Prečo nestratiť posledné kilogramy ako rýchle tipy
Každý, kto sa niekedy pokúsil schudnúť, vie, že tých pár posledných kilogramov sa dá schudnúť najťažšie. Ak sa snažíte byť len zdravší, nejde o veľký problém.
Napokon, trochu váhy navyše nikdy nikoho nezabila. Úprimne povedané, vaše telo by pravdepodobne potrebovalo tých pár kíl tukového tkaniva, ktoré by v núdzových prípadoch použilo ako zdroj paliva. Z hľadiska evolúcie sa takýto „prebytok“ skutočne môže ukázať ako veľmi užitočný.
Ale sú chvíle, kedy naozaj chcete schudnúť o to viac. Možno ste vytrvalostný športovec, ktorý sa snaží eliminovať tuk, ktorý po sebe nechcete nosiť na desiatky či dokonca stovky kilometrov. Možno ste kulturistka alebo modelka v bikinách, ktorá sa chce na pódiu iba lesknúť. Alebo možno chcete, aby vaše svadobné šaty vyzerali dobre.
V každom prípade, ak máte problémy s odstránením posledných kilogramov, riešenie je zvyčajne veľmi jednoduché: Jedz viac.
Toto nie je preklep. Znížte veľkosť svojho denného deficitu kalórií (počet kalórií, ktoré by ste znížili pri chudnutí) a s najväčšou pravdepodobnosťou znova začnite chudnúť.
Túto radu som dal niekoľko stokrát a bol som stokrát ignorovaný alebo mi odporoval, čo je veľmi ľahké pochopiť, pretože to môže znieť úplne absurdne. Preto tentokrát skúsim niečo iné a ukážem vám viac o tom, ako vaše telo bojuje, keď sa snažíte zhodiť posledné kilogramy a prečo to robí.
Pamätajte: Táto rada je určená pre ľudí, ktorí majú zhodiť len pár kíl. Mojím hlavným zdrojom je recenzia článku v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition s názvom „Metabolická adaptácia na chudnutie: dôsledky pre športovcov“.
Táto rada sa však netýka iba športovcov. Veľmi veľkú časť tejto rady môže využiť každý, kto dosiahol plató pri jedle s kalorickým deficitom, bez ohľadu na formy, ktoré má.
Problém číslo 1: Vaše hormóny sa zbláznia
Na procese trávenia a činnosti metabolizmu sa podieľa niekoľko hormónov a ich hladiny sa menia v závislosti od toho, čo jete a v akom množstve. To sa stáva veľmi problematickým, keď zámerne znižujete počet kalórií na chudnutie.
Aj keď váš mozog môže chcieť stratiť to málo nadbytočného telesného tuku, zvyšok tela nemusí súhlasiť. Najmä váš endokrinný systém (hormóny) nevie, že úmyselne hladujete, a určite nevie, ako dlho tento hlad vydrží.
Keď veľmi znížite príjem kalórií, vaše hormóny môžu zvýšiť vašu chuť k jedlu, motivovať vás, aby ste sa usilovnejšie snažili nájsť niečo na jedenie, a to spomalením metabolizmu a redukciou svalovej hmoty, aby ste zachovali prísun núdzové palivo (telesný tuk).
Niektoré hormóny ovplyvňujú chuť do jedla, ale dva z nich sú dôležitejšie. Prvým je grelín, čo je hormón produkovaný v žalúdku. Podporuje pocit hladu a je dokázané, že jeho hladiny sa zvyšujú, keď máte hlad. Druhým hormónom je leptín, čo je produkt produkovaný tukovým tkanivom, ktorý znižuje pocit hladu - a preto je zrejmé, že sa objaví v menšom množstve, keď budete mať menej telesného tuku na zjedenie. výroba.
Energetické obmedzenie tiež vyvoláva vo vašom tele stresový stav, čo vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu. Z krátkodobého hľadiska môže tento stresový hormón pomôcť vášmu telu prežiť v náročnejších situáciách. V chronických situáciách však môže spôsobiť všetky druhy škôd. Nielen, že inhibuje leptín, ale tiež pomáha chrániť ukladanie telesného tuku podporovaním využívania svalovej hmoty ako zdroja paliva.
Aby toho nebolo málo, veľmi nízkokalorické diéty a/alebo nízky obsah tuku v tele vedú k nižším hladinám inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi (a tiež bráni použitiu svalov ako zdroja). energia).
