Pozor Pri užívaní vápniku sa vždy uistite, že ho kombinujete s horčíkom a vitamínom D.
Niekoľko medzinárodných štúdií preukázalo, že doplnky vápnika zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín v srdci a mozgu. V jednej z týchto štúdií publikovanej v British Medical Journal bola skupina 1471 zdravých žien vo veku nad 55 rokov rozdelená do dvoch skupín. Jedna skupina dostávala doplnok vápnika (400 mg ráno a 600 mg večer), druhá opticky identické placebo. Cieľom štúdie bolo pozorovať vplyv na kosti a zlomeniny kostí.
Štúdia trvala päť rokov, počas ktorých boli účastníci každých šesť mesiacov vyšetrovaní. Počas štúdie vedci pozorovali významne vyššie riziko trombózy v skupine, ktorá dostávala doplnky vápnika.
Potrebujeme tiež vitamín D - a nie je to také ľahké
Ďalšie štúdie uskutočnené inými výskumníkmi preukázali, že riziko trombózy je najvyššie pri použití doplnkov vápnika bez vitamínu D a dostatočného množstva vápniku vopred.
Ale to nie je všetko. Okrem toho je potrebné monitorovať hladinu horčíka. A to z hľadiska túžby po pevnejších kostiach, ako aj prevencie trombózy.
Horčík reguluje vstrebávanie vápniku v bunkách
Je dobre známe, že vitamín D potrebujeme na vstrebávanie vápnika z čriev. Preto sa vitamín D pridáva do mnohých doplnkov vápnika. Potrebujeme však tiež dostatok horčíka, pretože tento minerál reguluje distribúciu vápnika v bunkách tela.
Horčík celkovo funguje ako odrážadlo na všetkých povrchoch buniek. Tu horčík zaisťuje, aby bolo v kostných bunkách uzavreté veľa vápniku, zatiaľ čo koncentrácia vápnika v bunkách s mäkkým tkanivom (ako sú svalové bunky, krvné cievy, pokožka, spojivové tkanivo atď.) By mala byť extrémne nízka.
Bez dostatku horčíka nemáme kontrolu nad distribúciou vápnika
Bez horčíkového odrážadla sú dvere buniek - alebo lepšie povedané magnéziové kanály - otvorené. A keď príliš veľa vápnika preniká do buniek mäkkých tkanív, bunky sa stávajú kŕčovými. To môže viesť k kontrakcii krvných ciev, zvýšeniu krvného tlaku a tým k zvýšenému riziku mozgovej príhody.
Ak bunky v mäkkých tkanivách prijímajú príliš veľa vápnika, ničí to tiež energeticky elektrárne, mitochondrie. Nedostatočné využitie kyslíka a výroba energie vedie k tvorbe voľných radikálov. Jedná sa o veľmi agresívne molekuly, ktoré môžu okrem iného napadnúť cholesterol, spôsobiť, že bude zatuchnutý a pripraviť pôdu pre aterosklerózu. Zvyšuje sa tak riziko srdcového infarktu.
Čo môže spôsobiť nedostatok horčíka a nedostatočné využitie?
- Nevyvážená strava a dlhé diéty
- Nedostatok vitamínu B6, ktorý vedie k zlej absorpcii v bunkách
- Príliš veľa vápnika, fosforu a sodíka (soľ)
- Kyselina šťaveľová obsiahnutá napríklad v čaji, špenáte, čokoláde a rebarbory
- Silná konzumácia kávy, alkoholu alebo iných stimulantov
- Chronická hnačka
- Diuretiká
- stres
- súťažný šport
- tehotenstvo
Čo môže spôsobiť nedostatok vápnika a nedostatočné využitie?
- Nedostatok vitamínu D a horčíka
- Nevyvážená strava a dlhé diéty
- Nedostatok žalúdočnej kyseliny
- Lieky neutralizujúce kyseliny (antacidá)
- Kyselina šťaveľová obsiahnutá napríklad v čaji, špenáte, čokoláde a rebarbory
- Fytín obsiahnutý v obilných šupkách
- Znížené zaťaženie kostí, ktoré znižuje kostnú hmotu
- súťažný šport
- tehotenstvo
Koľko vápniku a horčíka potrebujeme?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem vápnika 1 000 mg pre dospelých vo veku od 19 rokov.
Podľa DGE je odporúčaná denná potreba horčíka pre dospelých vo veku 19 a viac rokov 300 - 400 mg.
Keďže, ako som už povedal, medzi vápnikom a horčíkom existuje súhra, pri užívaní týchto dvoch minerálov je potrebné dbať na správnu rovnováhu, čo je približne 2: 1. V Ázii, kde väčšina obyvateľstva nekonzumuje mliečne výrobky, sa tento pomer blíži k 1: 1.
NEBEZPEČENSTVO!
Vápnikové doplnky by sa mali zvyčajne kombinovať s vitamínom D a horčíkom. Môžete však užívať doplnky výživy s vitamínom D a horčíkom bez suplementácie vápnika.
Pamätajte, že silné kosti sú oveľa viac než to
Pokiaľ ide o silné kosti, nejde iba o dostatok vitamínu D, vápnika a horčíka. Zdravá črevná flóra a dostatok žalúdočnej kyseliny sú tiež potrebné pre vstrebávanie minerálov a tvorbu vitamínu K2. To hrá osobitnú úlohu pri viazaní vápnika v kostiach.
Dôležitá je tiež diétna acidobázická rovnováha. Ak konzumujeme príliš veľa kyselín, najmä živočíšne bielkoviny (mäso, syry, tvaroh atď.), Automaticky spotrebujeme viac vápniku, horčíka a draslíka. A to môže poškodiť kosti. To platí aj pre konzumáciu tabaku a alkoholu, ak je to nad limitné hodnoty zdravotných orgánov.
Je potrebné poznamenať, že pravidelná fyzická aktivita, ktorá zaťažuje kosti, pomáha kosti posilňovať.
Vedeli ste, že nedostatok vitamínu D.
- je častejšia ako nedostatok vápnika?
Vedeli ste, že zlomeniny bedrového kĺbu sa vyskytujú u žien starších ako 50 rokov
- sa vyskytujú oveľa častejšie v Nemecku, Dánsku, Švédsku a Nórsku ako v krajinách ako Taliansko, Holandsko, Španielsko, Čína a Nigéria?
Vedeli ste, že príjem nadmerného množstva vápnika z potravy a doplnkov výživy
- inhibujú vstrebávanie železa a vedú k anémii?
- Môže spôsobiť zápchu?
- môže viesť k relatívnemu nedostatku vitamínu D? Vitamín D je zodpovedný za zníženie absorpcie vápnika v čreve, pretože koncentrácia vápnika v krvi je v určitých medziach a mala by sa prísne kontrolovať.
Horne, Ruth Ames a kol .: Cievne príhody u zdravých starších žien užívajúcich suplementáciu vápnika: randomizovaná kontrolovaná štúdia.
BMJ 2008
Frassetto L.A. a kol .: Celosvetová incidencia zlomenín bedrového kĺbu u zdravých žien: vzťah k konzumácii živočíšnych a zeleninových potravín. J Geront. 2000
Remer T. & Manz F.: Potenciálne zaťaženie potravín obličkami kyselinami a jeho vplyv na pH moču. Na. Strava. Doc. 1995
Odporúčania pre severskú výživu 2012