Prečo stojí za to stať sa „mierne hladným vlkom“. Spaľovanie tukov, horolezectvo, šport,
Ako už bolo oznámené v prvej časti tejto štvordielnej série stĺpcov, v tejto časti sme zhromaždili faktické poznatky o výžive v lezení.
Princípy stíhacej stravy pre horolezcov sú:
- a 20- až 22 hodín pôstu počas dňa. V ideálnom prípade sa spotrebuje 10 až 30% kalórií. Frekvencia a veľkosť jednotlivých občerstvenia závisí od toho, ako sa cítite a od vášho lezeckého tréningu. Po tréningu je občerstvenie určite stálicou v tréningové dni! Základná výživa: Pite veľa vody a čaju, ako aj malé množstvo komplexných sacharidov a nízkotučné bielkovinové zdroje, vďaka čomu bude táto fáza vašim vysoko výkonným časom.
- 2 až 4 hodinové časové okno príjmu potravy, ktoré iniciuje fázu hromadenia anabolík. Podľa toho, ako dobre môžete spať na plný žalúdok alebo nie, naplánujte si bojovnejšie jedlo. To zahŕňa zostávajúce kalórie denného cieľa. Makronutrienty samozrejme vychádzajú aj zo strategického cieľa lezca. Aj keď dávam prednosť označovaniu stíhacej stravy ako bojového životného štýlu, keďže nejde o formu stravovania s obmedzeným trvaním v užšom zmysle slova ... Jedna vec je jasná: počet kalórií na stíhacej večeri sa bude pohybovať medzi lezcom v polovici 20. rokov s cieľmi budovania svalov zreteľne odlíšiť od „viac ako 50 horolezcov“ s cieľom redukcie hmotnosti. (Prečítajte si tiež časť I nášho stĺpca)
Načasovanie jedla z vnútorností ... každodenný bojovník ľahký!
Stíhačka večera
Princíp inzulín a Diétny tuk vzdať sa telesný tuk, znamená: Ak sa zvýši hladina inzulínu v dňoch bohatých na sacharidy, tak práve z tohto dôvodu hovorím o nízkom tuku, teda pod 15% denných kalórií, a ak áno, tak iba z najlepších a najkvalitnejších zdrojov (ideálne: organické vajcia, CLA tuk) z ekologických mliečnych výrobkov alebo panenského olivového oleja). V dňoch s nízkym obsahom sacharidov tento problém neexistuje kvôli nízkemu uvoľňovaniu inzulínu kvôli, ako už názov napovedá, minimálnemu príjmu sacharidov vo výške 10–20% energie z potravy. V týchto dňoch môže byť teda rozdiel medzi pevne stanovenou vypočítanou základňou bielkovín a cieľovou hodnotou kalórií pokrytý tukom z potravy (najlepšie zdroje tukov, ako aj práve spomenuté a/alebo omega 6 mastné kyseliny z orechov).
Tuk ALEBO sacharidy slúžia ako dodávatelia energie
Od teórie k praxi stíhacej večere: Prepnúť Ste medzi dňami s nižší príjem sacharidov a viac
Tuk a dni sviac sacharidov a preto nízky príjem tukov v strave. Proteín vždy tvorí základ tvrdo trénujúceho športovca s 2 až 2,4 gramami na kg hmotnosti. Dôležité: Tento princíp kombinácie jedla sa vzťahuje iba na veľkú bojovnú večeru, nie na občerstvenie počas dňa. Základné veci, ktoré už viete, zostávajú nezmenené. Ďalším špičkovým tipom na stíhaciu večeru v „Takmer hotovo“, táto druhá časť mojej správy. Zmena medzi vysokým a nízkym obsahom sacharidov, môže byť optimálna. Tu však opäť platí môj odkaz na ďalšiu literatúru (Peak-Time, Power-Quest 1 + 2), pretože by to určite išlo nad rámec tohto stĺpca.