Zjednodušene povedané, jesť menej bude váš endokrinný systém úplne blázon.
Problém číslo 2: Váš metabolizmus sa začína spomaľovať
Keď budete jesť príliš málo, váš metabolizmus sa môže spomaliť - dokonca aj na bunkovú úroveň, a to v dôsledku redukcie niečoho, čo znamená „únik protónov“, ku ktorému dochádza počas procesu syntézy adenozíntrifosfátu (ATP), bunkovej jednotky energie.
Séria chemických reakcií vo vnútri buniek spôsobuje tvorbu ATP; protóny sa presúvajú do štruktúr nazývaných mitochondrie, ktoré sa v bunkách bežne považujú za „batérie“. Keď budete jesť dosť - a budete mať dostatok suroviny na výrobu energie - proces môže byť dosť neopatrný. Niektoré protóny môžu uniknúť bez toho, aby vám poskytli ATP.
Tento jav je známy ako „únik protónov“. Umožňuje vášmu metabolizmu prispôsobiť sa rôznym situáciám, aby ste si mohli udržať svoje telesné funkcie, ale tiež zbytočne míňa kalórie. V testoch na myšiach to predstavovalo asi 20 až 30 percent vašej bazálnej rýchlosti metabolizmu, čo je počet kalórií, ktoré spálite pomocou telesných funkcií, ktoré vás udržia pri živote.
Ale keď nejete dosť, váš systém sa stáva efektívnejším a klesá sekrécia protónov - rovnako ako váš bazálny metabolizmus. Technicky vzaté, za túto situáciu môžu hormóny. Príčinou je pravdepodobne nedostatok leptínu a tioridiánových hormónov a zvýšenie hladiny kortizolu. Toto sa však stáva, konečným výsledkom je pomalý metabolizmus a to sa javilo ako dosť dôležité na to, aby sme mali vlastnú sekciu, a preto som oddelil problém číslo 2 od problému číslo 1.
Problém číslo 3: Ste menej aktívny (keď necvičíte)
Váš bazálny metabolizmus je miesto, kde sa spaľuje väčšina kalórií (asi 70 percent). Ďalším v poradí je termogenéza aktivity, ktorá predstavuje približne 15 percent spaľovania kalórií v tele.
Termogenéza zahŕňa pohyby, ktoré robíte po celý deň, napríklad chôdzu, škrabanie alebo rozprávanie. Ak máte veľmi málo kalórií, vaše telo má tendenciu šetriť energiu znižovaním tohto procesu. Inými slovami, toľko sa netrasiete a to znamená, že spálite menej kalórií.
Soutia - jesť viac
Čím nižší je deficit kalórií, tým menej často sa tieto problémy vyskytujú. Napríklad: Kortizol. Trojtýždňová štúdia žien, ktoré konzumovali 1 200 kalórií denne (takmer o 600 kalórií menej, ako je priemerný príjem u žien), ukázala, že mali vyššiu hladinu kortizolu.
Na porovnanie, štúdia zameraná na mužov a ženy s nadváhou preukázala mierne zníženie príjmu kalórií o 12,5% (približne o 330 až 230 kalórií menej ako priemerný denný príjem pre mužov a ženy). V kombinácii s cvičením neviedlo k zvýšeniu hladiny kortizolu. Menej deficitu znamená menšie namáhanie tela.
Tých 200 alebo 300 kalórií navyše môže byť nejaké ovocie a niektoré orechy. Kľúčom v tomto produkte je udržať váš príjem makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov) na vyváženej úrovni pri zvyšovaní príjmu kalórií. Znamená menší deficit to, že budete chudnúť pomalšie? Áno, ale aj tak by ste mali premýšľať dlhodobo.
Trik, ako jesť viac, je strategicky kŕmiť alebo jesť raz týždenne, v snahe vyvážiť hladinu hormónov v tele späť zvrátením stresu, ktorý na svoje telo kladiete, pretože jete príliš málo. Aj keď veda, ktorá stojí za touto myšlienkou, nie je skutočne solídna, v komunite kulturistov stále existujú neoficiálne dôkazy, ktoré naznačujú, že táto taktika funguje.
Variantom tejto stratégie je cik cak. Toto je štruktúrovaná séria dní s veľmi vysokým kalorickým príjmom a potom veľmi nízkym kalorickým príjmom.
