Prebiotické potraviny - čo to je, výhody a príklady; Ľahký a zdravý recept!

Zdá sa vám tento článok užitočný a inšpiratívny? zachrániť tento PIN na ich Tabuľka blogov pre istotu Pinterest. 😉

Verte tomu alebo nie, vo vašich črevách sa nachádza fascinujúci mikrosvet, ktorý je zodpovedný za obranu, výživu a očistu vášho tela. Črevná flóra. Črevná flóra je priamo zodpovedná za veľkú časť blaha vášho tela, najmä za udržanie imunitného systému. Preto je dôležité udržiavať rovnováhu.

Ako môžete správne vyvážiť črevnú flóru? Jedzte vyváženú stravu a zaraďte prebiotické jedlá. Čo sú prebiotiká? Prečo sú také dôležité? V spoločnosti RecetasGratis vás pozývame, aby ste sa dozvedeli všetky tajomstvá prírodných prebiotických potravín, vysvetlili im, aké sú presne, aké výhody majú a zdieľame s nimi Zoznam prebiotických potravín nevyhnutné pre vašu každodennú stravu.

Čo sú prebiotické jedlá?

Koncept prebiotickej potravy, ktorý ponúka Svetová organizácia pre gastroenterológiu (WGO), je nasledovný: „Látka v potrave (hlavne neškrobové polysacharidy a oligosacharidy, ktoré nie sú stráviteľné ľudskými enzýmami), ktorá podáva vybrané mikroskupiny - organizmy, ktoré žijú v čreve a podporovať rast prospešných baktérií v porovnaní so škodlivými “. Inými slovami, prebiotiká poskytujú potravu prospešným mikroorganizmom, ktoré žijú v čreve. Kde sa toto jedlo nachádza? Je súčasťou vlákniny určitých potravín. Ako sa to stalo? Pretože vláknina nie je stráviteľná pre organizmus, slúži ako potrava pre mikroorganizmy, keď sa dostane do čreva. Aký je prínos pre telo? Keď sa niektoré prospešné mikroorganizmy v črevách živia a množia, udržujú rovnováhu v tomto prostredí, a tým pádom aj imunitný systém tela.

Aby sme lepšie pochopili úlohu prebiotických potravín, vyriešime niektoré pochybnosti o mikroorganizmoch, ktoré žijú v našom tele.

Čo je to mikrobiota?

Črevo je miesto, kde koexistuje veľa mikroorganizmov, spoločenstvo tak husto osídlené, že podľa niektorých odborníkov je dokonca v porovnaní s organizmami v pôde, podzemí a v oceánoch. Táto komunita je vedecky známa ako mikrobiota, o ktorej sa predtým v našich telách uvažovalo ako o večeri a v súčasnosti sa vyšetruje, či sa dá považovať za metabolický orgán.

Čo je to mikrobióm?

Mikrobiota žije v mikrosystéme Je známy ako mikrobióm, ktorý musí udržiavať rovnováhu medzi takmer 1 000 typmi baktérií, ktoré v ňom žijú, aby udržal telo všeobecne zdravé. Pre túto úlohu sú potrebné iba dva základné prvky: primeraná výživa a šírenie. Na dosiahnutie prvého, mikroorganizmy potrebujú potravu podľa svojho výberu (prebiotiká) a po druhé, začlenenie nových mikróbov do ich systému (probiotiká).

Je zaujímavé dodať, že prebiotiká, ktoré sa prirodzene vyskytujú v určitých potravinách (vo forme vlákniny), existujú aj na trhu s výrobkami obohatenými týmito zlúčeninami (alebo probiotikami a symbiotikami) a predstavujú zaujímavú alternatívu k doplneniu nášho jedla. zastupovať. Niektoré výrobky obohatené o tieto zlúčeniny sú: mliečne výrobky, sušienky, čokoláda atď.

Čo ak je črevná mikrobiota nevyvážená?

Ak táto rovnováha nefunguje, môžu sa u vašich hostiteľov vyskytnúť vedľajšie účinky Dysbióza. V súčasnosti skúmame, či môže dysbióza spôsobovať poruchy ako: B. chronické choroby, astma, obezita, steatohepatitída, gastrointestinálne poruchy, stukovatenie pečene, syndróm dráždivého čreva, riziko rakoviny hrubého čreva, glykemická nerovnováha alebo celiakia a mnoho ďalších chorôb.

