný tím na adrese gesundheit.at
Priamo cez adresu Redaktion (at) heil.at
Pre otázky týkajúce sa mediálnej spolupráce
kontaktujte prosím predaj (at) heil.at
GESUND.AT na Facebooku
Informácie o cookies na tejto webovej stránke
Súbory cookie používame na poskytovanie servera zdravý.at, pre užívateľsky prívetivé funkcie a funkcie sociálnych médií, na analýzu prenosu, navrhovanie relevantného obsahu a spolu s našimi reklamnými partnermi zobrazujeme reklamy šité na mieru surfovaniu. Tu môžete prijať alebo odmietnuť všetky súbory cookie, ktoré vyžadujú súhlas:
alebo si pozrite ďalšie informácie v našich pravidlách používania súborov cookie. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať. Informácie o možnostiach výberu a kontroly a o uplatnení práva na odstúpenie alebo námietku nájdete v našich informáciách o ochrane údajov.