Nakoniec, ak stále potrebujete znížiť príjem kalórií, môžete príjem bielkovín udržať na vyššej úrovni, aby ste zabránili použitiu svalovej hmoty ako paliva. Čo znamenajú vyššie úrovne? Podľa štúdie britských vedcov predstavuje asi 35% vášho denného príjmu kalórií.
Väčšinou tých pár kíl navyše nie je až také zlé, najmä ak sú tam, kde ich vaše telo chce mať. Ale sú chvíle, kedy byť slabší hrá dôležitejšiu úlohu pre väčší účel. Ak ste v tejto situácii, pokúste sa zhodiť tých pár kíl navyše tým istým spôsobom, ako trénujete chytro.
Nepokúsili by ste sa nazhromaždiť pár mesiacov tréningu za pár týždňov pred akciou, však? Samozrejme, že nie. S metódou musíte byť trpezliví, pretože ako to býva, toto je najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky.
Myslíte si, že ak schudnete, budete šťastní ?
Neustále mi pripomína, ako veľmi tento proces chudnutia závisí od psychiky každého človeka. Možno vám čítanie týchto riadkov pomôže zistiť, prečo je váha boj, s ktorým ste bojovali príliš dlho.
Počujete veľa ľudí hovoriť: „Keby som mohla schudnúť, viem, že by som bola šťastná.“ Ale v skutočnosti to platí iba vtedy, ak chcete schudnúť zo správnych dôvodov.
Napríklad, ak patríte k ľuďom, ktorí sa neustále zaujímajú o to, čo si o vás ostatní myslia, alebo sa neustále porovnávajú s ostatnými, potom vaše problémy spočívajú skôr v sebaúcte ako s váhou.
Možno si myslíte, že je to váha, pretože žijeme vo svete, kde byť slabým je meradlom a každý je tým posadnutý. V skutočnosti však môžete schudnúť, ale nedostatok sebaúcty vám pomôže nájsť ďalší dôvod, ktorý vás urobí nešťastným. Nikdy nebudete šťastní, kým sa nenaučíte milovať seba samého, bez ohľadu na to, čo o vás ľudia hovoria alebo v čo veria.
Iní hovoria: „Môj priateľ chce schudnúť“ alebo „Moji priatelia hovoria, že som príliš tučný.“ Ak sú komentáre ostatných dôvodom, prečo chcete schudnúť, potom skutočnosť, že schudnete, vaše problémy nevyrieši. Najväčším problémom je nedostatok sebaúcty a vaše šťastie závisí od toho, čo si o vás a vašom tele myslia ostatní.
Takže ak si myslíte, že vaším problémom je iba váha, môžete zistiť, že je to viac ako to.
Emočné stravovanie
Ďalší príklad
Ste emocionálny jedák? Používate jedlo, aby ste sa potešili? Ak je to váš prípad, musíte vedieť, prečo to robíte.
Skutočnosť, že priberáte, je iba príznakom, nie je koreňom problémov. Ak nenájdete riešenie, nikdy sa vám nepodarí schudnúť, pretože to, čo vás kedysi rozladilo, je to, čo vás núti jesť, keď máte depresiu.
Ľudia si zvyčajne myslia, že depresia prišla po tom, ako pribrali, takže je to dôsledok toho, ale často tam depresia bola skôr, ako pribrali.
Zaobchádzajte s príčinou, nie s príznakom
Chcem na tejto otázke trvať; ak máte depresiu a jedlo užívate ako pohodlie, priberanie je iba príznakom a nie skutočným problémom. Preto nie ste naštvaný, depresívny.
Nenechajte sa zmiasť tým, že veríte, že oslabenie je rýchlou opravou večného problému šťastia, najmä ak máte vo svojom živote iné problémy.
Kým nevyriešite problém zvnútra, uvidíte, že sa prejaví aj inak. Ak sa vám podarí prekonať prejedanie, môže sa to vyskytnúť v ďalšom návykovom správaní.
Nehovorím teraz, že každý, kto chce schudnúť, to robí zo zlých dôvodov, ale iba ten, kto to chce ako reakciu na to, čo si o ňom myslia a hovoria iní.
Ak patríte medzi týchto ľudí, je vhodné sa dôkladne analyzovať a ak zistíte, že problém má viac ako váhu, neváhajte vyhľadať pomoc od lekára, priateľov, rodiny atď...