Rozdiely medzi prebiotikami, probiotikami a symbiotikami

V predchádzajúcej časti sme sa zaoberali definíciou prebiotika a spomenuli sme ďalšie pojmy: probiotický a sembiotický. Skôr ako zistíte rozdiely medzi týmito potravinami, je potrebné skontrolovať ich význam:

Probiotiká: Mikroorganizmy, ktoré sú prospešné pre zdravie hostiteľa, ak sa podávajú vo vhodných pomeroch (mikroskopické organizmy).
Prebiotiká: Zložky, ktoré sú selektívne spracované tak, aby produkovali transformácie špecifické pre zdravie hostiteľa (potrava pre mikroorganizmy).
Symbiotika: Výrobky, ktoré obsahujú probiotiká a prebiotiká (kombinácia oboch v jednej potravine).

S tým povedané, poďme ich porovnať najpozoruhodnejšie rozdiely Medzi tieto tri zdravé produkty pre telo:

Probiotiká obsahujú prospešné mikroorganizmy, zatiaľ čo prebiotiká sú stravou určitých prospešných mikroorganizmov.
Aj keď sú probiotiká všeobecne bezpečné, nie každý ich môže používať, pretože každé telo má svoje vlastné vlastnosti.
Prebiotiká podporujú rast špecifickej triedy baktérií v hrubom čreve, zatiaľ čo probiotiká priamo poskytujú širokú škálu mikroorganizmov.
Symbiotiká sú zlúčením týchto dvoch produktov a ponúkajú hostiteľovi vyvážený, kompletný a teda zdravý produkt.

Na čo sa používajú prebiotiká?

Vďaka veľkému pokroku v štúdiu ľudského genómu sa v poslednej dobe získalo veľa poznatkov o bakteriálnom genóme. Vďaka týmto údajom môžeme tiež lepšie pochopiť, ako môžeme udržiavať naše črevá, a teda celkovo naše telo, zdravé. Ako už vieme, prebiotické potraviny zvyšujú črevnú mikrobiotu. Aké sú však ich výhody pre naše telá? Na čo sa používajú prebiotické potraviny?

Rada: Nadmerná konzumácia antibiotík môže narušiť črevnú mikrobiotu (flóru).

Zoznam 20 prebiotických potravín

Väčšina prebiotických potravín sa nachádza v určitej zelenine a materskom mlieku. Vykonávaním najdôležitejšie prebiotikámôžeme volať:

Inulín
Fruktooligosacharid (oligofruktóza, oligofruktán alebo FOS)
Galaktooligosacharidy (GOS)
Laktulóza
Maltodextrín
Rezistentný škrob

Prebiotiká nemajú špecifickú dávku, pretože individuálna tolerancia závisí priamo od osobnej mikrobioty. Určité patológie alebo poruchy si však vyžadujú lekársky predpis. To znamená, pozrime sa na niektoré z nich najlepšie prírodné prebiotické potraviny a známejšie:

Čakanka, artičok a banán: Vo svojom zložení majú inulín.
Strukoviny a zelenina (Sója, sladké zemiaky, zemiaky atď.): Obsahujú rafinózu a stachyózu.
Pór, cibuľa a cesnak: Pozostávajú z derivátov inulínu a fruktooligosacharidov.
Ovos, jačmeň a pšenica (a niektoré ďalšie zrná): Obsahujú inulín.
špargľa: Skladá sa z fruktooligosacharidov.
Ostatné prebiotické potraviny: Včelí med, agávový med, púpava, pór, kefír atď.

Rada: Nie každá zelenina je prebiotická potravina.

Teraz, keď viete, čo sú prebiotické potraviny, niektoré príklady a variácie probiotík, je najvyšší čas sa ich naučiť Recepty na kŕmenie mikrobioty a podporovať naše zdravie čriev.

Dusená špargľa. Keďže špargľa je na zozname najlepších prírodných prebiotík, je pravdepodobnejšie, že sa odporučí jej zaradenie do našej stravy. A aby ste využili všetky ich vlastnosti, neexistuje lepší spôsob, ako ich jesť, ako ich pripraviť v pare.
Cesnakové artičoky. Artičoky a cesnak sú prebiotické jedlá, takže tento recept je skvelý.
Šošovka so zeleninou. Ďalší recept, ktorý spája niektoré z prírodných prebiotík: strukoviny a zeleninu.
Banánové a ovsené sušienky. Ak je ovos tiež prebiotickou potravinou a banány sú, tieto sušienky sú pochúťkou pre našu mikrobiotu!

Ak sa vám článok páčil Prebiotické potraviny - čo to je, výhody a príkladyOdporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Výživa a zdravie.

Icaza. M. (2013). Črevná mikrobiota v zdraví a chorobe. Gastroenterology Magazine Mexico, zväzok 78, č. 4, 240-248.