Prečo a ako merať výsledky vašej fitnes

vašej

V tomto článku zistíte, prečo je také dôležité merať vaše výsledky a ako to robiť správne, aby ste rýchlejšie prešli k požadovanému telu.

Urobili ste niekedy vo svojom živote zmenu a nie ste si istí, či mala nejaký vplyv? Možno ste sa pokúsili večer prestať jesť sacharidy, venovať sa extra cvičeniu pre biceps alebo radikálne zmeniť tréning.

Prebudili ste sa v jednom okamihu, po niekoľkých mesiacoch chôdze do telocvične vyzerali rovnako a dvíhali presne rovnaké váhy ako minulý rok.?

Alebo sa každé ráno pozriete do zrkadla a budete frustrovaní tým, ako vyzeráte ... až potom sa pozrite na obrázok z minulého leta a uvedomte si, ako veľmi ste pokročili?

Viem, že som si tým všetkým prešiel. A to všetko je z veľkej časti dôsledkom nedostatku relevantných meraní.

Bez merania výsledkov zmeny nemôžete nijako zistiť, či vám to pomohlo alebo vás zmialo horšie. Bez toho, aby ste merali svoj pokrok, prestanete sa sústrediť na to, čo je pre vás dôležité, a prebudíte sa o pár rokov na rovnakej úrovni ako predtým. Bez objektívneho zmerania toho, čo sa deje s vašim telom, riskujete, že vás ovládnu chvíľkové emócie, ohromia vás negatívne emócie a že budete robiť iracionálne rozhodnutia.

Namiesto toho, ak budete svoj pokrok merať pozorne a správne, môžete robiť vypočítané rozhodnutia, robiť včasné úpravy a môžete sa čo najrýchlejšie presunúť k požadovanému telu.

Tu sú 3 veľké kategórie meraní, ktoré stojí za to urobiť, aby ste dosiahli svoj úspech:

1. Merania tela

Ak je vaším hlavným cieľom vyzerať čo najlepšie, táto kategória meraní vám určite povie, či sa priblížite k požadovanému telu alebo nie.

Je úplne normálne, že sa tieto opatrenia líšia v závislosti od viacerých faktorov. Preto je veľmi dôležité brať ich čo najviac za rovnakých podmienok a nie veľmi často. Pokiaľ nie ste blízko nejakej súťaže alebo termínu, odporúčam vám ich absolvovať raz za dva týždne. Rozdiely by boli častejšie príliš malé, menej často a potom by ste mohli stratiť príliš veľa času, kým prídete na to, čo by sa malo zmeniť v súčasnej rutine.

Tu môžete vykonať merania tela:

Obrázok spredu, jeden zozadu a jeden zboku. Vždy za rovnakých svetelných podmienok.

Vyberte si miesto v dome, zapíšte si denný čas, či už svieti alebo nie, vzdialenosť od pozadia a zariadenia a začnite fotografovať.

Tieto informácie budete potrebovať v budúcnosti, aby ste čo najjasnejšie videli rozdiely medzi postupovými obrázkami bez toho, aby vás ovplyvňovali tiene, veľkosť obrázka alebo uhol, z ktorého ste zachytení.

Váha na váhe

Tu nič zvláštne. Jednoducho sa odvážte s rovnakým množstvom oblečenia.

obvod

Podľa toho, čo chcete dosiahnuť, môžete merať viac alebo menej obvodov:

  • Krk - priamo na uzle krku
  • Ramená - v najširšom mieste
  • Hrudník - v najširšom mieste
  • Rameno - v najširšom mieste
  • Pas - v najtenšom mieste
  • Bedro - 2 cm pod pupkom
  • Dno - v najširšom mieste
  • Stehno - v polovici cesty medzi bedrom a kolenom
  • atď.

Ak chcete, vždy môžete urobiť viac. Napríklad, ak máte záujem o rast svalovej hmoty, môže byť pre vás dôležité zmerať si napnuté rameno. Alebo, ak cvičíte najmä pre väčšie nohy, potom si ich určite tiež zmeriate.

Tu musíte vedieť, že merania sa môžu dosť líšiť jednoducho tým, ako ich urobíte. Nie je dobrý nápad nechať si s meraniami pomôcť iným ľuďom, pretože malá zmena tlaku, ktorým utiahnete krajčírsky meter, môže viesť k chybám a zmätku.

