Praktické tipy na zdravé stravovanie

Ďalším bodom je čas, ktorý telu trvá, kým zistí, či je plný. Žalúdku trvá 15 - 20 minút, kým pošle signál do mozgu: Som plný. Takže si doprajte čas pri jedle. Mnoho ľudí môže zjesť plnohodnotný obed za 10 minút, ale nie sú sýti a jedia nad rámec toho, čo potrebujú.

Pozornosť by sa však mala venovať aj vysokej kvalite potravín. Stupeň spracovania možno považovať za pravidlo vysokej kvality potraviny: čím viac nespracované, tým lepšie.

Klasifikácia potravín podľa stupňa spracovania:

Potraviny sú rozdelené do 7 skupín.
Kruh treba chápať tak, že jedlo by sa malo vyberať z každej zo skupín každý deň.
Veľkosť segmentov (kusov koláča) zhruba naznačuje, aký podiel by mali mať skupiny potravín v dennej strave.
Kruh výživy teda možno považovať za akýsi denný kontrolný zoznam.

Zemiaky a strukoviny tiež obsahujú bielkoviny a škrob. To ich robí energickejšími, ale v žiadnom prípade to nie je „výkrm“. Stanú sa nimi iba ďalším spracovaním na hranolky, hranolky, vyprážané zemiaky, krokety atď.

Pri veľkom množstve chleba je potrebné poznamenať, že nátierkový tuk by sa mal používať s mierou (pozri informácie o skupine 7).

Spotreba cukru by sa mala znížiť (pokiaľ je to možné), pretože cukor je čistým zdrojom energie. Sacharidy neobsahujú žiadne minerály a vitamíny. Taktiež veľmi rýchlo strieľa do krvi, čo rovnako rýchlo vedie k „protireakcii“ (inzulínový výboj). Inzulín chce rýchlo dostať cukor z krvi, čo po krátkom čase vedie opäť k pocitu hladu. „Sladký“ chuťový vnem závisí od dávky, ktorú si priemerne doprajete. To znamená, že čím viac sladkého zjete, tým viac musíte časom osladiť, aby bol chuťový vnem „sladký“. Zníženie dávky má tiež za následok resenzibilizáciu vnímania chuti na sladké veci.

Odporúčanie je zjesť 1 - 2 kúsky ovocia (200 - 250 g) denne.

Alternatívou na zimu, keď nie sú k dispozícii všetky druhy ovocia, je mrazené ovocie (černice, jahody, maliny).

Vhodnými nápojmi sú minerálna voda, bylinkový čaj, zriedené ovocné šťavy, zeleninové šťavy

Tí, ktorí radi pijú džúsy, by mali uprednostniť „ovocné džúsy“ pred „nektármi“. Ovocné šťavy obsahujú 100% ovocia, zatiaľ čo „nektár“ iba 25% - 50%.

Do niektorých nápojov sa pridáva značné množstvo cukru:

Mali by ste byť tiež opatrní pri alkohole: alkohol obsahuje pomerne veľké množstvo kalórií a jeho nevýhodou je, že stimuluje chuť do jedla. Káva a čierny čaj vyžadujú vylučovanie vody. Každý, kto pije veľa kávy, preto potrebuje ďalšie tekutiny. Vyššie uvedené skupiny by sa mali piť hojne a denne.

Denne by sa malo vypiť asi 1/4 l nízkotučného mlieka a zjesť 2 plátky nízkotučného syra (každý po 30 g).
Mlieko je možné nahradiť aj cmarom (s nízkym obsahom tuku) alebo nízkotučným okysleným mliečnym výrobkom (jogurt, kyslé mlieko).

Pokiaľ ide o jogurt, mal by sa uprednostniť prírodný jogurt, ktorý obsahuje kultúry prospešné pre črevo, o ktorých je známe, že okrem iného chránia pred rakovinou. Prezrite si zoznam ingrediencií pre konvenčné ovocné jogurtové/jogurtové zmesi: Obsahujú veľké množstvo spojív, cukor, žiadne čerstvé ovocie atď. Je pravdepodobnejšie, že si urobíte pochúťku, ak si kúpite prírodný jogurt a namiešate si vlastné ovocie. Potom máte tiež slovo, koľko cukru pridáte alebo nie.

