Prečo by sme mali robiť denné strečingové a ohybné cvičenia
Strečing je kľúčovou súčasťou cvičení. Napriek tomu je tento životne dôležitý prvok často prehliadaný.
„Cvičenie na strečing a pružnosť sú rovnako dôležité ako kardio tréning, sila a vytrvalosť,“ uviedol pre Forbes tréner CrossFitu Ben Svendsen. Pravidelné naťahovanie pomáha zvyšovať rozsah pohybu v kĺboch, zlepšuje krvný obeh a držanie tela a zmierňuje svalové napätie v tele.
Úseky navyše zlepšujú športový výkon a zvyšovaním výživy svalov môžu znižovať riziko zranenia.
Podľa Kollins Ezekh: „Keď sa natiahnete, zlepšíte prekrvenie tela a zaistíte lepšiu cirkuláciu výživných látok v tele.“ Cvičenia pružnosti zlepšujú psychický stav, pretože znižujú stres a uvoľňujú napätie z ľudského tela. „Je to skvelý spôsob, ako si dať prestávku, načerpať energiu a upokojiť myseľ, najmä počas tejto pandémie,“ hovorí Ezekh.
Čo sa deje v tele, ak vynecháme cviky naťahovania a pružnosti
Nedostatok strečingu môže obmedziť schopnosť pohybu v priebehu času a môže skrátiť a napnúť svaly. V dôsledku toho oslabujú a zvyšujú riziko bolesti alebo poranenia kĺbov.
Druhy naťahovacích cvičení
Existujú rôzne typy strečingových techník pre rôzne formy tréningu. Tri hlavné typy sú:
Statické úseky: Statický strečing je, keď natiahnete sval na koniec rozsahu svojho pohybu a držíte ho 30 sekúnd alebo viac, hovorí Svendsen.
Táto forma strečingu pomáha zvyšovať dĺžku svalov organizovaním svalových vlákien v smere sily naťahovania a uvoľňovania napätia: „Na konci tréningu by sa mali vykonať statické strečingy, ktoré pomôžu zotaviť sa a zlepšiť rozsah pohybu,“ dodáva.
Dynamické úseky: Dynamický strečing je miesto, kde používate opakujúce sa pohyby, ktoré napodobňujú športovú aktivitu, ktorú budete vykonávať - na zlepšenie rozsahu pohybu tým, že budete pracovať so svalmi a kĺbmi, ktoré sa budú podieľať na športe alebo tréningu, hovorí Svendsen.
„Dynamický strečing by sa mal robiť vždy pred začatím fitnes. Mal by sa začleniť do zahrievacej rutiny špecifickej pre činnosť, ktorú plánujete robiť,“ dodáva tréner.
Balistické úseky: „Tento typ strečingu sa zvyčajne používa pri športovom cvičení a na pretiahnutie zameranej svalovej skupiny využíva opakované odpudivé pohyby.“ Aj keď tieto pohyby môžu predstavovať zvýšené riziko zranenia, je možné ich bezpečne vykonať, ak sú vyrobené z nízkej rýchlosti na vysokú rýchlosť a predchádza im statický strečing. ““.
Čo robiť a čo je na úseku zakázané
Rovnako ako pri všetkých ostatných fyzických cvičeniach, aj pri strečingu je dôležitá správna technika. Tu je niekoľko rád, ako cvičiť bezpečne:
Tak áno: Pred začatím strečingovej rutiny si zahrejte svaly. Chôdza po dobu piatich až desiatich minút môže znamenať rozdiel medzi prospešným strečingom a zdravím.
Nie tak: Nerobte statický strečing pred fitness.
Tak áno: Uistite sa, že ste natiahli svoje svaly až do mierneho nepohodlia a nezabudnite dýchať.
Nie tak: Počas cvičení naťahovania a pružnosti neskáčte, pretože spúšťajú napínací reflex, ktorý spôsobuje bolestivé namáhanie svalov.
Tak áno: Zhlboka sa nadýchni. Nadýchnite sa nosom a vydychujte ústami, pretože toto gesto stimuluje nervus vagus a pomáha vám relaxovať aktiváciou parasympatického nervového systému.
Tak áno: Zamerajte sa najskôr na časti tela, ktoré na vás pôsobia.
Príklady cvičení na naťahovanie a ohybnosť pre začiatočníkov
Ak ste tento druh pohybu nikdy neskúšali, tu je perfektný príklad pre začiatočníkov:
Vaše nastavenia súborov cookie neumožňujú zobrazenie obsahu v tejto časti. Nastavenia modulov coookie môžete aktualizovať priamo z prehľadávača alebo odtiaľto - musíte prijať súbory cookie sociálnych médií