Pozastavené drepy - brutálny, ale efektívny - magnet na fitness ©
Je zrejmé, že tréning nôh nie je pre každého. Ak však patríte k tým, ktorí nevynechávajú tréning nôh a vždy sa snažia o to, aby stehenné svaly zlyhali znova a znova, obvykle neustále hľadáte nové cviky, ktoré zlepšujú budovanie svalov. Takzvaný Pozastavené drepy sú jedným z tých cvikov, pri ktorých vám explodujú stehná, a preto by ste ich rozhodne mali vyskúšať. V súlade s tým sa v tomto článku dozviete, ako čo najlepšie vykonať toto cvičenie a aké výhody ponúka.
Čo sú vlastne pozastavené drepy?
Ako môžete toto cvičenie uviesť do praxe?
Skôr než začnete, je však dôležité zvyknúť si na postupnosť cvičení, pretože sa líši, aj keď len mierne, od klasickej techniky drepu. Vďaka tomu by ste mali na začiatku cvičiť s relatívne nízkou hmotnosťou a potom ich neustále zvyšovať, až kým nedosiahnete prijateľnú pracovnú váhu. Len čo urobíte tento krok, je čas začleniť do svojej tréningovej praxe cvičenie známe v nemčine ako stop squat, pretože v závislosti od toho, aký systém používate, sú určite rozdiely.
Integrácia do tréningu celého tela
Ak cvičíte celé telo, najlepšie je kvôli regenerácii drepovať iba dvakrát. Z tohto pohľadu je vhodný pondelok a piatok, aby sa organizmus čo najviac zotavil medzi jednotlivými jednotkami. Optimálne rozdelenie relácií je nasledovné:
- Pondelok - zastavte drepy, 3-4 série po 6-8 opakovaní
- Streda - žiadne drepy/alternatívne mŕtve ťahy, 3-4 série po 6-8 opakovaní
- Piatok - drepy, 3-4 série po 6-8 opakovaní
Na tomto mieste je však potrebné tiež poznamenať, že štvrtý set má voliteľný charakter, a preto by ho mali absolvovať iba skúsenejší športovci. Všetci ostatní by sa mali najskôr držať tréningového rozsahu troch sád.
Integrácia do dvojdielneho rozdelenia (budovanie svalov) Ak trénujete podľa klasického konceptu rozdelenia hornej a dolnej časti tela, je samozrejme potrebné trochu upraviť štruktúru tréningu nôh, aby ste dosiahli optimálnu stimuláciu a čo najlepšiu regeneráciu pod jednou strechou.
Integrácia do dvojdielneho rozdelenia (zvýšenie sily) Ak chcete zvýšiť svoju silu ako súčasť klasického rozdelenia hornej a dolnej časti tela, stop drepy je možné integrovať do vášho tréningového plánu nasledovne.
Integrácia do rozdelenia 3 alebo 4 (budovanie svalov) Výsledkom konkrétnejších split programov je, že každú svalovú skupinu je možné z časových dôvodov zvyčajne stimulovať iba raz týždenne. Pretože to platí aj pre tréning nôh, je potrebné tu vykonať určité zmeny, aby sa cieľové svaly v danom čase maximálne stimulovali. Nasledujúci ukážkový tréning pre legendu má to, čo robí vaše nohy explodujúce.
- Drepy - 2 série po 5 opakovaní
- Pozastavené drepy - 3 série po 6 - 8 opakovaní
- 20 opakovacích drepov - 1 sada po 20 opakovaní
- Leg Press - 4 série po 15-20 opakovaní
- Hackenschmidt squat - 3 série po 8 - 12 opakovaní
- Mŕtvy ťah na rovnú nohu - 3 série s 6-12 opakovaniami
- Kudrlinky na nohách - 4 série po 10 - 15 opakovaní
- Zdvihnutie lýtka v sede - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní
Integrácia do rozdelenia 3 alebo 4 (zvýšenie sily) V prípade rozdeleného plánu založeného na sile je objem v legday samozrejme výrazne nižší v prospech profylaxie úrazu, čo vedie k príkladnému tréningu.
- Drepy - 4 série po 2-3 opakovaniach
- Pozastavené drepy - 4 série po 6 - 8 opakovaní
- Rumunský mŕtvy ťah - 3-5 sérií po 6-8 opakovaní
- Kompenzačné cvičenie pre brušné svaly - 5 sérií po 15-20 opakovaní
Záver
Záverom je, že cvik je veľmi efektívnou alternatívou k klasickým drepom, vďaka ktorým vám určite dorastú stehná. Na optimalizáciu tohto aspektu by ste mali dbať na neustále zvyšovanie tréningovej hmotnosti, kedykoľvek je to možné, pri zachovaní konštantnej hlasitosti.