Pravidlo K.A.T.Z.E. - alebo ako som schudol cez 10 kg za jeden rok
Moje články obsahujú názvy značiek alebo produktov, ako aj odkazy pridružených spoločností, a preto musia byť označené ako reklamy.
Mnoho z vás sa asi pýta, prečo píšem blog o stravovaní a chudnutí, pretože dobré stravovanie a chudnutie nejdú dokopy. Myslím si, že preto by som tu chcel povedať svoj príbeh, ako som schudol cez 10 kg a odvtedy som si váhu udržiaval s malými výkyvmi. Vypracoval som pravidlo, ako môžete trvale chudnúť, udržiavať svoju váhu a stále si užívať svoj život.
Začnime na začiatku, pretože aj ja mám chudnutie temnú minulosť. Či už je to diéta s kapustovou polievkou, body sa počítajú za Weight Watchers, týždeň iba kvark alebo diétne koktaily. Vyskúšal som všetko, Brigitte tam tiež bola. Princíp je pre všetkých rovnaký, jedzte menej, ako potrebujete. Schudla som, ale potom som to opäť uzavrela. Len prečo?
Teraz si určite hovoríte, že to bol jojo efekt, váš metabolizmus je narušený alebo niečo podobné. Č!
Jednoduchá pravda o mojom zisku je:
Jedol som opäť normálne.
Bohužiaľ, tento spôsob stravovania ma pred diétou stučnel, tak prečo by to malo byť po diéte inak? Malo by teda znieť:
Znovu som zjedol príliš veľa, teda nad rámec toho, čo som potreboval.
Aká je požiadavka na kalórie?
Potrebná kalória je to, čo potrebujete z hľadiska energie každý deň, aby ste sa starali o svoje orgány, chodili do práce alebo jedli. Jednoduché pravidlo je: zjedzte, čo potrebujete. Ak jete menej, chudnete, ak jete viac, priberáte.
Celá vec je tiež známa ako deficit kalórií a prebytok kalórií.
Deficit kalórií - chudnete
Telo spotrebuje viac kalórií, teda energie, ako ste spotrebovali, teda zjedli. Teraz sa vaše telo pokúša najskôr využiť vaše rýchle energetické rezervy: sacharidy v krvi a svaloch. Ich obstaranie si vyžaduje takmer žiadnu energiu a dajú sa priamo spáliť. Potom vaše telo zachytí zásoby z tukových buniek. Tieto sa musia štiepiť a premieňať na sacharidy. Strata tuku si teda vyžaduje ďalšiu energiu.
Zbytočné vedomosti: Spálený tuk sa premieňa na CO2 a vydychuje sa dychom - preto sa rozpúšťa vo vzduchu.
Prebytočné kalórie - priberáte
Telo prijíma viac energie, ako potrebuje. Prvá vec, ktorú urobí, je naplnenie svojich zásob sacharidov. Ďalej prevádza všetok tuk a sacharidy na vlastné tukové zásoby v tukových bunkách a tieto sa zväčšujú.
Teraz vás asi zaujíma, ako môžete zistiť, koľko toho môžete zjesť? To som už objasnil vo svojom článku o výpočte kalorickej požiadavky. Najlepší spôsob, ako si tam vypočítať svoje potreby: Vypočítajte kalorické a výživové potreby - koľko potrebujem deň?
Čo teraz s jo-jo efektom?
Chcel by som sa na krátky čas nabúrať. Najlepšie to urobíme, keď si položíme otázku: Čo sa stane, keď schudneme?
Odpoveď je jednoduchá: stávame sa ľahšími a svaly musia hýbať menej hmoty. Je síce menej namáhavé nosiť kartón s mliekom ako desať, nie? Čo to znamená pre naše stravovacie správanie? Telo upravuje svoju spotrebu, chudí ľudia potrebujú menej kalórií ako tuční ľudia. Možno ste teda nepriberali s 2500 kcal, pretože to bola vaša denná spotreba, takže po chudnutí priberáte 2500 kcal, pretože telu stačí iba 1800 kcal. Ale to nie je jo-jo efekt, ale celkom normálny. Keby ste boli štíhli od začiatku, 1800 kcal by sa vzťahovalo aj na vás.
Potom existuje skutočnosť, že ak nekonzumujeme dostatok bielkovín, telo ide do svojich bielkovinových zásob a bohužiaľ to sú naše svaly. Tieto svaly však tiež potrebujú energiu, keď sú v pokoji, máme na starosti menej, takže klesá aj naša spotreba. Veľmi zlým príkladom rýchleho úbytku svalov je vyššie spomínaná diéta s kapustovou polievkou a chcete stratiť tuk a nie svaly resp?
Skutočný metabolický účinok je skutočne okrajový a dosahuje maximálne o 50 kcal menej denne, čo sa počas šiestich mesiacov po chudnutí upraví späť na normálne hodnoty. Pre porovnanie, 1 bar (50 g) Snickersu má 241 kcal.
Teraz sa asi tiež pýtate:
Ako rýchlo schudnem alebo schudnem?
Predpokladajme, že vaša spotreba je 2 000 kcal a zjete 2 200 kcal denne, ktorých množstvo presahuje 200 kcal za deň, čo znamená, že získavate 200 g za týždeň. Ak namiesto toho skonzumujete 1700 kcal, stratíte 300 g týždenne.
Samozrejme, nie každý deň je rovnaký, takže aby ste zhodili jedno kilo tuku, musíte ušetriť 7000 kcal.
