Prečo nemusíte hýbať ťažkými váhami, aby ste si vytvorili svalstvo!

Rozvoj väčších svalov - to je téma, ktorá mi leží na srdci.

Tento predmet som študoval mnoho rokov. Čítal som vedecké štúdie, osobne som experimentoval s mnohými protokolmi, robil som rozhovory s odborníkmi a pozeral som sa na časovo uznávané publikácie venované tomu, čo je nevyhnutné na dosiahnutie svalovej hypertrofie. Pri tom všetkom som sa zameral na toto:

Aká je optimálna miera odolnosti pri používaní?
Koľko opakovaní by sa malo vykonať?
Koľko viet treba použiť?
Ako rýchlo by ste mali pohybovať váhou?
Aký je najlepší počet týždenných tréningov?

To samozrejme môže byť veľmi mätúce a ťahanie vlasov. Aký je teda najlepší vzorec na budovanie svalov?

Pravdou je, že existuje veľa spôsobov, ako môžete vyvolať rast svalov

Veľa vecí bude fungovať - ak sa budete veľmi snažiť. S týmto vedomím je rozumné používať iba prístup založený na úsilí, ktorý je bezpečný, osvedčený a časovo efektívny (najkratšia trasa medzi dvoma bodmi je priamka).

Ak sa pozrieme na správne množstvo rezistencie pre optimálnu hypertrofiu, je najvyšší čas opustiť zaužívaný názor, že „ťažké“ váhy zvyšujú svalovú hmotu a „ľahké“ váhy zvyšujú svalovú vytrvalosť. Podobne scestné myslenie naznačuje, že „ťažké“ znamená „silnejšie/väčšie“ a „ľahké“ znamená „tvarovanie/definícia“. Existuje viac faktorov, ktoré treba brať nad rámec týchto príliš zjednodušených názorov.

Bez ohľadu na to by sme si mali zvoliť najbezpečnejšiu cestu. Bezpečné v tomto kontexte znamená, že potenciálne nebezpečnejšie super ťažké váhy nemusia byť nevyhnutne zahrnuté do programu hypertrofie. Nesprávne cvičenie môže mať za následok zranenie, ktorého riziko sa zvyšuje v kombinácii s ťažkými váhami.

Čo hovorí veda?

Štúdia uskutočnená na McMaster University sledovala mieru rezistencie v pomere k zvýšeniu rýchlosti syntézy bielkovín po cvičení a rôznu výživovú podporu ako predikciu dlhodobej svalovej hypertrofie. Cieľom bolo zistiť, či to isté platí pre krátkodobé zmeny syntézy svalových bielkovín sprostredkované cvičením.

18 mužov bolo náhodne rozdelených do dvoch z troch tréningových skupín pre nohy, ktoré sa líšili intenzitou kontrakcie (percento maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie [1 RM]) alebo objemom kontrakcie (jedna až tri série):

Skupina 1 - 30% z 1RM s tromi sériami vyčerpania svalov

Skupina 2 - 80% 1RM v jednej sade do vyčerpania

Skupina 3 - 80% 1RM s tromi sériami vyčerpania svalov

Subjekty trénovali jednu nohu trikrát týždenne počas 10 týždňov s jedným z dvoch tréningových protokolov, ktoré im boli pridelené. Pred začatím štúdie a po ukončení 10-týždňovej tréningovej fázy sa zmerali sila a objem svalov (pomocou vyšetrení magnetickou rezonanciou) a vykonali sa svalové biopsie vastus lateralis (jedného zo svalov štvorhlavého svalu). Okrem toho sa hodinu po prvom tréningu uskutočnila biopsia na meranie signálnych proteínov.

Výsledky štúdie

Cvičením vyvolaný nárast nameraného svalového objemu bol významný, bez rozdielov medzi skupinami.
Izotonické maximálne prírastky sily boli rovnaké v skupine 2 (80% - 1 sada) a skupine 3 (80% - 3 sady), ale väčšie ako v skupine 1 (30% - 3 sady).
Izometrické prírastky sily vyvolané cvičením boli významné, ale medzi týmito tromi skupinami sa nelíšili.
Biopsie odobraté hodinu po počiatočnom tréningu rezistencie preukázali zvýšenú fosforyláciu p70S6K v skupinách 2 a 3, ale nie v skupine 1.
Medzi tromi skupinami neexistovala korelácia medzi fosforyláciou signálneho proteínu a hypertrofiou.