Müsli kombinuje niektoré z potravín, ktoré možno označiť za lacné: mlieko (výrobok), obilniny, ovocie.
Krém nahraďte (v šaláte, v omáčkach alebo v kastróle) kyslou smotanou (24% tuku) alebo zmiešajte kyslú smotanu (10%) s trochou múky, potom ju môžete bez zahriatia zohriať.
Syr je tiež veľmi kvalitným nosičom bielkovín. Obsah tuku sa zvyčajne vyjadruje iba ako F.i.Tr. špecifikované. Skutočný obsah tuku je vždy nižší. Obsah tuku závisí od množstva vody v syre. Čím je syr suchší, tým je väčší. Tvrdé a polotvrdé syry (Emmentaler, Gruyère, Gouda) sú preto tučnejšie ako mäkké syry a čerstvé syry (tvaroh, dvojitý smotanový syr, brie, tvaroh) s rovnakým obsahom tuku.

Pravidlo pre skutočný obsah tuku:

V čase nedostatku mäsa táto choroba prakticky neexistovala. Mäso je tiež veľmi „husté“ jedlo (vysoká hustota energie), a preto vás nenaplní svojim objemom. V prípade párkov sa obsah tuku obvykle nedá určiť zvonka. Ak máte pochybnosti, môžete urobiť „test na panvici“: Vložte kúsok klobásy do panvice a pomaly ju zohrejte. Na základe množstva uniknutého tuku vidíte, koľko tuku obsahuje.

Nízkotučné ryby

Candát, sebastes, šťuka, platesa, morský jazyk, treska tmavá, treska, pstruh.
Tučnejšie ryby

Losos, makrela, úhor, sleď, tuniak na oleji

Rybí konzervy (sleď so smotanovou omáčkou/paradajkovou omáčkou), rybie šaláty a nakladané ryby, ako aj sardely tiež obsahujú veľa tuku.

Z obalovanej ryby s nízkym obsahom tuku sa stane ryba s vysokým obsahom tuku, ak je obalená. Tvaroh môže absorbovať asi 40 g tuku.

Ryby tiež chutia dobre:

40 g skrytého tuku v

Klobása/mäso
Mlieko/mliečne výrobky
syr
Cream/creme fraîche
koláč
čokoláda
hranolky
Konzervované ryby
ľad

Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ušetrili tuk. Vyskúšajte, kde má tuk naozaj výhodu v chuti:

V krémovej omáčke už asi nie je potrebný kúsok masla.
Maslo ochutíme pod pečeňovou klobáskou alebo pod tvarohom?
Nemôžete krém častejšie nahradiť kyslou smotanou alebo jogurtom?

Ďalším spôsobom, ako ušetriť tuk, je použitie varenia s nízkym obsahom tuku:

1. Varíme na malom množstve vody
V hrncoch z nehrdzavejúcej ocele s ľahko uzatvárateľnými pokrievkami. Zachovajú sa vitamíny a stopové prvky, konzistencia, farba, aróma a chuť

2. Naparovanie
Dno hrnca podlejeme trochou vody, zeleninu vložíme do sitovej vložky. Vitamíny a stopové prvky sa nevypúšťajú; konzistencia, farba, aróma a chuť zostanú zachované. Vhodný na všetky druhy zeleniny, zemiakov a ovocia.

3. Tlmenie tlaku
v tlakovom hrnci. Prebytočný tlak pary zvyšuje teplotu na 105 až 120 ° C a doba varenia je preto relatívne krátka.

4. Naparovanie
Jedlo nakrátko osmažte na malom tuku, zakryte vhodným vekom a rýchlo priveďte k varu. Potom jedlo naparujte vo vlastnej šťave. Vhodný na listovú zeleninu, huby, paradajky, uhorky alebo mrkvu s vysokým obsahom vody.

5. Varenie v alobale
Varte jedlo v hliníkovej fólii bez pridania tuku alebo vody. Vhodné pre akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje veľa vody. Alobal predtým mierne namažte tukom, aby sa jedlo neprilepilo. Fóliu dobre uzavrite, aby výsledná šťava nemohla vytekať.

Každý deň:

Týždenne:
½ libry mäsa alebo rýb
½ libry údeniny
½ libry syra
½ libry vajec (3 ks)
½ libry tuku (100 g masla, 100 g margarínu, 50 g oleja)
½ libry ryže alebo cestovín
½ libry obilných zŕn