Pre väčšiu silovú výdrž 8-minútové cvičenie s Chrisom Curtisom - FIT FOR FUN

Posilniť celé telo už za osem minút? Tvorba! Chris Curtis, fitnesový instagramér a osobný tréner, ukazuje, ako na tom je jeho kruh siedmich cvičení.

väčšiu

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Chris Curtis poskytuje individuálne osobné tréningy šité na mieru každému typu vo fitnes štúdiu Holmes Place.

Hamburgský osobný tréner a influencer sa spolieha na holistické a vždy cieľavedomé školenie svojich zákazníkov.

Sám kombinuje tréning s činkami so šprintmi a cvičeniami z atletiky, aby bol fit.

Tu je jeho 8-minútový kruh celého tela:

1. Skoky do podrepu

Zlepšite svoje skákacie schopnosti a vytrvalosť

Choďte do hlbokého drepu, pevne napnite svoje jadro, pozerajte sa priamo pred seba.

Vyskočte, natiahnite ruky dozadu, znovu dopadnite priamo do drepu a začnite ďalší skok.

Dôležité: Napriek vysokej rýchlosti sa uistite, či je vykonaná správne. Chrbát zostáva rovný, kolená smerujú mierne smerom von.

2. Ramenný lis

Posilnite si ramená pre vzpriamený postoj

Sadnite si na cvičebnú loptu s činkou v každej ruke. Ruky pokrčte vo výške ramien. Dlane smerujú k vám. Kmeň pevne napnite.

Natiahnite obe ruky smerom nahor, pričom krútte rukami tak, aby dlane smerovali dopredu. Znovu pomaly klesajte a pokračujte pomalým tempom.

Vyrovnávací akt: Ak sa chcete trochu vyzvať, môžete skúsiť striedavo zdvihnúť jednu nohu.

3. Výpadové kroky

Posilnite nohy

Stojte vzpriamene, na šírku bokov. Oboma rukami držte vrece s pieskom na pleciach.

Teraz urobte veľký krok vpred ľavou stranou a znížte telo tak nízko, aby sa vaše pravé koleno takmer dotýkalo podlahy. Ľavou nohou silno zatlačte späť do stojacej polohy.

Vykonajte 40 sekúnd s ľavou nohou, pozastavte 20 sekúnd a potom opakujte 40 sekúnd s pravou nohou.

Bez náradia: Vrecko s pieskom poskytuje ďalšiu silu pre nohy, ale môže byť tiež vynechané.

4. Letí na loptu

Posilnite si hornú časť chrbta, ruky a plecia

  • Ľahnite si na brucho na cvičebnú loptu, dajte prsty na nohách trochu viac ako na šírku bokov, ruky natiahnite smerom k podlahe.
  • Teraz natiahnite vystreté ruky hore po stranách. Stiahnite lopatky k sebe. Opäť pomaly a kontrolovane klesajte.

Dôležité: Na uvoľnenie krku je nevyhnutné pozerať sa smerom k podlahe.

5. Kliky a toetapy

Spojte svoju koordináciu a posilnenie brušných a hrudných svalov

  • Východiskovou pozíciou je vysoký push-up resp. Pozícia planku.
  • Zatlačte zadok nahor, najskôr klepnite ľavou rukou na pravú nohu, potom pravou rukou klepnite na ľavú nohu.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte push-up.

tip: Čím širšie vyložíte chodidlá, tým ľahšie sa vám vyváži pohyb.

6. Plavec

Posilnite zadnú časť tela

Ľahnite si na brucho, vyložte prsty na nohách a natiahnite ruky dopredu. Chyťte ľahkú činku oboma rukami. Pozerajte sa smerom k zemi.

Teraz zatiahnite obe ruky dozadu, súčasne mierne zdvihnite hornú časť tela a stiahnite lopatky k sebe.

variácia: Medzi tým môžete tiež natiahnuť ruky do strán.

7. Šťuky s vystretými kolenami

Definujte svoje abs

Zadnou nohou na cvičebnej lopte sa dostaňte do vysokej push-up polohy. Zvyšujte napätie tela, pozerajte sa na podlahu.

Teraz pokrčte kolená a ťahajte smerom k bruchu. Krátko podržte a znovu sa natiahnite.

Pre pokročilých: Vytiahnite loptu dopredu s rovnými nohami. Vychádzajte so zadkom tak ďaleko, aby horná časť tela a ruky boli v jednej línii. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.