Aby som sa vrátil k príkladu s 2 500 kcal až 1 800 kcal: Tu je zrejmé, že ak zjete 2 500 kcal opäť normálne, vezmete si 700g za týždeň! Ó bože - tu to je, čoho sa každý bojí ako jojo efekt a práve ma zasiahol .
V určitom okamihu došlo k prijatiu - no, potom budem o niečo väčší. Veľa som športoval, takže som bol vždy fit, ale napríklad nový tréner v posilňovni sa na mňa s úžasom pozrel pri vytváraní tréningového plánu, keď som dal na lat pulldown o 25 kg viac, ako navrhol, a cvičenie tak či tak. mohol ľahko vykonávať. To vás núti premýšľať, však?
Pred dvoma rokmi mi to cvaklo, po stresujúcej fáze v práci som pribral 4 kg a potom som vedel: To je dosť.
Skúmal som teda, čo je to potrebné, pričom som sa prehĺbil v hlbinách počítania kalórií a distribúcie živín. Záver, prečo som príliš tlstý je:
Takže som si určil svoje súčasné potreby a teraz je vrcholom potreba mojej vytúženej hmotnosti - takže po chudnutí mám prehľad o tom, koľko toho ešte môžem zjesť. Potom som začal jesť menej, v priemere asi o 300-400kcal menej za deň a urobil som to do roka schudla takmer 14 kg. Teraz moja váha kolíše maximálne o 3 kg, predtým, ako proti nej znova riadenie a to všetko vďaka jednoduchému pravidlu.
K - kontrola - sleduj veci
Pravidelné váženie a meranie vám môže pomôcť zviditeľniť zmeny vo vašom tele, rovnako ako obrázky. Ako často by ste sa však mali vážiť, merať alebo fotografovať?
Ja osobne sa každý deň vážim. Ale keďže sa jedná o veľmi kontroverznú tému, čoskoro sa dočkám podrobného príspevku, ktorý ukazuje výhody a nevýhody váženia: Som príliš tučný? Čo o vás hovorí BMI, WHR a hodnota telesného tuku
Meranie je užitočné raz mesačne. Obrázky každé dva mesiace
Súčasťou kontroly pre mňa je aj kontrola stravovacieho správania. Nič nie je horšie ako nekontrolované a nevedomé stravovanie! Neznamená to, že musíte každý deň sledovať všetko. Ale ak rovnako ako ja radi jete, keď ste hladní, a preto máte sklon k priberaniu, potom vám odporúčam počítať kalórie raz týždenne a starostlivo ich vážiť. Potom by ste mali porovnať denné hodnoty s vašou spotrebou. To, koľko spotrebujete, nájdete tu: Výpočet potreby kalórií a potreby živín - Koľko ich potrebujem denne?
A - Kompenzácia - uložte situáciu alebo urobte preventívne opatrenia
Sú dni, kedy jednoducho zjete viac, ako by ste mali: narodeniny, sviatky, jedlo s priateľmi atď. Aby sa nerozšírili po bokoch, sú potrebné protiopatrenia - tu je dôležitá rovnováha.
Ako to však môžete vôbec kompenzovať? Existujú dva spôsoby, ako to urobiť, samozrejme, že je možné postupovať súčasne:
1. Šport
Športom môžete ľahko kompenzovať malé nehody až o 300 kcal viac za deň. Napríklad, ak ste pozvaní, predtým si urobte silový tréning alebo si choďte zabehať. Takže ste už prijali preventívne opatrenia. Ale pozor, aby ste nespadli do tukovej pasce: „Športoval som, takže teraz môžem hodovať.“ Pretože hodina joggingu vám môže vynahradiť 500 kcal viac, ale tučná pizza, dezert a koktail môžu ľahko prekročiť 2 000 kcal. Ak je vaša bežná večera povolená iba na 500 kcal, vyvstáva otázka, ako je možné kompenzovať ďalších 1 000 kcal?
2. Jedzte menej kalórií
Tieto 1 000 kcal musia byť vyvážené výživou. Najjednoduchšie je samozrejme jesť nasledujúci deň menej, nezabudnite však stále pokrývať spotrebu bielkovín. Niekedy 1 000 kcal nie je 1 000 kcal, ale 3 000 kcal príliš veľa. Potom pomôže iba jeho rozdelenie na niekoľko dní, pokiaľ je týždenný zostatok správny, nepriberiete
T - pitie - udržujte svoje telo v kondícii
Vaše bunky nemôžu pracovať bez vody. Pomáha tiež transportovať toxíny z tela a udržiavať vašu výkonnosť.
Pomocou tohto vzorca môžete ľahko určiť odporúčané množstvo, ktoré vaše telo potrebuje každý deň:
Takže hor sa do fľaše s vodou
PS: Sladené nápoje a alkohol majú veľa kalórií - a preto sa hovorí:
Čo môžem jesť, môžem piť.
Dva pivá sú tiež rezeň.
Stanovte si teda priority, radšej zjedzte trochu viac - alebo kolu?
Z - Zloženie - Jedzte plnku, zdravé jedlá
Zelenina, chudé mäso alebo ryby, plnka celých zŕn alebo ryža, sú uprednostňované pred vysoko spracovanými výrobkami s množstvom cukru. Len urobte porovnanie: Kukuričné vločky vs. ovsené vločky - to, čo vás udrží dlhšie sýte a v akom množstve?
E - bielkoviny - udržujte svoje svaly dobre
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou vašich svalov. Vaše telo potrebuje túto makroživinu, aby si vybudovalo a udržalo svaly. Ak konzumujete príliš málo bielkovín, vaše telo ide do svalovej hmoty - takže vždy pokrývajte svoje denné potreby!