Predchádzajúce krátkodobé merania syntézy svalových bielkovín ukázali, že ľahšia váha, ktorá bola presunutá do zlyhania, viedla k podobnej hypertrofii ako ťažká váha, ktorá bola presunutá do zlyhania.

Spodný riadok

Zoznámte sa s princípom Hennemanovej veľkosti náboru svalových vlákien. Je a je akceptovaným zlatým štandardom pre vysvetlenie fenoménu svalovej aktivácie v pomere k požiadavkám na hmotnosť a silu. Tento princíp v podstate hovorí, že použitie relatívne ťažkých váh, kvôli vyšším počiatočným požiadavkám, aktivuje vyšší počet rýchlo šklbajúcich, silnejších, ale rýchlejšie sa vyčerpávajúcich svalových vlákien.

Relatívne povedané, ľahšie váhy získavajú pomalšie sťahujúce sa a pomalšie vyčerpávajúce svalové vlákna (a menej svalových vlákien) kvôli nižším počiatočným nárokom. Pretože je však „ľahší“ relatívny pojem (a môže stále popisovať značnú rezistenciu), stále sa na začiatku prijíma pomerne veľké množstvo svalových vlákien, pretože pohyb tejto rezistencie v porovnaní s nulovou rezistenciou (napr. Iba s hmotnosťou tela) má stále jeden náročná úloha.

Je dôležité vedieť, že tréning až do okamihu okamžitého zlyhania svalov naberá a preťažuje celú skupinu svalových vlákien, ktoré sa pri tomto cviku aktivujú. Keď je váha vysoká, spočiatku sa prijme veľa vlákien, ale rýchlejšie sa vyčerpajú, pretože sú menej trvácne (čo vysvetľuje, prečo nemôžete robiť viac opakovaní s ťažkou váhou). Záverom je, že veľké množstvo svalových vlákien neprežíva preťaženie, pretože - aj keď boli pravdepodobne naverbované - neboli skutočne vyzvané až do konca. Veta končí, pretože rýchlo sa sťahujúce a rýchlo unavujúce svalové vlákna s vysokým prahom stimulu sa rýchlo vyčerpajú a nemôžu už ďalej prispievať k pohybu.

Ľahšia odolnosť prijíma menej (ale stále značné množstvo) svalových vlákien. Ak sa takáto zostava uskutoční až do bodu svalového zlyhania, potom sa podľa princípu veľkosti Hennemana ešte stále získava, stimuluje a tým preťažuje veľká „skupina“ svalových vlákien. Patria sem rýchle zášklby, rýchlejšie sa vyčerpávajúce a vysokoprahové svalové vlákna, ktoré sa aktivujú, keď je cvičenie náročnejšie a na pokračovanie v sérii je potrebný ďalší nábor.

Pri pokuse o budovanie svalovej hmoty je treba mať na pamäti niekoľko vecí:

Uistite sa, že máte zdravú zmes. Naplánujte si tréningy s rôznymi rozsahmi opakovaní (napr. 6-10, 10-15, 15-20). Tieto rôzne rozsahy opakovaní je možné použiť v rôznych dňoch alebo počas toho istého tréningu. Odroda je tu rozhodujúca.
Urobte každú prácu až do momentu okamžitého zlyhania (prečo prestať po 8 opakovaniach, keď môžete urobiť 11 opakovaní?). Výsledkom je lepšie preťaženie.
Buďte progresívni. Zvyšujte váhu predpísaného počtu opakovaní, pretože súpravy sú jednoduchšie. Pamätajte, že s pribúdajúcimi a silnejšími svalmi sú schopné tolerovať viac.
Nebojte sa vyzvať svoje svaly, aby rástli s vysokými opakovaniami. Funguje to.

Článok Tom Kelso. Pôvodný text je k dispozícii tu.