Prečo stále tučnejšie
Odpoveď „pretože prijímame viac kalórií ako spotrebujeme energiu“ je v zásade správna, ale týka sa iba časti príčin obezity.
Okrem toho, „koľko alebo koľko kalórií“, je rovnako dôležité aj „aké alebo ktoré kalórie“, ktoré jeme.
Okrem toho zohráva úlohu aj časové rozdelenie príjmu potravy.
Takto je zjednodušená rovnica: „koľko, čo a kedy“
Naša spotreba kalórií bola primerane preskúmaná a zdokumentovaná. Podľa štúdií spálime medzi 1 600 až 3 200 kcal denne, v závislosti od pohlavia, veku, metabolizmu, hmotnosti, svalov a fyzickej aktivity.
Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Pojmy „výhrevnosť“ a „kilokalórie“ (kcal) boli vytvorené na konci 19. storočia a označujú „výhrevnosť alebo výhrevnosť“ látky v skúmavke alebo v parnom kotle. Náš metabolizmus je samozrejme úplne iný a zložitejší ako parný kotol. Rozhodujúce je, ako náš metabolizmus dokáže spracovať a premeniť jedlo alebo to, čo skutočne potrebuje. Strata tuku je primárne biochemický a nie fyzikálny proces. (Viac informácií nájdete tu)
Takže iba asi 18% ovocného cukru sa dá premeniť na energiu. Zvyšok končí v sklade tukov. Dextróza rýchlo prechádza do krvi a môže sa 100% premeniť na energiu, vedie však k uvoľneniu inzulínu, ktorý čiastočne premieňa toto „krátkodobé predávkovanie“ späť na tuk. Jednotlivé potraviny a ich výhrevnosť sa tak absorbujú, premieňajú, vylučujú a v tele sa používajú veľmi odlišne. Kombinácia, časová postupnosť a vlastnosti tiež zohrávajú hlavnú úlohu v metabolizme tukov.
Počet kalórií je preto pre výživovú vedu iba jednou dimenziou. Dôležitejšie ako počet kalórií je správne pokrytie (= dávka a kvalita) dennej potreby výživy. Čím kvalitnejšia a vyváženejšia je strava (= vysoká hustota živín), tým menej potrebujeme jesť zdravo a uspokojovať naše potreby. Zbytočné kalórie (čo sa týka kvality a dávky, ktoré nie sú potrebné) iba zaťažujú náš metabolizmus a premieňajú sa na tuk a ukladajú sa. Pri správnej hustote a zložení živín môže byť 954 kcal (10 barov) až 1 145 kcal (12 barov) dostatočný a lepší prísun tela ako niekoľko tisíc kalórií nepotrebných a zle stráviteľných kalórií.
Cvičenie a športové aktivity zvyšujú náš kalorický výdaj; tiež vyššie percento svalov. Pohyb bude preto vždy faktorom zdravého životného štýlu. Štúdie s cvičebnými programami tiež ukazujú, že proti nadváhe sa dlhodobo nedá bojovať iba cvičením. Správna výživa je oveľa dôležitejšia. Šport je ideálnym doplnkom.
Pre optimálne zdravie a výkonnosť musia ľudia okrem vody, vitamínov, minerálov a vlákniny prijímať ako prísun energie aj hlavné živiny, sacharidy, tuky a bielkoviny.
Ale práve druh a množstvo dodaných sacharidov má rozhodujúci vplyv na náš metabolizmus tukov. Hladina cukru v krvi je rozhodujúcim faktorom v našom metabolizme tukov:
Cukor v krvi (glukóza) je najdôležitejším zdrojom energie pre metabolizmus. Náš organizmus si to vyžaduje neustále. Ak je príliš nízka, vedie to k hladu a strate energie - z dlhodobého hľadiska do krízového režimu (pozri časť o diétach a jo-jo efekte). Ak je však príliš vysoký, produkuje sa hormón inzulín, ktorý premieňa prebytočnú energiu/glukózu v krvi na tuk a ukladá ju v tukových vankúšikoch. To má dvojnásobne negatívny vplyv, pretože tuk sa s ním nedá premeniť na energiu, čo sa stane, keď je hladina cukru v krvi optimálna.
Rôzne uhľohydráty ovplyvňujú hladinu cukru v krvi úplne rôznymi spôsobmi, pokiaľ ide o nárast, premenu, koncentráciu a priebeh krivky cukru v krvi v priebehu času. Ideálna je krivka cukru v krvi, ktorá je pokiaľ možno rovná a predĺžená v optimálnej koncentrácii cukru v krvi (energetická zóna: dostatočný prísun energie, žiadny hlad a čo najmenšie uvoľnenie inzulínu). Optimálna koncentrácia cukru v krvi počas celého dňa by v ideálnom prípade nemala byť nižšia ako 70 mg/dl a nikdy vyššia ako 140 mg/dl glukózy. Čím plochejšie a bližšie k 90/100, tým lepšie.
Ako už bolo opísané, iba asi 18% ovocného cukru sa dá premeniť na energiu. Zvyšok končí v sklade tukov. Dextróza rýchlo prechádza do krvi a môže sa 100% premeniť na energiu, ale vedie k uvoľneniu inzulínu, ktorý premieňa toto „krátkodobé predávkovanie“ späť na tuk. Väčšina druhov cukru a bielych zŕn/múk vedie k nepriaznivej krivke cukru v krvi s vysokou sekréciou inzulínu.
Pokiaľ ide o tuky, treba tiež rozlišovať medzi zdravými a nezdravými nasýtenými tukmi. Bohužiaľ, z dôvodu nákladov a trvanlivosti, naše potraviny obsahujú čoraz viac cukru, bielej múky, zvýrazňovačov chuti, upravených tukov a prísad, ktoré sa ťažko používajú. Sýtosť trvá len krátko a musí sa uvoľniť veľa inzulínu.
Trvalo vysoká hladina inzulínu môže z dlhodobého hľadiska viesť k inzulínovej rezistencii. Bunky na ukladanie tuku potom môžu pokračovať v absorpcii tuku, ale len ťažko sa už môžu uvoľňovať. Výsledkom môže byť začarovaný kruh obezity a stále nový pocit hladu.
99 percent všetkých mikroorganizmov žijúcich v ľudskom tele a na ňom žije v tráviacom trakte, najmä v hrubom čreve, a tvorí črevnú flóru. Podľa štúdií sa zloženie bakteriálnych kultúr u ľudí s nadváhou často líši. Vďaka tomu mnoho ľudí s nadváhou lepšie využíva jedlo a vylučuje menej kalórií.
Obezita preto vyplýva z viacerých faktorov. Okrem nadbytku je jednou z hlavných príčin konzumácia podradných potravín s nízkou hustotou živín, ktoré dobre nezasýtia, nezaťažujú náš organizmus a stimulujú uvoľňovanie inzulínu. Čím vyššia je kvalita jedla, tým menej potrebuje náš organizmus na zdravú a uspokojivú výživu.