Pozor na fruktózu - Čo by ste mali vedieť o ovocí JEDTE CHYTREJŠIE
Ovocie obsahuje fruktózu a je dôležitou súčasťou našej stravy. Napriek tomu je pri konzumácii potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí, zdôrazňuje profesor Dr. Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. V blogovom príspevku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť.
Znie to paradoxne, vážení čitatelia EAT SMARTER: Je ironické, že „prírodný“ cukor v ovocí je údajne škodlivejší ako normálny stolový cukor. Ovocný cukor resp Fruktóza je zodpovedný za vývoj cukrovky, stukovatenia pečene a ďalších kardiovaskulárnych chorôb. Naznačuje to množstvo štúdií.
Ale ako vždy, pri vydávaní zdravotných výstrah alebo odporúčaní je dôležité mať čistú hlavu a pozrieť sa bližšie na fakty. Začnime otázkou, čo to vlastne fruktóza je a ako funguje v ľudskom tele.
Fruktóza, cukor z ovocia
Ovocný cukor alebo fruktóza je v prvom rade prírodná zložka. Ako monosacharid (jednoduchý cukor) patrí medzi sacharidy. Na rozdiel od stolového cukru sa však metabolizuje nezávisle od hormónu inzulínu, čo znamená, že nespúšťa chute na jedlo. Fruktóza sa spracováva priamo v pečeni - a úplne bez inzulínu. Ale to môže byť tiež problém. Faktom je, že toto tiež stimuluje produkciu tukov v pečeni, takže príjem príliš veľkého množstva fruktózy môže spôsobiť stukovatenie pečene, ktoré nie je spojené s alkoholom.
Tu však musíte rozlišovať medzi fruktózou, ktorá sa vstrebáva konzumáciou ovocia, a fruktózou, ktorá sa pridáva do nápojov alebo potravín obsahujúcich cukor. Možno ste už počuli o izoglukóze. Toto sladidlo pozostáva vo veľkej miere z fruktózy a spracováva sa v potravinách a nápojoch - zatiaľ hlavne v USA. Rôzne štúdie, vrátane štúdií z Kalifornskej univerzity, preukázali, že konzumácia nápojov sladených kukuričným sirupom viedla k merateľnému zvýšeniu obsahu tuku v krvi. Zvýšený podiel kyseliny močovej sa zistil aj v krvi; to môže viesť k zápalu v tele. Ďalší efekt zvýšeného príjmu fruktózy sa ukázal v štúdii na potkanoch: fruktóza inhibuje produkciu hormónu leptínu, ktorý signalizuje, že náš mozog je plný. Takže so sladkými nápojmi a dezertmi buďte opatrní! V zozname zložiek dávajte pozor na slová „glukózový sirup“, „kukuričný sirup“ a už spomínaný „izoglukóza“.
Poškodenie veľkého množstva fruktózy iba prostredníctvom Konzumácia ovocia Spotreba je o niečo menej pravdepodobná. Napríklad stredne veľké jablko obsahuje 5,7 gramov fruktózy. Pre denný príjem fruktózy stále neexistuje smerná hodnota; Avšak na základe všetkého cukru, ktorý konzumujeme, Svetová zdravotnícka organizácia odporúča neprekračovať 25 gramov denne. V našom príklade by to bolo 4,5 jablka.
Pozrime sa na údajne také zdravé Smoothies príslovie „dávka robí jed“ platí veľmi dobre: napríklad každý, kto jednoducho „usrkáva“ banán, štvrtinu ananásu a pol manga, už skonzumoval okolo 60 gramov fruktózy.
Ovocný cukor: nie je prijateľný pre každého
Nafukovanie, bolesti žalúdka a hnačky po konzumácii ovocia môžu naznačovať intoleranciu fruktózy, ktorá sa tiež nazýva intolerancia fruktózy alebo malabsorpcia fruktózy. Postihnutým chýba určitý transportný systém zodpovedný za absorpciu fruktózy. Ak máte sami pocit, že neznášate dobre fruktózu, môžete pomocou dychovej skúšky nechať skontrolovať, či skutočne netolerujete.
Prosím, všeobecne nedémonizujte ovocie a sacharidy
Bez ohľadu na to hrajú sacharidy v našej strave dôležitú úlohu. Moja rada pre vás znie: Maximálne 40 percent denného kalorického príjmu tvorte zo sacharidov. Tie by zase mali pochádzať predovšetkým zo zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Jesť iba ovocie by bolo príliš jednostranné. To isté platí aj tu: všetko je v mixe! Je tiež dôležité, aby sa sacharidy dodali organizmu v biorytme. Ak večer jete veľa ovocia, určite robíte niečo zle, pretože v noci je potreba energie výrazne nižšia ako cez deň.
Ako vidíte, pri prírodnej fruktóze treba brať do úvahy niekoľko vecí. Z tohto dôvodu som vytvoril zoznam, ktorý vám povie, na ktorých druhoch ovocia by ste si mali častejšie pochutnávať a ktoré s mierou. V tejto súvislosti som sa orientoval na obsah sacharidov v jednotlivých odrodách. Tu je môj prehľad: