Pravidlá zdravého stravovania školákov
Takto vyzerá jedálniček mnohých detí, ktoré idú popoludní do školy. Prajete si zmeniť jeho stravovacie návyky? Tu je niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť. Program dieťaťa na strednej alebo strednej škole je často rušnejší ako náš, program jeho rodičov, a preto potrebuje živiny, ktoré mu pomôžu zvládnuť školské výzvy. Energetická potreba starších detí sa pohybuje medzi 1750 kcal. a 2 500 kcal., ale tieto hodnoty sa líšia v závislosti od veku, postavy a športovej aktivity dieťaťa.
Je však dôležité mať:
- bielkoviny (medzi 10 a 15% denného príjmu) - vajcia, morčacie, hovädzie alebo bravčové mäso
- Komplexné sacharidy (medzi 50 a 55%) - celé zrná, ryža alebo celé zrná
- LIPID (medzi 30 a 35%) - maslo, olivový olej, mäso
- Vitamíny a minerály - ovocie a zelenina pri každom jedle a občerstvení
Toto rozdelenie výživy nie je ľahké, najmä u dieťaťa, ktoré si robí svoj vlastný program. Ak vo svojej rodine uplatníte zdravé stravovacie návyky a každý sa stravuje zdravo, potom bude pre neho ľahké mať vyvážený jedálny lístok. Takže tu by malo byť v jeho ponuke:
Doprajte jej pri každom jedle mliečny výrobok
Jedna porcia mliečneho výrobku znamená 250 ml mlieka = 2 jogurty = 80 g sladkého syra = 60 g krémového syra. Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika, ktorý je nevyhnutný pri vytváraní zdravého a silného kostného systému. V prípade dievčat sú zdroje vápnika ešte dôležitejšie, najmä preto, že v tomto období dochádza k mnohým hormonálnym zmenám. Nezabúdajme, že mliečne výrobky poskytujú pocit dlhodobého zasýtenia.
Zahŕňa jednu porciu živočíšnych bielkovín denne
Či už je to mäso, ryby alebo vajcia, živočíšne bielkoviny sú „tehličkami“ ľudského tela, preto by v dennej strave detí nemali chýbať. Okrem pocitu sýtosti, ktoré ponúka, je mäso, ryby a vajcia vynikajúcim zdrojom lipidov, živín nevyhnutne potrebných pre správne fungovanie mozgu.
5 porcií ovocia/zeleniny denne - áno, môžete
Ovocie a zelenina čo najchromatickejšie pestované sú hlavnými dodávateľmi vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre imunitu triedy 10. Nezáleží na tom, či sú čerstvé, mrazené alebo konzervované, je dôležité zahrnúť ich do svojej každodennej stravy. Spolieha sa na svoje obľúbené a nachádza dômyselné recepty, ktoré má rád.
Nezabudnite na komplexné sacharidy
Celozrnný chlieb, ryža a cestoviny, ako aj strukoviny a zemiaky sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, ktoré uvoľňujú energiu počas niekoľkých hodín. Porcia cestovín, výdatný sendvič s celozrnným chlebom poskytuje sýtosť po dobu 4-5 hodín, čo pomáha najmenším lepšie sa sústrediť a mať energiu na denné aktivity.
Obmedzte cukor bez toho, aby ste ho démonizovali
Čokoládové tyčinky, sýtené nápoje, sušienky a všetko sladké občerstvenie dodajú telu energiu v krátkom, dokonca veľmi krátkom čase. Hladina cukru v krvi náhle stúpa, rovnako náhle klesá. Keď vaše dieťa zje alebo vypije niečo veľmi sladké, cíti sa hodinu plné energie, potom je unavené, apatické a ťažko sa sústredí na školské práce. Vlašské orechy, mandle alebo surové kešu orechy sú veľmi zdravé a energizujúce občerstvenie.
Hydratácia - na dennom poriadku
Nezabúdajme, že viac ako 70% ich a nášho tela pozostáva z vody a táto živina je nevyhnutná v procesoch mozgových funkcií, najmä v procesoch pamäti, koncentrácie a vzájomného prepojenia. Dajte teda dieťaťu do batohu každý deň fľašu vody. A ak má rád perlivé nápoje, máte perlivú vodu. Výhodou je, že táto obsahuje aj mikroživiny ako horčík, vápnik a sodík, ktoré „prebudia“ telo, keď nemá energiu.!
Výkonnostné menu
Po noci odpočinku je dôležité kŕmiť jeho mozog tými najlepšími jedlami. Výsledky najnovšieho výskumu ukazujú, že viac ako 50% denných výkonov dieťaťa závisí od kvality raňajok. Čarovná receptúra je zložená z komplexných sacharidov (celozrnné pečivo, celozrnné výrobky) a bielkovín (čistý jogurt, maslo, vajcia, syr, mlieko). Je dôležité, aby druhá kategória potravín mala vyšší obsah bielkovín ako tukov.