Prebiotiká pre zdravé črevo

Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy, ktoré podporujú rast a množenie užitočných črevných baktérií, ako sú bifidobaktérie. Tým, že prebiotiká slúžia ako takzvané probiotické baktérie ako jedlo, podporujú zdravú črevnú flóru a napomáhajú tráveniu. Harmonickou rovnováhou črevnej flóry môžeme výrazne zlepšiť svoje zdravie.

črevo

Zdravie čriev v podstate závisí od zloženia črevnej flóry. Je dôležité, aby sa probiotické baktérie (probiotiká), ako sú bifidobaktérie, v čreve cítili čo najpríjemnejšie. Hrubé črevo je jednou z najhustejšie osídlených oblastí tráviacej sústavy. Jeden gram črevného obsahu obsahuje okolo bilióna baktérií a iných mikroorganizmov. Ako celok sa označujú ako črevný mikrobióm alebo črevná flóra.

Čo sú prebiotiká?

Prebiotiká sú väčšinou vláknina rozpustná vo vode, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevnú flóru. Nerozkladajú sa v tenkom čreve, ale dostanú sa do hrubého čreva neporušené. Tam sa štiepia na vitamíny a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia ako živiny pre špecifické, zdraviu prospešné baktérie, ako napríklad Lactobacillus alebo Bifidobacteria, a tým posilňujú ich rast. Tieto dobré črevné baktérie (probiotiká) svojou prítomnosťou zabraňujú nadmernému šíreniu škodlivých baktérií. Horšie šance majú patogény ako klostrídie, Escherichia coli alebo škodlivé vírusy, ktoré sa inak môžu tiež usadiť v čreve. Rovnako ako iné vlákniny, aj prebiotiká dostávajú črevá do činnosti a pôsobia proti zápche.

Dobre známymi prebiotikami sú uhľohydráty s krátkym reťazcom, ako sú molekuly cukru inulín alebo oligofruktóza. Predpokladá sa však, že aj iné živiny, napríklad riboflavín (vitamín B2), môžu mať prebiotický účinok. Aby bolo možné prebiotikum označiť, musí spĺňať nasledujúce podmienky:

Prebiotikum nie je živý organizmus.

Musí byť odolný voči žalúdočnej kyseline a iným tráviacim sekrétom z ľudského tela, aby sa mohol dostať nestrávený do hrubého čreva.

Prebiotiká musia byť schopné byť použité v črevnej flóre.

Musia mať pozitívny vplyv na činnosť alebo rast najmenej jednej zdravej črevnej baktérie.

Frukto-oligosacharidy a galakto-oligosacharidy spĺňajú tieto kritériá. Existujú však aj iné druhy vlákniny, ako napríklad určité formy škrobu alebo rastlinné polysacharidy a laktulóza, ktoré môžu mať prebiotický účinok.

Frukto-oligosacharidy, ako je oligofruktóza a inulín, zvlášť zvyšujú počet bifidobaktérií v hrubom čreve. Galakto-oligosacharidy môžu byť použité bifidobaktériami a tiež kmeňmi Lactobacillus. Prirodzene sa vyskytujú v materskom mlieku a pomáhajú chrániť črevá dieťaťa pred kolonizáciou patogénnych zárodkov.

Množstvo prebiotík, ktoré sa má denne skonzumovať, nie je možné presne určiť, pretože zloženie črevnej flóry je u každého človeka odlišné. Dôvody sú genetická predispozícia, životný štýl, strava a faktory prostredia.

Aby sa využili účinky prebiotík, malo by sa ich užiť najmenej päť gramov denne. Môžete tiež zvýšiť množstvo, ale nemali by ste to preháňať, pretože väčšie množstvo prebiotík môže spôsobiť plynatosť a hnačky. Najmä ľudia s citlivým tráviacim systémom a ľudia so syndrómom dráždivého čreva môžu mať značné problémy s konzumáciou menej ako desiatich gramov denne. Všeobecne platí, že zdraví ľudia dokážu tolerovať až 30 gramov prebiotík denne.

Aké potraviny obsahujú prebiotiká?

Pretože väčšina prebiotík je vláknina, prirodzene sa nachádzajú v rastlinných potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Najmä v zelenine, ovocí a strukovinách, ako aj v obilninách. Dojčatá majú úžitok z vysokého obsahu prebiotík v materskom mlieku. Okrem týchto prírodných zdrojov existujú aj priemyselne vyrábané alebo spracované potraviny, do ktorých sa pridávajú prebiotiká.

Všetky potraviny obsahujú varené menej prebiotík ako čerstvé a surové rovnaké výrobky. Tieto potraviny majú obzvlášť vysoký obsah prebiotík:

  • Čakanka
  • Kozia brada
  • artičoky
  • Banány
  • Púpava listy
  • Topinambur
  • cesnak
  • špargľa
  • jačmeň
  • ovos

Prebiotiká ako inulín a oligofruktóza sa pridávajú do rôznych potravín, aby boli bohatšie na vlákninu. Zatiaľ čo vyhlásenie o probiotikách je rozšírené a zdôrazňuje sa na propagačné účely, prebiotiká sa menej často podávajú ako prídavná látka v potravinách. Spravidla sú obsiahnuté iba v množstve vlákniny.

Spôsob prípravy závisí od druhu prebiotika. Napríklad inulín sa často extrahuje z topinamburu a čakanky. Mliečny cukor slúži ako základ pre galakto-oligosacharidy. Prebiotiká ako prísady do potravín sa nachádzajú hlavne v pečive, mliečnych výrobkoch, ovocných džúsoch, klobásach, müsli a müsli tyčinkách, ako aj v cukrovinkách a detskej výžive.

Aké sú výhody a riziká prebiotík?

Črevný ekosystém je veľmi zložitý a pozostáva z najrôznejších baktérií a mikroorganizmov. Ak sa črevná flóra stane nevyváženou, môže to mať na tráviaci proces široké spektrum účinkov. Dôvody môžu byť rôzne:

psychický alebo fyzický stres

príliš bohatá na bielkoviny strava, najmä s vysokým podielom živočíšnych bielkovín

príliš veľa jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov

Niektoré účinky „rozrušenia čreva“ sú dočasné a mierne. V niektorých prípadoch však môžu byť následky závažnejšie. Typické príznaky narušenej črevnej flóry, ako je plynatosť, zápcha a nepravidelnosti stolice, je možné prebiotikami zmierniť zvýšením počtu dobrých črevných baktérií a znížením počtu tých zlých.

Vážne zdravotné problémy súvisia aj s narušenou črevnou flórou. Mali by byť pozitívne ovplyvnené prebiotikami. Proti obezite, zápalovým ochoreniam čriev, alergiám a náchylnosti k infekciám možno bojovať zlepšením črevnej flóry. Prebiotiká môžu mať aj ďalšie pozitívne účinky na zdravie. Podľa nových poznatkov uľahčujú vstrebávanie a využitie vápniku, horčíka a železa z čriev.

Prebiotiká sú zvyčajne dobre znášané. Suma, v ktorej sa však líši od človeka k človeku. Ak je dávka príliš vysoká, môžu prebiotiká spôsobiť hnačky, plyn a bolesti brucha. Opatrnosť je nutná najmä u ľudí, ktorí trpia intoleranciou fruktózy, malabsorpciou fruktózy alebo intoleranciou laktózy. Postihnutí by mali obmedziť svoju spotrebu alebo použiť alternatívu. Ľudia s príznakmi dráždivého čreva môžu byť citliví aj na prebiotiká.