Moje odporúčanie je urobiť 2 - 3 merania v každom bode a priemer. Okrem toho môžete na odhad správnosti procesu merania použiť referenčné meranie, napríklad zápästie (ktoré by sa nemalo meniť).

Kožené záhyby

Kožné záhyby sú vynikajúcou mierou percenta tuku v tele. Odhadnutie hrúbky kožných záhybov pomocou špeciálneho podnájmu hovorí oveľa viac o vašom postupe ako zmeranie obvodu.

Pomocou moderných stratégií, ako sú napríklad stratégie od Scapa de Burta alebo tie od Adonis Project, zvýšite svalovú hmotu. zatiaľ čo spaľovať telesný tuk. Teda, obvod sa zväčší kvôli väčším svalom, ale zmenší sa aj kvôli spodnej vrstve tuku. V závislosti od pomerov medzi nimi môže byť napríklad obvod vašej stehna viac-menej rovnaký. Možno sa pozriete na čísla a myslíte si, že sa nič nestalo, ale že ste prešli výraznou rekompozíciou pod kožu. Preto môže byť meranie kožných záhybov mimoriadne užitočné.

Viac zdrojov na túto tému a počítač online nájdete na tejto webovej stránke.

Ako vylúčiť chyby merania

Všetky vyššie uvedené metódy merania môžu byť ovplyvnené rôznymi chybami merania. Úroveň hydratácie, úroveň výživy a prechodu črevami, úroveň naplnenia zásob glykogénu vo svaloch a rôzne ďalšie, menej zrejmé aspekty, môžu mať vplyv na merania, čo vedie k frustrácii alebo neoprávnenej radosti.

Aby ste ich čo najviac znížili, budete sa musieť vyrovnať rutina. Napríklad v piatok idete do posilňovne a cvičíte na X. V hodinách po tréningu zjete Y a vypijete Z. Potom nasledujúci deň nalačno a potom, čo idete na toaletu, urobíte merania. Opakujte úplne rovnakú rutinu, rovnaký objem tréningu, rovnaké jedlá v rovnakom množstve a rovnaké množstvo vody.

Ak ste žena a chcete, aby vaše merania boli čo najpresnejšie, opakujte tento postup raz za 4 týždne, aby ste sa ubezpečili, že ste v rovnakej fáze menštruačného cyklu.

Vyššie uvedené pravidlá uplatnite na všetky merania: obrázky, váhu, obvod a kožné záhyby.

2. Zlepšenie výkonu

Táto miera pokroku je základom pre všetkých záujemcov o silu a atletiku.

Ale nie je to len pre nich. Výkon vášho tela úzko súvisí s potenciál aby ste vyzerali dobre.

Myslite na to takto: ak nemôžete šprintovať po schodoch z jedného poschodia na druhé bez straty dychu, je pravdepodobné, že nevyzeráte príliš dobre.

Je zrejmé, že existujú výnimky - preto hovorím „potenciál“ vyzerať lepšie. Môžete tlačiť desiatky kíl z hrude a byť extrémne tučný. Čím viac sily a svalovej hmoty v tele máte, tým ľahšie budete spaľovať tuky a vyzerať lepšie. Preto máte a potenciál väčší, aby vyzeral dobre, rýchlo.

Čím lepšie sa budete cvičiť môcť formovať atraktívne telo (nielen chodiť na hodiny fitnes alebo behať na bežiacom páse), tým bližšie sa k požadovanému telu dostanete. Aj keď na obrázkoch, obvodoch a iných meraniach tela nevidíte také rýchle výsledky, pokrok v oblasti výkonnostných opatrení môže zabezpečiť, že ste na správnej ceste.

Ak je vaším hlavným cieľom zvýšenie svalovej hmoty, je to dôležité opatrenie váhu, ktorou sa môžete pohybovať pre určitý počet opakovaní. Napríklad, ak ste minulý týždeň spravili maximálne 10 drepov so 70 kg a tento týždeň to isté so 72,5 kg, postupovali ste. Rovnako, ak ste robili 11 namiesto 10 alebo možno namiesto série s 67,5 a jednej so 70, robili ste dve so 70.

Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, okrem váh, ktoré používate, je veľmi užitočný indikátor hustota tréningu koľko úsilia môžete vynaložiť za jednotku času. Inými slovami, ak sa vám podarí vyvinúť viac úsilia (minimálne rovnako intenzívne) súčasne alebo ak sa vám podarí vyvinúť rovnaké úsilie za kratší čas, určite ste pokročili.

Samozrejme existujú ďalšie dôležité merania. Napríklad športovec mohol merať svoju rýchlosť, skok do diaľky, reakčný čas a oveľa viac. Pokiaľ však používate dobrý tréningový program, ktorý vyhovuje vašim cieľom, aby ste vyzerali lepšie, malo by vám stačiť jeho pozorovanie a meranie iba použitých váh.

3. Vplyv na váš každodenný život

Mnoho trénerov tento vplyv nemeria, ale osobne si myslím, že je to mimoriadne dôležité pre váš dlhodobý úspech.

Každý môže prísť s rutinou, ktorá unaví aj toho najlepšieho športovca. Ale o to nejde. Cieľom je urobiť niečo, čo zabezpečí, že sa stanete lepšími a lepšími bez toho, aby to malo nepriaznivý vplyv na ďalšie aspekty vášho života.

Keď váš plán premeny tela negatívne ovplyvní vaše zdravie, vašu schopnosť sústrediť sa, váš voľný čas, vašu finančnú situáciu alebo jednoducho nemáte dostatok potešenia v porovnaní s výsledkami, ktoré vám prinesie, určite to neurobíte vieš o ňom. Horšie je, že ste sa mohli úplne vzdať tejto túžby namiesto hľadania vhodnejšieho plánu.

Niekoľko ukazovateľov vplyvu na váš každodenný život je celkom jasných a som si istý, že si ich uvedomujete. Mnoho čitateľov stránky a zákazníkov mi hovorí, že sa „cítia lepšie“, viac sa zdvíhajú, ľahšie sa pohybujú, majú viac energie a chuti do života. Vidím, ako niektorí kráčajú vyrovnanejšie a majú v nich väčšiu dôveru ako predtým.

Okrem týchto vám však odporúčam občas nejaké dodržať ukazovatele obnovy.

Aj keď je veľa z nich subjektívnych, podľa nich môžete získať celkom dobrú predstavu o rovnováhe medzi tréningom, výživou a odpočinkom a budete môcť oveľa rýchlejšie prispôsobiť svoje plány tak, aby napredovali.

Ak chcete odhadnúť úroveň svojho zotavenia, dajte známku od 0 (najnižšia) do 5 (najvyššia) pre:

  • Váš súčasný apetít
  • Kvalita včerajšieho spánku
  • Vaša aktuálna úroveň energie
  • Túžba trénovať

A ak chcete objektívnejšie meranie, môžete si vziať pulz každé ráno po prebudení a analyzovať jeho variácie v priebehu času.

Cieľom tu nie je dosiahnuť určitý impulz alebo určité skóre k vyššie uvedeným otázkam, ale pozorovať časové odchýlky a uvedomiť si, keď úsilie venované zotaveniu už nezvláda a začne negatívne ovplyvňovať váš život. denne a získané výsledky.

Toto sú hlavné merania, ktoré vám odporúčam vykonať. Pomôžu vám správne analyzovať váš pokrok. A ak sa budete držať konkrétneho plánu najmenej 80 - 90% času, budete ho môcť použiť na posúdenie úspešnosti tohto plánu a jeho postupnú optimalizáciu, až kým nedosiahnete pokrok veľmi rýchlym smerom k telu. chcel.

Aby sme však ušetrili veľa času a frustrácie, bolo by dobré začať s plánom vysokej výkonnosti, ktorý v minulosti preukázateľne fungoval pre veľa ľudí. Potom pomocou týchto meraní dospejte k optimálnej možnosti pre vás a váš životný štýl.

Teraz sa vás pýtam: Používate také merania na to, aby ste posúdili svoj úspech a upravili svoj plán? Ak áno, ktorá? Ako zabezpečiť, aby ste vylúčili chyby merania?

Nižšie zanechajte komentár a podeľte sa s nami o svoje skúsenosti.